Los alimentos de origen vegetal te llenan de fibra dietética.
No existe un plan de alimentación único que se adapte a las preferencias y el estilo de vida de todos. Sin embargo, utilizar un plan de alimentación con alimentos integrales variados y calorías reducidas te ayudará a perder 45 kg en aproximadamente un año. Haz que tu plan de pérdida de peso sea interesante sustituyendo diferentes ingredientes bajos en calorías día tras día. Si tienes problemas médicos, habla con un nutricionista o con tu médico antes de adoptar un plan de alimentación bajo en calorías.
Componentes básicos
Tu plan de alimentación para perder 45 kg debe incluir vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra esenciales. La dieta sin modas de la Asociación Estadounidense del Corazón tiene varias recomendaciones para ayudarte a perder peso y lograr una buena salud cardiovascular. Come 4 tazas de productos frescos todos los días. Obtén los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón comiendo al menos 200 g de pescado por semana. Come 85 g de cereales integrales sin azúcar todos los días. Reduce o elimina las bebidas con azúcar o jarabe saborizado y bebe agua simple en su lugar. Consume una porción de legumbres, semillas o frutos secos todos los días.
Plan de Alimentación Mediterránea
Si sigues una dieta mediterránea y limitas tu ingesta calórica, puedes perder hasta 3,6 kg al mes. En esta dieta, centra cada comida y refrigerio en verduras de hoja verde, bayas, frutas cítricas, zanahorias y otras frutas y verduras frescas. Los alimentos de origen vegetal, como frijoles, lentejas, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva, aguacate, hierbas y especias, proporcionan fuentes saludables de proteínas y grasas. Come una porción en cada comida. Cambia los carbohidratos refinados por cereales integrales como amaranto, quinoa, cuscús, avena cortada en trozos, pasta integral, mijo y polenta. Come tres porciones al día. Consume aves o pescado sin piel dos veces por semana. Come productos lácteos bajos en grasa con moderación y reemplaza el postre con fruta fresca. Las mujeres deben consumir alrededor de 1500 calorías diarias y los hombres alrededor de 1800 calorías diarias.
Alimentos a eliminar
Ciertos alimentos sabotean los objetivos de pérdida de peso a largo plazo y también pueden causar problemas de salud. Evite la comida chatarra, la comida rápida, los alimentos fritos, los snacks fritos y los alimentos envasados azucarados que suelen tener grandes cantidades de azúcar, jarabe, grasas trans y grasas saturadas. Las salsas cremosas, los jugos y las sopas suelen contener productos lácteos enteros con un alto contenido de grasas saturadas. Elija sopas y salsas a base de caldo y bajas en sodio, o haga las suyas propias con verduras, hierbas, aceite de oliva y especias. En los restaurantes, evite las porciones enormes de alimentos que engordan y pida sopas, ensaladas o aperitivos.
Cambios en el estilo de vida
Para perder 45 kg es necesario comprometerse a realizar cambios a largo plazo en la planificación y preparación de las comidas. Tendrás más éxito con un plan flexible que incorpore porciones moderadas de tus alimentos favoritos. Cuando viajes, celebres ocasiones especiales o recibas invitados, disfruta de comidas variadas, pero mantén el tamaño de las porciones pequeño para compensar. Comienza tu comida con una ensalada grande de verduras de hoja verde aliñada con vinagre balsámico y aceite de oliva para llenarte de fibra dietética y comer menos alimentos que engorden durante el resto de la comida.