Se necesita un poco de planificación para que el ayuno intermitente funcione con su rutina de ejercicios.
El ayuno intermitente es más que una moda pasajera de salud. Según Harvard Health Publishing , el ayuno intermitente (que consiste, por lo general, en incluir todas las comidas en un período diurno de 8 a 10 horas y ayunar por la noche) es una táctica potencialmente eficaz para perder peso y puede incluso ayudar a prevenir la diabetes.
Pero ¿qué pasa con el ejercicio durante el ayuno? Resulta que no solo se puede hacer ejercicio durante el ayuno, sino que algunas evidencias sugieren que se debe hacer; la pregunta más importante es cómo equilibrar ambas cosas.
Consejo
Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente suele ser beneficioso, pero la seguridad es absolutamente esencial.
¿Qué le pasa a tu cuerpo?
Aunque la investigación no es concluyente, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism descubrió que ayunar antes de hacer ejercicio por la mañana en realidad aumenta la oxidación de grasas , lo que podría fomentar la pérdida de peso durante el ejercicio. Durante la actividad física, el cuerpo utiliza carbohidratos como combustible; si ha estado ayunando durante un tiempo, su cuerpo recurre naturalmente a otras fuentes de energía cuando los carbohidratos no están disponibles .
Como le dijo a Healthline la dietista registrada Chelsea Amengual de Virtual Health Partners : “[Mientras ayunas], es muy probable que tus carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, se agoten, por lo que quemarás más grasa para alimentar tu entrenamiento”.
Básicamente, el cuerpo en ayunas primero agota las reservas de glucógeno, ricas en azúcar. Cuando esas reservas se agotan, el cuerpo pasa a quemar grasa para obtener energía. Con el tiempo, el cuerpo “aprende” a confiar en ese proceso, lo que lo anima a quemar grasa de manera más eficiente. Cuatro estudios evaluados por la revista Cureus en 2018 indicaron que el ayuno intermitente es un método eficaz para perder peso, independientemente del índice de masa corporal.
Consejos para una rutina de ejercicios de ayuno intermitente
Al igual que el ayuno en sí, maximizar tu rutina de ejercicios de ayuno intermitente se reduce en última instancia a las necesidades específicas de tu cuerpo, pero también depende de tus objetivos de entrenamiento particulares y de los alimentos que consumes cuando no estás ayunando. El período diurno durante el cual comes se conoce como la ventana de alimentación ; una pregunta clave es si entrenar antes , durante o después de esa ventana. No hay una respuesta “correcta” aquí: considera estos factores al planificar tu programa de ejercicios de ayuno intermitente:
- Hacer ejercicio durante la ventana de recarga de combustible suele ser una opción confiable y “completa” tanto para el rendimiento como para la recuperación; también es beneficioso si su rutina se centra en la nutrición posterior al entrenamiento (como la recuperación de proteínas).
- Algunas personas descubren que rinden bien con el estómago vacío; si este es su caso, hacer ejercicio antes de esta ventana es una opción.
- Si prefieres hacer ejercicio después de cargar combustible con comida, la ventana posterior puede ser tu mejor opción, especialmente si tienes poco tiempo durante la ventana de carga de combustible.
- Los días con menos carbohidratos son más adecuados para entrenamientos cardiovasculares o de intervalos de alta intensidad.
- Dado que el entrenamiento de fuerza requiere recuperación de proteínas, es mejor programarlo en la ventana “antes” o “durante”.
Utilice sus comidas sabiamente
Junto con el ejercicio regular, la dieta siempre es la mitad de lo que se necesita para mantenerse en forma, pero como el ayuno intermitente depende en gran medida de esa ventana de energía crucial, lo que comemos y cuándo comemos se convierten en elementos esenciales del estilo de vida de ayuno. Programe la ingesta de comidas cerca de los entrenamientos de intensidad moderada y alta para asegurarse de que las reservas de glucógeno de su cuerpo estén a la altura de la tarea; reserve los entrenamientos de alta intensidad para después de comer.
Por ejemplo, cuando se realiza un entrenamiento de fuerza , la dieta durante la ventana de recarga de combustible debe incorporar más carbohidratos y proteínas . Asimismo, el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de una ingesta de carbohidratos y proteínas (aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína de calidad) aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento. Como regla general, programe comidas de “festín” ricas en proteínas aproximadamente una vez cada cuatro horas cuando realice un entrenamiento de fuerza de forma regular.
Prueba el agua de coco para hidratarte con pocas calorías y aportarte electrolitos sin todo el azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas. Si eres propenso a tener niveles bajos de azúcar en sangre , asegúrate de ingerir tus comidas o tentempiés una o dos horas antes de hacer ejercicio.
Considere los posibles inconvenientes
Aunque el aumento de la oxidación de grasas que puede producirse durante el ejercicio durante el ayuno puede potencialmente dar un impulso a tus objetivos de pérdida de peso, existe una otra cara de la moneda: también podría obstaculizar el aumento de masa muscular , ya que tu cuerpo comenzará a descomponer las proteínas musculares como fuente de energía. Como dijo a CNN Kelly Pritchett, doctora en dietética deportiva certificada y doctora en dietética , “cuando el glucógeno escasea, tu cuerpo también vuelve a descomponer las proteínas (los componentes básicos de tus músculos) para obtener combustible”. Eso podría dificultar la construcción de músculo o incluso causar pérdida de masa muscular.
Es posible que tu cuerpo simplemente no responda bien al ejercicio durante el ayuno. Como Amengual le dice a Healthline , es totalmente posible que “seas más susceptible a llegar al límite [durante el ayuno], lo que significa que tendrás menos energía y no podrás trabajar tan duro o rendir tan bien”.
De manera similar, es posible que la combinación a largo plazo de ayuno intermitente y ejercicio regular pueda ralentizar tu metabolismo general , lo que dificultará la pérdida de peso en el futuro. Esto se debe a que tu cuerpo, durante el ayuno, se adapta a la menor cantidad de calorías que recibe quemando menos calorías por día.
Ejercicio seguro durante el ayuno
La seguridad es absolutamente primordial en cualquier rutina de ejercicios de ayuno intermitente. Por sobre todas las cosas, preste atención a su cuerpo y esté atento a los signos de deshidratación o niveles bajos de azúcar en sangre . Las pautas de seguridad que debe tener en cuenta al hacer ejercicio mientras ayuna son:
- Mantente hidratado ; no sólo bebas agua mientras ayunas, bebe más agua de lo habitual mientras estás ayunando.
- Deje de hacer ejercicio si se siente débil, mareado o con falta de aire.
- Si se siente mareado o debilidad, tome una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos.
- Si está ayunando durante 24 horas o más , manténgase seguro practicando solo ejercicios de baja intensidad, como yoga o caminar.
- En cuanto al ejercicio cardiovascular , en general, es mejor hacer ejercicios de menor intensidad (elíptica en lugar de sprints) mientras ayuna.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o un programa dietético.