La grasa de la espalda baja debe atacarse con entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
El pequeño bulto que sobresale de la parte posterior de la cintura sabotea tu apariencia esbelta. Cada persona gana y almacena grasa de manera diferente; los hombres suelen retener el peso en el abdomen y las mujeres en las caderas y los muslos. Estas áreas rebeldes son molestas y frustrantes, pero con un plan integral de pérdida de peso, es posible que puedas reducir la grasa de la espalda baja.
Consejo
La grasa en la zona lumbar, las axilas flácidas y la panza prominente son tres de las principales quejas de quienes no son naturalmente esbeltos. Cómo reducir la cantidad de grasa en la zona lumbar depende de tu compromiso con el ejercicio y la alimentación saludable todos los días. No tiene por qué ser una tarea tediosa. Puede ser divertido y vale la pena dedicarle tiempo.
El entrenamiento localizado es un mito
El ejercicio es parte de la estrategia para eliminar la grasa de la espalda baja, pero no es la única estrategia. Todas las flexiones laterales, rotaciones del torso y movimientos de caza del mundo no pueden reducir la carga lumbar. El entrenamiento localizado simplemente no es posible: la pérdida de grasa no funciona así.
En cambio, los ejercicios para la espalda baja deben incluir entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo , junto con ejercicios cardiovasculares regulares, que son la mejor opción. El entrenamiento de fuerza genera más masa magra en el cuerpo, lo que aumenta la quema total de calorías. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías, lo que ayuda a crear el déficit calórico necesario para perder grasa. Combine su rutina de ejercicios con una dieta saludable a base de alimentos integrales para perder peso y adelgazar todo su cuerpo.
Perder grasa en la espalda baja
La pérdida de grasa se produce cuando se crea un déficit entre la cantidad de calorías que se consumen a través de los alimentos y las bebidas y la cantidad de calorías que se queman mediante la actividad física. Si se hace más ejercicio, se queman más calorías y se come menos, se pierde grasa. Un déficit de 3500 calorías produce una pérdida de 450 g de grasa.
Sin embargo, la procedencia de esa grasa no depende de usted. Su genética y su género suelen tener un papel importante. Puede notar que sus piernas se adelgazan rápidamente, pero la grasa de la espalda baja persiste. Es cuestión de suerte.
Sin embargo, si continúa con el ejercicio y la dieta, con el tiempo perderá grasa de la zona lumbar. Tenga paciencia: puede ser la última zona en perder grasa.
Ejercicio para acelerar la pérdida de grasa
Acelera la pérdida de grasa quemando más calorías mediante el ejercicio. Los ejercicios específicos para la zona lumbar, como los ejercicios de superman, bird dogs y rotaciones del core, mantienen la espalda sana y estable, por lo que puedes hacer ejercicio a un nivel intenso, pero no disuelven la grasa en esa zona. En cambio, ejercita todo el cuerpo para perder grasa en la zona lumbar.
Paso 1: Comienza el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza de todos los músculos principales es imprescindible para perder peso y reafirmar las zonas flácidas, como la zona lumbar. Dos o tres sesiones por semana que trabajen la espalda, el pecho, los brazos, los muslos, las caderas, los abdominales y los hombros, desarrollan el tejido muscular, que es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que quemarás más calorías a lo largo del día.
Una rutina de muestra para realizar en cada entrenamiento consiste en ocho a 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios durante una a tres series: dominadas, flexiones, press de hombros, sentadillas, estocadas, flexiones de piernas, flexiones de bíceps, fondos de tríceps, planchas laterales y abdominales.
Paso 2: Muévelo para perderlo
Los ejercicios cardiovasculares queman calorías. Esto significa nadar en la piscina, caminar por el sendero, trotar por el parque, andar en bicicleta por el vecindario, dar patadas y puñetazos en artes marciales, perseguir pelotas en el campo de fútbol o bailar con tus amigos de Zumba. Aproximadamente 30 minutos todos los días te mantienen saludable, pero es posible que necesites hacer más, como 60 a 90 minutos la mayoría de los días para estimular la pérdida de grasa, según las Pautas de actividad física para estadounidenses .
Paso 3: Haz intervalos en algunos entrenamientos
Haz que dos o tres de esos entrenamientos cardiovasculares incluyan entrenamiento en intervalos de alta intensidad para que la pérdida de grasa se produzca más rápidamente. Alterna períodos cortos (de 60 a 90 segundos) de esfuerzo máximo con el mismo tiempo a un ritmo más manejable. Este tipo de entrenamiento realizado durante 20 minutos, solo tres veces por semana durante 12 semanas, condujo a mayores reducciones en la grasa del tronco, que incluye la espalda baja, y la grasa corporal general en comparación con un grupo que no hizo ejercicio, mostró un estudio publicado en una edición de 2012 del Journal of Obesity . Bono: el HIIT te mantiene entretenido y no te quita mucho tiempo.
Una palabra sobre la dieta
Todo este ejercicio no va a ayudar a quemar grasa en la zona lumbar si no sigues una dieta de calidad. Come principalmente proteínas magras, como pechuga de pollo, tofu y pescado, junto con abundantes verduras, cereales integrales y grasas saludables. Evita las cantidades excesivas de azúcar, pan blanco y pasta, refrescos y grasas saturadas que se encuentran en los alimentos fritos y los cortes grasos de carne de res y de cerdo.