Una variedad de ejercicios para quemar calorías pueden ayudarle a perder peso en dos meses.
Al fin y al cabo, perder peso es una cuestión de números. No se puede perder peso en dos meses sin un déficit calórico, pero se puede crear un déficit mediante la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Para ayudarle, utilice un rastreador de calorías para controlar su progreso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades generalmente recomiendan no perder más de 2 libras por semana mediante la dieta y el ejercicio.
Consejo
Hacer ejercicio cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos por día y seguir una dieta saludable que mantenga las calorías bajo control son elementos clave de un programa para perder peso en dos meses.
Según MyPlate , si solo haces ejercicio para perder peso, una tasa de entre 1/2 libra y 1 libra por semana podría ser más realista. Debido a que 1 libra representa 3500 calorías, debes crear un déficit diario de entre 250 y 500 calorías para lograr tu objetivo. El resultado será la pérdida de entre 2 y 4 libras al mes. Para lograr un déficit calórico, hay cinco tipos de ejercicios que te ayudarán a lograrlo.
1. Muévete con ejercicios cardiovasculares
Realice ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días para quemar calorías. Una buena forma de mantener un buen ritmo cardiovascular es asegurarse de poder hablar, pero no cantar. Por ejemplo, en 30 minutos de intensidad moderada , una persona de 70 kg puede quemar 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica, 260 calorías remando o montando en bicicleta y 223 calorías haciendo ejercicio en una máquina escaladora.
2. Quema más calorías con HIIT
Convierte dos de tus entrenamientos cardiovasculares en sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT para optimizar la quema de calorías en un tiempo mínimo. Aumenta la velocidad hasta un ritmo vigoroso durante un minuto y luego reduce la velocidad hasta un ritmo moderado durante dos minutos.
Al principio, alterna las intensidades cuatro veces. A medida que tu estado cardiovascular mejore, ve aumentando gradualmente hasta completar entre ocho y diez intervalos. Como estás trabajando más duro y quemando más calorías, haz que tus sesiones duren entre 20 y 40 minutos.
3. Fortalezca los músculos con levantamiento de pesas
Realice entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Una persona de 70 kilos puede quemar alrededor de 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de media hora. Además, el tejido muscular que desarrolle aumenta el metabolismo en reposo de su cuerpo, por lo que quemará calorías incluso cuando esté descansando.
Trabaja todos los músculos principales con ejercicios compuestos y combinados, que optimizan la estimulación muscular y la quema de calorías. Por ejemplo, incluye press de banca, flexiones, sentadillas con elevaciones frontales, step-ups con press de hombros y estocadas con elevaciones laterales.
4. Mantenga el interés con el entrenamiento en circuito
Minimiza el descanso que tomas entre series de entrenamiento de fuerza para utilizar el entrenamiento como una sesión de entrenamiento en circuito, lo que optimiza tu quema de calorías y te ayuda a perder peso en dos meses mediante el ejercicio.
Pasa rápidamente de un ejercicio al siguiente para que tu frecuencia cardíaca se mantenga elevada. Por ejemplo, realiza una serie de press de banca seguida de una serie de zancadas. Luego, realiza una serie de abdominales y una serie de levantamientos de peso muerto. Después, realiza sentadillas y flexiones. Repite todos los ejercicios hasta tres veces.
5. ¡Mézclalo!
Añade variedad a tu rutina de ejercicios para que no te aburras y sigas desafiando a tu cuerpo. Toma una clase de baile, yoga, pilates o kickboxing, o participa en un deporte en grupo. En lugar de usar siempre máquinas de levantamiento de pesas, usa bandas de ejercicio, pesas libres o tu propio peso corporal para generar resistencia.
Comer comidas más pequeñas y reemplazar alimentos grasosos y poco saludables con alternativas más saludables y bajas en calorías crea un déficit calórico aún mayor y le permite disminuir un poco sus entrenamientos mientras le ayuda a perder peso en dos meses mediante el ejercicio.
Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud o una lesión.
Más sobre MiPlato
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