Si bien los saltos de tijera no pueden reducir localmente la grasa abdominal, pueden ser un componente divertido y efectivo de los entrenamientos para perder peso.
Si alguna vez has participado en un entrenamiento de boot camp en el que se hacía mucho ejercicio calisténico , ya sabes que ejercicios como los saltos de tijera ofrecen un gran entrenamiento cardiovascular. También son un componente útil de un programa para perder grasa en todo el cuerpo, incluida la zona abdominal, aunque para ver los mejores resultados, debes combinar los saltos de tijera con otros entrenamientos para variar, junto con una dieta saludable y rica en nutrientes que se centre en muchas frutas y verduras coloridas, cereales integrales y proteínas magras de alta calidad.
Consejo
Si bien los saltos de tijera no pueden reducir la grasa localizada en el abdomen, pueden ayudarte a perder grasa de todo el cuerpo, incluido el abdomen, especialmente si los combinas con una dieta saludable y otros tipos de actividad física.
Acerca de esa grasa abdominal
En realidad, existen dos tipos de grasa abdominal que puedes tener. Si te miras al espejo y ves grasa justo debajo de la piel que puedes pellizcar con la mano, se trata de grasa subcutánea. No puedes reducir mágicamente este tipo de grasa en partes específicas de tu cuerpo; todo el concepto de reducción localizada es un mito . Lo que puedes hacer es equilibrar una dieta saludable con un aumento de la actividad física para perder grasa de todo el cuerpo.
Otro tipo de grasa abdominal que no se ve tan fácilmente es la grasa visceral , que rellena el espacio entre los órganos internos. Tener demasiada grasa corporal de cualquiera de los dos tipos representa un riesgo para la salud y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Pero de las dos, los científicos consideran que la grasa visceral es la que presenta el mayor peligro .
Cualquier actividad física puede ayudar a disminuir ambos tipos de grasa, pero lo que más importa es cómo te ejercitas. Un estudio publicado en 2016 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (breves sprints intercalados con períodos de recuperación más lentos) a una rutina de ejercicios la hace aún más efectiva para quemar ambos tipos de grasa abdominal.
Consejo
Si los saltos de tijera son uno de tus ejercicios cardiovasculares favoritos, puedes usarlos tanto para los intervalos de sprint como para los períodos de recuperación en un entrenamiento HIIT, dependiendo de qué tan desafiantes te parezcan.
Cómo quemar grasa
Añadir actividades físicas como saltos de tijera a tus entrenamientos ayuda a crear un déficit calórico. En otras palabras, quemas más calorías de las que consumes , por lo que tu cuerpo tiene que utilizar la grasa almacenada para obtener energía.
El ejercicio funciona mejor cuando se combina con una dieta saludable que enfatiza muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. En comparación con una dieta basada principalmente en alimentos procesados, esto limita automáticamente las calorías y aumenta la ingesta de nutrientes, lo que le brinda el combustible de calidad que su cuerpo necesita para seguir en movimiento.
Calorías quemadas con saltos de tijera
Es casi imposible determinar con precisión la cantidad de calorías quemadas por cada salto de tijera . El gasto de energía depende de varios factores, entre ellos, el sexo, la composición corporal, la edad y el peso corporal.
Según Harvard Health Publishing , una persona de 84 kilos quemaría unas 200 calorías durante media hora de ejercicios calisténicos de intensidad moderada, incluidos ejercicios como saltos de tijera.
Si se aumenta el nivel de intensidad a “vigoroso”, la misma persona quemaría alrededor de 355 calorías en media hora. Eso coloca a los saltos de tijera a la par de ejercicios como el step aeróbico de alto impacto, el entrenamiento en circuito y la bicicleta o el remo de intensidad moderada.
Otros tipos de saltos de tijera
Incluso si te encantan los saltos de tijera, hacerlos sin parar durante media hora te parecerá mucho tiempo, y cuando haces el mismo tipo de ejercicio una y otra vez, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Pero si no te cansas de hacer saltos de tijera en tus entrenamientos cardiovasculares, puedes variar las cosas incluyendo diferentes versiones de este ejercicio versátil, como:
- Saltos con saltos : da un paso hacia un lado o hacia el otro cada vez que balanceas los brazos hacia arriba, en lugar de saltar con ambos pies. Esto es útil si prefieres ejercicios de bajo impacto.
- Saltos de estrella : Póngase en cuclillas y luego levántese rápidamente saltando, extendiendo ambos brazos y piernas para crear la forma de una estrella o de un estallido de estrellas.
- Saltos de tijera con sentadilla : Póngase en cuclillas, bajando los brazos a los costados del cuerpo; luego salte desde la sentadilla y realice un salto de tijera normal.
- Saltos oblicuos : mantén ambas manos cerca de la cabeza, con los codos apuntando hacia los costados. Levanta una rodilla y lleva el codo de ese lado hacia abajo, hacia la rodilla; luego repite el ejercicio con el otro lado.
Añadir otros ejercicios calisténicos
Además de ser divertido, una de las mejores cosas de los saltos de tijera es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar sin ningún equipo especial. Ni siquiera necesitas ser miembro del gimnasio.
Lo mismo ocurre con la mayoría de los ejercicios de calistenia, que puedes combinar con tu rutina de saltos de tijera para obtener más variedad. Estos incluyen:
- Escaladores de montaña
- Burpees
- Estocadas
- Sentadillas
- Sentadillas con pistola (sentadillas con una pierna)
- Lagartijas
- El oso se arrastra
Si tienes acceso al equipo adecuado, las dominadas y los fondos también son excelentes ejercicios de calistenia.
¿Cuánto y por cuánto tiempo?
Entonces, ¿cuánto tiempo deberías hacer saltos de tijera todos los días? No hay nada de malo en una sesión enérgica de 10 minutos de saltos de tijera por la mañana o en cualquier momento en que quieras un estímulo rápido para tu cerebro y tus niveles de energía. Pero para una salud óptima, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa.
Dependiendo de tu dieta, eso podría ser suficiente para perder grasa. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitarán hacer más ejercicio para quemar la grasa abdominal sobrante.
Convierte esa pauta inicial en tu primer objetivo de ejercicio y, una vez que lo hayas logrado, fija tu objetivo de duplicar esa cantidad: 300 minutos de actividad moderada cada semana o 150 minutos de actividad intensa . Eso no solo te reportará más beneficios para la salud, sino que también te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.
Otros ejercicios para variar
Los saltos de tijera son ejercicios de alto impacto, por lo que no todo el mundo los tolerará bien, especialmente si se realizan durante períodos prolongados. No temas combinar tus ejercicios de saltos de tijera y calistenia con ejercicios de menor impacto para mantener tu cuerpo en forma.
El ciclismo, la natación, la escalada en roca y el patinaje en línea son formas de bajo impacto de mantener el cuerpo en movimiento. En general, los ejercicios que disfrutas son los que es más probable que sigas haciendo a lo largo del tiempo, lo que, a su vez, significa que es más probable que produzcan resultados.
Así que, si te encantan los saltos de tijera, ¡hazlo! Solo recuerda que hacer una cierta cantidad de saltos de tijera no es tan importante como lograr que tu cuerpo se mueva y se mantenga en movimiento de manera constante.