Quema grasa corporal por completo con una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares que disfrutes, como la natación.
Tener caderas anchas tiene sus ventajas. Puedes llevar a los niños o los cestos de la ropa sucia con facilidad. No necesitas usar las manos para cerrar hornos, armarios o cajones. Y puedes bailar el hula hula como nadie.
También puede que usted esté más sana, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity en 2010, que afirma que las mujeres que tienen depósitos de grasa en las caderas, los glúteos y los muslos tienen menores riesgos cardiovasculares y metabólicos en comparación con las mujeres que tienden a almacenar grasa alrededor de la cintura. Así que ahí lo tienen.
Pero es posible tener demasiado de algo bueno. Aunque el tamaño de la cadera está determinado en gran medida por la genética, quemar el exceso de grasa con ejercicios cardiovasculares puede ayudar. Cualquier tipo de rutina de ejercicios cardiovasculares regular es eficaz. Algunos tipos pueden funcionar más rápido y ahorrarte tiempo, tal vez para hacer más ejercicios con hula hula.
Consejo
En última instancia, cualquier tipo de ejercicio cardiovascular será útil para adelgazar las caderas, siempre que lo practiques de manera constante y adoptes (o mantengas) hábitos alimentarios saludables.
El mito de la reducción localizada
No existe ningún tipo de ejercicio cardiovascular que se centre específicamente en las caderas. No funciona así. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar las calorías que se almacenan en forma de grasa alrededor de las caderas, así como en el resto del cuerpo.
A medida que quemes grasa, notarás una pérdida de grasa en los brazos, la cara, el abdomen y las caderas. Es posible que comiences a perder grasa en esas otras áreas antes de ver un cambio en la zona de pérdida de grasa que deseas. Sigue así y obtendrás los resultados que buscas.
Tipos de cardio
El cardio puede considerarse cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardíaca y la mantenga así durante un período de tiempo. El corazón tiene que trabajar más para llevar oxígeno y sangre a los músculos que trabajan, y eso requiere energía. A través del proceso que realiza tu cuerpo para convertir calorías en energía, quemas grasa.
Por lo tanto, muchas actividades cuentan como cardio: correr, nadar, andar en bicicleta, remar, clases de aeróbic, hacer senderismo, esquiar, bailar e incluso cortar el césped si tienes que esforzarte lo suficiente. Cualquier actividad que hagas que te haga sudar y te haga quedar un poco (o mucho) sin aliento está cumpliendo su función.
El mejor tipo de cardio para reducir el tamaño de las caderas es el que disfrutas y que haces con regularidad. Si no lo haces con regularidad, no podrás mantener el déficit de calorías necesario para perder grasa.
Acerca de la intensidad del ejercicio
Además de la constancia, la intensidad también influye en el éxito. Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás. Por ejemplo, según Harvard Health Publishing , caminar a un ritmo lento de 3,5 millas por hora durante 30 minutos quema una media de 150 calorías, la cantidad exacta depende de tu peso.
Aumenta tu velocidad a 4,5 millas por hora y quemarás en promedio 180 calorías en la misma cantidad de tiempo. Mejor aún, aumenta tu velocidad a un ritmo de carrera de 5 millas por hora y quemarás cerca de 300 calorías, y así sucesivamente.
Si realmente quieres perder grasa de la cadera, elige una actividad y hazla con la mayor intensidad posible durante al menos 30 minutos. Si recién estás comenzando un programa de ejercicios, comienza lentamente y aumenta la intensidad con cada sesión de entrenamiento.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Hasta ahora, hemos establecido que cualquier ejercicio cardiovascular es bueno. La constancia es clave. La intensidad importa. Aquí hay otro dato: puedes quemar grasa más rápido y en menos tiempo con un tipo de ejercicio cardiovascular llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT.
No se trata de una actividad en particular, como andar en bicicleta o nadar, sino de la forma en que se realiza la actividad elegida, alternando períodos de esfuerzo muy intenso con períodos de recuperación en una proporción de 1 a 1, 1 a 2, 1 a 3, etc. La razón por la que esto funciona tan bien es porque permite hacer ejercicio a un nivel de intensidad que provoca adaptaciones metabólicas positivas en la forma en que el cuerpo quema grasa.
Sin el período de recuperación, como la mayoría de los humanos, te desmayarías después de un par de minutos y te irías a casa. Con el período de recuperación, puedes alcanzar repetidamente este umbral de quema de calorías importante sin abandonar.
Quemar calorías después del entrenamiento
Además de quemar una gran cantidad de calorías mientras lo haces, el HIIT también hace que tu cuerpo siga quemando calorías después de terminar el entrenamiento, hasta 24 horas más. Esto se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC. Nunca necesitarás usar ese término en una conversación informal, pero es una de las principales razones por las que el HIIT es tan efectivo.
Lo mejor del HIIT es que los entrenamientos no son muy largos: normalmente duran entre 15 y 20 minutos, más un calentamiento y un enfriamiento.
Entrenamiento HIIT en una cinta de correr
CÓMO HACERLO: Un entrenamiento HIIT en una cinta de correr consiste en calentar con una caminata de 6 a 8 km/h durante cinco minutos. Aumentar a un ritmo de carrera de 11 a 14 km/h durante un minuto. Volver a un ritmo de trote suave durante un minuto. Repetir los pasos 1 y 2 un total de ocho veces. Enfriar.
Ten en cuenta que el ritmo de carrera de cada persona es diferente. Si no has estado haciendo ejercicio, no deberías correr a 14,5 km/h y probablemente ni siquiera deberías hacerlo todavía. El objetivo es trabajar a tu ritmo máximo durante los períodos de mayor esfuerzo, que podría ser una caminata rápida en este momento. Tu objetivo es seguir superando los límites con cada entrenamiento y cada semana.
Aunque es muy eficaz, el HIIT es extenuante y no deberías intentar hacerlo todos los días. Una buena meta es realizar de uno a tres entrenamientos HIIT en días no consecutivos, combinados con ejercicios cardiovasculares de ritmo más moderado los demás días.
Dieta y entrenamiento de fuerza
El ejercicio cardiovascular es solo una parte de la ecuación para quemar grasas. Si realmente quieres reducir el tamaño de tus caderas, debes seguir una dieta saludable, controlada en calorías y sin comida chatarra, y realizar ejercicios de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es importante para la fortaleza ósea y el funcionamiento diario, pero también acelera el metabolismo. Agregar un par de días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a su rutina cardiovascular lo ayudará a quemar grasa de la cadera más rápido y también le dará un aspecto delgado y tonificado una vez que haya perdido la grasa.