Coma una combinación de alimentos saludables, incluidas grasas, para mantener su metabolismo activo.
Estás comprometido con tu dieta. Mides tus alimentos meticulosamente y tomas buenas decisiones eligiendo proteínas magras, cereales integrales y frutas y verduras frescas. Haces ejercicio regularmente: realizas todas las rutinas de “pérdida de peso”, como entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Pero los kilos se niegan a ceder. ¿Tienes un metabolismo lento? ¿Cómo es posible?
Le han enseñado que reducir la ingesta de calorías es la clave para perder peso, pero es posible que esté comiendo demasiado poco para adelgazar. Cuando se priva demasiado, la pérdida de peso se estanca y el cuerpo retiene la grasa . Se niega a comer alimentos saludables innecesariamente, lo que puede tener efectos a largo plazo en su salud.
La biología humana hace que comer muy pocas calorías sea una mala idea. Entiende cuántas calorías son muy pocas, los efectos secundarios de no comer lo suficiente y cómo puedes reactivar tu pérdida de peso.
Consejo
Si ingieres muy pocas calorías, tu metabolismo puede ralentizarse y hacer que te resulte difícil perder peso. Mantén un déficit calórico moderado para obtener los mejores resultados.
Entras en modo de conservación
Tu metabolismo está delicadamente calibrado para evitar la inanición. Cuando comes muy pocas calorías, tu cuerpo entra en modo de conservación . No sabe que estás tratando de entrar en un par de jeans ajustados, simplemente piensa que no tienes acceso a la comida.
Las adaptaciones metabólicas interfieren con la pérdida
Una dieta muy baja en calorías, digamos de 1000 calorías por día o menos, hace que tu cuerpo sienta que está hambriento. Las hormonas del apetito entran en acción para evitar que pierdas demasiado peso. Tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo retiene la grasa. Cualquier peso que hayas perdido inicialmente también ha hecho que tu cuerpo se vuelva más pequeño. Esto significa que, naturalmente, quemas menos calorías en reposo .
Tu tasa metabólica diaria puede disminuir significativamente como resultado de este mecanismo anti-inanición, como lo demostró una investigación publicada en la revista Obesity en 2016. Los investigadores siguieron a los concursantes del reality show de pérdida de peso The Biggest Loser durante seis años después de sus apariciones. Los ex participantes que continuaron esforzándose por lograr y mantener la pérdida de peso descubrieron que su metabolismo seguía ralentizándose con el tiempo, lo que hacía cada vez más difícil perder peso o mantenerse delgado.
Se produce pérdida muscular
Si come muy poco, digamos solo 1000 calorías por día, su cuerpo comienza a utilizar los músculos como combustible para ahorrar lo que percibe como su mejor opción para sobrevivir: la grasa. Los músculos usan más calorías que la grasa en reposo. Si su cuerpo está tratando de sobrevivir, desecha primero el tejido metabólicamente más costoso.
Una investigación publicada en Obesity Research and Clinical Practice en 2015 mostró que cuando los hombres obesos perdieron una cantidad significativa de peso (14 por ciento de la masa corporal en 12 semanas), también perdieron mucha masa muscular, particularmente en la parte inferior del cuerpo.
Como se ha señalado, el tejido muscular consume más calorías que la grasa en reposo y durante el ejercicio. Si pierdes masa muscular, ralentizas aún más tu metabolismo, lo que dificulta mucho más la pérdida de peso.
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Las hormonas se descontrolan
Comer muy pocas calorías también puede hacer que tu cuerpo produzca menos hormonas que te hacen sentir lleno y más hormonas que te hacen sentir hambre. La hormona leptina disminuye el hambre y la hormona grelina la aumenta . Cuando restringes significativamente las calorías, tus niveles de leptina caen en picada y los de grelina aumentan ; este es el intento de tu cuerpo de evitar que te mueras de hambre .
Debido al hambre incontrolable, puede resultar difícil seguir una dieta restrictiva, por lo que puede hacer trampas, darse atracones y socavar sus intenciones. Anhela alimentos ricos en calorías y no puede seguir su plan de bajas calorías para perder peso. No se trata de una falta de fuerza de voluntad, sino de sus intentos de comer muy pocas calorías, lo que está echando por tierra sus valientes esfuerzos por perder peso.
Comer muy pocas calorías
Cuando comes muy pocas calorías, puedes desarrollar deficiencias de nutrientes . Healthline señala que puedes tener deficiencia de proteínas, calcio, biotina, tiamina, vitamina A y magnesio.
Los desequilibrios nutricionales provocan fatiga y falta de energía, afectan negativamente el desarrollo de los huesos y los músculos y comprometen la salud de la piel, el cabello y las uñas. También puede afectar el rendimiento físico, especialmente si eres deportista.
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Problemas de fertilidad e inmunidad
La infertilidad también puede producirse como resultado de una ingesta insuficiente de calorías. La producción de hormonas sexuales del cuerpo puede reducirse debido a una ingesta de calorías demasiado baja. El American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism publicó un estudio en 2015 que mostraba que, en las mujeres, una reducción de calorías del 22 al 42 por ciento por debajo de lo que se necesita para mantener el peso puede provocar irregularidades menstruales que indiquen problemas con la ovulación.
También puede que su sistema inmunológico se debilite y que esté cada vez más enfadado . Pueden aparecer trastornos del estado de ánimo y depresión.
Entonces, ¿qué es demasiado bajo?
En general, no se recomienda consumir menos de 1200 calorías por día para las mujeres o 1500 para los hombres . Harvard Health Publishing explica que esto puede causar deficiencias nutricionales y puede provocar un metabolismo reducido y desequilibrios hormonales.
Quizás te preguntes exactamente cuántas calorías deberías ingerir. Cada persona es diferente, por eso tiene sentido usar una calculadora de pérdida de peso . Y si tienes un problema de salud existente, como diabetes, es importante que hables con tu médico sobre tus planes de dieta baja en calorías.
Ingesta saludable de calorías
Aunque es posible que desees resultados rápidos, lo mejor es limitarte a perder solo de 1 a 2 libras por semana . Esto significa eliminar solo de 500 a 1000 calorías de tu dieta diariamente, siempre que te mantengas por encima del mínimo de 1200 o 1500. También es posible que debas incorporar más actividad física a tu día, especialmente si eres sedentario. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana.
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El resultado final
Cuando pierdes peso, quieres perder grasa y mantenerla a largo plazo. Los atajos como comer solo 1000 calorías por día pueden hacer que bajes de peso de inmediato, pero solo verás que tus pérdidas se ralentizan y, a menudo, se detienen. También perderás masa muscular magra, lo que solo te perjudica a largo plazo al reducir tu metabolismo y poner en peligro tu salud.
Utilice una calculadora, como MyPlate , para llevar un registro de sus calorías diarias y asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes y combustible para alimentar sus días, sin consumir en exceso hasta aumentar de peso o impedir la pérdida de peso.