Una variedad de polvos de proteínas y suplementos en polvo.
El suero y la caseína son proteínas lácteas que se encuentran juntas de forma natural en la leche. Cuando se aíslan y se venden como suplementos dietéticos, cada uno tiene ventajas para la pérdida de peso, y ninguno tiene una ventaja clara. Si está considerando usar cualquiera de las proteínas, estudie atentamente las etiquetas de los suplementos para obtener los detalles nutricionales de la marca que elija y obtenga la aprobación de su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
Conceptos básicos sobre las proteínas de la leche
Las proteínas de la leche, como el suero de leche y la caseína, tienen la capacidad de preservar la masa muscular magra y mejorar la salud metabólica durante la pérdida de peso, según una investigación publicada en 2013 en la revista “Nutrition Metabolism”. No pueden sustituir la reducción de calorías o el ejercicio, pero en comparación con los suplementos proteicos de otras fuentes, se ha demostrado que las proteínas de la leche estimulan una mayor pérdida de grasa corporal y una pérdida de peso general cuando se utilizan como parte de una dieta baja en calorías.
Pros y contras del suero
En un estudio publicado en 2011 en el “American Journal of Clinical Nutrition”, los participantes que tomaron suero de leche experimentaron una mayor oxidación de grasas y termogénesis que los que tomaron caseína. La oxidación de grasas se refiere al proceso del cuerpo de descomponer las moléculas de ácidos grasos en componentes más pequeños que se pueden utilizar para generar energía, y la termogénesis alimentaria se refiere al gasto de energía del cuerpo al metabolizar los alimentos que se ingieren. El suero de leche es una proteína de “acción rápida”, por lo que el cuerpo la absorbe y digiere más rápidamente que la caseína, lo que la hace más saciante a corto plazo. Sin embargo, eso también significa que el suero de leche puede no mantenerte saciado durante tanto tiempo como la caseína.
Pros y contras de la caseína
Como proteína de “acción lenta”, la caseína es más saciante que el suero de leche a largo plazo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y los antojos. Por ese motivo, la dietista registrada Nanci S. Guest la recomienda en lugar del suero de leche para los esfuerzos de pérdida de peso. En un estudio publicado en 2010 en la revista “Arquivos Brasileiros de Endocrinologia Metabologia”, los sujetos de peso normal que complementaron su dieta con caseína sin intentar reducir las calorías comieron menos que los sujetos que tomaron suplementos de suero de leche. Sin embargo, el estudio se llevó a cabo durante un período de tiempo corto de solo siete días.
Mejor juntos
Varias revisiones de investigación independientes han llegado a la conclusión de que ni el suero ni la caseína tienen una clara ventaja sobre el otro cuando se trata de perder peso y mantenerlo. Algunos suplementos proteínicos combinan los dos. Según el dietista registrado Dr. Jeff S. Volek, dado que la caseína se digiere lentamente y el suero se digiere rápidamente, puede ser mejor utilizar una combinación de ambos en lugar de solo uno, especialmente si su plan de pérdida de peso implica ejercicio regular. La revisión de investigación de “Nutrition Metabolism” también informa que se ha demostrado que la leche desnatada con proteínas de suero y caseína contribuye a reducir el consumo de calorías de manera más efectiva que cualquiera de las proteínas por separado.