Perder grasa corporal es un plan de tres partes.
Las bodas, las reuniones y las vacaciones suelen aparecer de repente y pillarnos desprevenidas. De repente, nos abalanzamos sobre nosotros mismos para conseguir el vestido o el bikini… ¡y para ponernos el bikini!
Es mucho por hacer en poco tiempo, pero no te preocupes. Tienes 30 días. Puedes lograrlo.
Tendrás que hacer grandes cambios en los próximos 30 días si quieres adelgazar y tonificar notablemente tus piernas. Haz que una dieta sana, mucho ejercicio cardiovascular y algo de entrenamiento de fuerza sean tus prioridades y estarás feliz con los resultados dentro de un mes.
Entender cómo funciona la pérdida de peso
Aclaremos algo desde el principio: no se puede reducir la grasa localizada. No se puede perder peso solo en las piernas sin perder peso en todo el cuerpo. A medida que se reduce la grasa corporal controlando el equilibrio calórico, se pierde algo de peso en la cara, los brazos, el abdomen, los glúteos y las piernas.
El otro factor que debes tener en cuenta es que tu tipo de cuerpo determina cómo pierdes grasa. Si tiendes a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, por lo general, esa suele ser la grasa más persistente. Es posible que primero notes la pérdida de grasa en otras áreas del cuerpo, pero sigue así porque, con el tiempo, perderás grasa en las piernas, incluso si lleva tiempo.
Reducir calorías
La dieta juega un papel fundamental en la pérdida de peso. El aumento de peso es en gran medida el resultado de un desequilibrio calórico. Cuando se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita para producir energía, esas calorías se almacenan en forma de grasa.
Tus necesidades calóricas dependen de varios factores, como tu edad, peso, sexo y nivel de actividad. Depende de cada persona en particular, y tu médico o nutricionista es la persona indicada para ayudarte a determinar tu punto óptimo en términos de calorías.
En el campo de la salud, se ha hecho una estimación aproximada de que si se eliminan 3500 calorías de la dieta diaria, se perderá 450 gramos de grasa. Si bien es probable que esta sea una estimación confiable a corto plazo, según Today’s Dietitian, no se sostiene con el tiempo. Pero durante los próximos 30 días, se puede usar como una guía aproximada para controlar la ingesta de calorías.
Según la estimación antes mencionada, si eliminas de tu dieta entre 500 y 1000 calorías semanales, perderás entre 0,5 y 1 kg por semana. Esto significa reducir entre 70 y 140 calorías al día, algo totalmente manejable.
Combine esto con el aumento de ejercicio que está a punto de implementar y verá una pérdida de grasa significativa durante el próximo mes.
Coma muchas frutas y verduras bajas en calorías.
Comer limpio
Controlar las calorías no es tan complicado cuando se sigue una dieta limpia. Una dieta limpia, también llamada a veces dieta de alimentos integrales, se basa en comer alimentos lo más parecidos posible a su estado natural.
¿Qué puedes comer? Mucho. Haz que tu dieta se centre en frutas y verduras frescas: ensaladas, espinacas salteadas, brócoli al vapor.
Las proteínas limpias, como la carne blanca de pollo, el pescado, el tofu y los frijoles, te ayudarán a sentirte satisfecho durante las comidas y le darán a tu cuerpo las materias primas para desarrollar músculos, lo que aumentará tu metabolismo (más sobre esto más adelante).
Los cereales integrales, como el arroz integral y negro y la quinoa, son complementos saludables para tus comidas, ricos en fibra para saciarte y carbohidratos de larga duración que te darán energía para tus entrenamientos. Estos deberían reemplazar a los carbohidratos refinados (panes, pastas, arroz blanco) que estés acostumbrado a comer.
Evite las salsas y los quesos para cubrir los platos y utilice una cantidad mínima de aceites saludables, como el aceite de oliva, para cocinar. Utilice hierbas y especias para agregar sabor.
Aunque está bien darse un gusto dulce de vez en cuando, comprométete a eliminar cualquier otro alimento que no cumpla con los estándares de limpieza.
Haz cardio de alta intensidad
El ejercicio es la otra parte de la ecuación para perder grasa, y el cardio marcará la mayor diferencia a corto plazo. En los próximos 30 días, planifique hacer un entrenamiento cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Incluya esta actividad en su calendario y conviértala en una prioridad.
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular es mejor que ninguno, pero tienes un objetivo que alcanzar. Cuanto más duro te ejercites, más calorías y grasas quemarás. Por lo tanto, intenta aumentar la intensidad de tus sesiones de cardio; comienza cada sesión con el objetivo de trabajar lo más duro que puedas durante el tiempo que tengas disponible.
Un poco más de intensidad puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, si caminas a un ritmo suave de 5,6 kilómetros por hora durante 30 minutos, quemarás entre 120 y 175 calorías, según tu peso. Sin embargo, si corres a un ritmo de 8,4 kilómetros por hora, quemarás más del doble de calorías: entre 270 y 400.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es otro método de entrenamiento cardiovascular muy eficaz. En este método de entrenamiento, se alternan períodos de actividad intensa, como correr, con períodos de recuperación, como caminar o trotar. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es más eficaz que los entrenamientos más lentos y constantes para quemar grasa corporal total. Si no estás preparado para un entrenamiento completo de alta intensidad, el entrenamiento en intervalos puede ser igual de eficaz.
Tren de fuerza
Tu última tarea para el próximo mes: desarrollar músculos. Cuantos más músculos tengas, más eficiente será tu cuerpo para procesar las calorías que ingieres. El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a quemar más calorías que con ejercicios cardiovasculares y dieta únicamente.
Hacer ejercicios de fortalecimiento de las piernas no solo te ayudará a quemar más grasa más rápido, sino que también hará que tus piernas se vean estilizadas y tonificadas una vez que hayas perdido la grasa. Pero no solo debes entrenar las piernas: debes desarrollar masa muscular magra en todo el cuerpo para obtener el mayor impulso metabólico y un tono muscular general.
Dos veces por semana, entrena todos los grupos musculares principales: brazos, pecho, hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos como dominadas, flexiones, remos, sentadillas, estocadas y step ups son eficientes y efectivos, y te darán excelentes resultados sin tener que pasar mucho tiempo en el gimnasio.
El resultado final
Sigue este plan durante los próximos 30 días y verás cambios en la parte inferior de tu cuerpo. Pero mantén expectativas realistas. Evalúa tu progreso por cómo te sientes y por cómo te queda la ropa, en lugar de por un número en la báscula.
Lo más importante es que, una vez transcurridos los 30 días, sigas adelante. Los mejores resultados en la pérdida de peso se obtienen de forma gradual con el tiempo. Las soluciones rápidas y las modas rara vez dan como resultado una pérdida de grasa duradera. Incorpora una dieta sana y el ejercicio regular a tu estilo de vida y estarás preparado mucho antes de tu próximo gran evento o de tus próximas vacaciones.