Tener bajo peso puede poner en peligro tu salud.
Si eres delgada y tu peso está por debajo de lo normal para tu altura, tu médico puede recomendarte que aumentes de peso. Tener un peso inferior al normal puede poner en peligro tu salud y puede indicar que no estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas para verte y sentirte lo mejor posible. Los efectos de estar demasiado delgada dependen de cuánto hayas bajado de peso por debajo de lo normal y de cómo hayas llegado a ese punto. Obtener suficientes calorías de alimentos nutritivos puede ayudarte a ganar algunos kilos y darte energía.
¿Qué se considera bajo peso?
Se considera que tienes bajo peso si tu índice de masa corporal es inferior a 18,5. El índice de masa corporal, o IMC, es una estimación de la grasa corporal que se calcula dividiendo tu peso en libras por tu altura en pulgadas, elevada al cuadrado, y multiplicando el total por un factor de conversión de 703.
La fórmula dice: IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2011-2012, aproximadamente el 1,7 por ciento de la población adulta estadounidense tiene bajo peso. Las enfermedades, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas, la genética, el ejercicio excesivo, el estrés excesivo, el hecho de saltarse comidas o la autoprivación pueden hacer que pierdas demasiado peso. Los adultos mayores pueden tener bajo peso debido a determinados medicamentos o porque su apetito disminuye de forma natural. Sin embargo, consulta con tu médico si has perdido peso por motivos inexplicables. Es posible que tengas un problema de salud subyacente, como un problema con la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca, o una tiroides hiperactiva.
En algunos casos, no hay ningún problema de salud y tu constitución genética te hace naturalmente delgado en comparación con otras personas. Tu médico puede ayudarte a confirmar si simplemente tienes una constitución naturalmente delgada y desgarbada. Siempre que sigas una dieta equilibrada, obtengas todos los nutrientes y calorías que necesitas y tengas la energía adecuada, es posible que no tengas problemas con tener un peso ligeramente inferior al normal.
Implicaciones para el sistema inmunológico y reproductivo
A veces, las personas tienen bajo peso porque no obtienen los nutrientes necesarios para una buena salud, ya sea por no consumir las cantidades adecuadas o por una absorción inadecuada. Cuando hay deficiencia de calorías y nutrientes, el sistema inmunológico se resiente. Es posible que tenga problemas para combatir infecciones y otras enfermedades. Es más difícil recuperarse de un traumatismo o una cirugía si no se dispone de los nutrientes adecuados para curar y reconstruir el tejido. Los adultos mayores con bajo peso también pueden ser más susceptibles a las complicaciones de la gripe y la neumonía.
Si eres una mujer muy delgada, tu período menstrual puede volverse irregular o detenerse por completo. Esto indica una producción hormonal errática y significa que probablemente no estás produciendo suficiente estrógeno para mantener una masa ósea saludable, lo que podría aumentar tu riesgo de desarrollar osteoporosis.
Otras complicaciones de salud derivadas del bajo peso corporal
Tener un peso inferior al normal y una deficiencia nutricional puede afectar el funcionamiento interno de su organismo a nivel sistémico. Si su dieta no le proporciona suficientes calorías, su sistema cardiovascular, endocrino, gastrointestinal, renal y nervioso central pueden verse afectados. Cuando mejore su ingesta nutricional, notará una diferencia en su salud (y también la notará), ya que su cabello crecerá más abundante y su cutis, más radiante.
Cuando no recibes una nutrición adecuada, es normal que te sientas demasiado fatigado y letárgico para hacer ejercicio o incluso para pasear con la familia o con tu perro. Es posible que tengas poca resistencia para un día completo de trabajo o de escuela y que evites los eventos sociales porque te cansan. Tu autoestima también puede verse afectada si tu tamaño te hace sentir inconsciente. Después de ganar un poco de peso, comenzarás a verte y sentirte con más energía, por lo que puedes agregar más actividad física y social que pueda ayudar a estimular tu apetito.
Ganar peso de forma saludable
Aumentar de peso de forma saludable lleva tiempo. Concéntrese en aumentar la masa muscular de calidad, no solo la grasa, para reforzar su salud y su fuerza. Un excedente calórico de 250 a 500 calorías por día le ayudará a aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Consiga esto comiendo porciones ligeramente más grandes en las comidas o agregando calorías a los alimentos que ya come. Por ejemplo, cocine avena en leche entera en lugar de agua para agregar 150 calorías por taza; unte 2 cucharadas de mantequilla de maní en su plátano de merienda para agregar 190 calorías adicionales; y agregue 1/4 de taza de queso rallado a su papa al horno para la cena para aproximadamente 115 calorías.
Un batido con alto contenido calórico consumido como refrigerio o antes de acostarse también aumenta la ingesta calórica. Utilice ingredientes de calidad como fruta fresca, leche en polvo, yogur griego, mantequilla de frutos secos y semillas de lino para crear una bebida rica en calorías. Consuma a menudo alimentos con alto contenido calórico, como nueces, frutas secas y productos lácteos enteros, para aumentar aún más su ingesta calórica diaria.
Si puede y su médico lo aprueba, realice entrenamiento de resistencia un par de veces a la semana para estimular el desarrollo de masa muscular magra. En cada sesión, trabaje todos los grupos musculares principales con cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso pesado. Un profesional del fitness puede ayudarlo a diseñar un programa que sea adecuado para usted. Incluso si el entrenamiento de fuerza formal no es una opción, las actividades diarias, como llevar las compras y lavar la ropa, pueden ayudarlo a desarrollar algo de músculo funcional.