Un físico envidiable requiere levantamientos fuertes y una planificación dietética cuidadosa.
Una ética de entrenamiento dedicada y una dieta adecuada son fundamentales para aumentar la masa muscular. Comer alimentos integrales ricos en proteínas magras, en lugar de alimentos altamente procesados, es especialmente importante cuando se trata de ganar músculo en lugar de grasa.
Además de estropear un físico musculoso, la grasa abdominal es especialmente preocupante, ya que es inflamatoria y aumenta el riesgo de enfermedades. Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas y te alimentas bien durante el día, puedes sumar kilos de músculo sin expandir tu abdomen.
Añade calorías con cuidado
Para ganar peso, incluido el peso muscular, debes ingerir un excedente de calorías. Utiliza una calculadora en línea para determinar cuántas calorías consumes diariamente, según tu edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego, aumenta esta cantidad en 250 a 500 calorías para determinar un objetivo de ingesta calórica diaria que fomente el aumento de masa muscular.
Si aumentas demasiado la ingesta de calorías, aumentarás de peso. De manera realista, solo puedes ganar entre 1/2 y 1 libra de músculo por semana. Si añades más de 500 calorías, estarás aumentando tu volumen al añadir grasa, no músculo sano.
Si tu tipo de cuerpo tiende a engordar con facilidad, haz que el excedente sea de unas 250 calorías. Es posible que la grasa extra vaya directamente a tu abdomen o no, pero ¿por qué arriesgarse?
La calidad de las calorías que consumes también es importante. Consumir comida rápida, snacks procesados, azúcar, grasas saturadas y cereales refinados aumenta la probabilidad de acumular grasa abdominal. En lugar de ello, consume porciones adicionales de proteínas como principal forma de aumentar la ingesta calórica.
Un atleta que entrena con pesas y busca aumentar su masa muscular debe intentar ingerir 0,75 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kilos, esto equivale a 113 gramos al día. Divida esa cantidad en cuatro o cinco comidas para obtener entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida.
Otros alimentos de calidad que se pueden utilizar para agregar calorías incluyen grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, y cereales integrales, como el arroz integral y la quinua.
Varía tus entrenamientos utilizando diferentes equipos.
Levantar pesas es imprescindible
También ganarás grasa, y posiblemente grasa abdominal, si no vas al gimnasio. Por cada libra de peso que ganas durante el sedentarismo, dos tercios corresponde a grasa.
Incluya sesiones breves de cardio, como caminar a paso ligero o subir escaleras, cuando su objetivo sea aumentar la masa muscular, ya que esto mantiene el corazón sano y las articulaciones flexibles. Sin embargo, su principal objetivo de ejercicio debe ser levantar pesas pesadas.
Pon a prueba todos los grupos musculares principales con tres o más entrenamientos por semana. Deja al menos 48 horas entre los entrenamientos para que los grupos musculares específicos puedan repararse y crecer. Si levantas pesas más de tres veces por semana, realiza una rutina dividida en la que, por ejemplo, trabajes la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior el día siguiente.
Los principales grupos musculares son el pecho, la espalda, los abdominales, los bíceps, los tríceps, los hombros, las piernas y las caderas. Los movimientos amplios y compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez estimulan varias fibras musculares y contribuyen al crecimiento.
Incorpore movimientos como levantamientos de peso muerto, press de pecho, remo con barra, sentadillas y flexiones de piernas. Intente realizar al menos una serie de cuatro a ocho repeticiones de un ejercicio o dos para cada grupo muscular utilizando un peso que dificulte completar los esfuerzos finales con una buena forma. Aumente hasta seis series para obtener los mayores beneficios.
Un estudio publicado en Obesity en 2010 demostró que el entrenamiento de resistencia también impide la recuperación de la grasa visceral. La grasa visceral es el tipo peligroso de grasa abdominal que rodea los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedades.
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