Dos mujeres caminan por un sendero para correr.
Perder grasa abdominal y facial cambia tu apariencia y mejora tu salud. El cuerpo deposita el exceso de calorías en forma de grasa en una capa debajo de la piel llamada “grasa subcutánea”. La grasa del estómago, la grasa abdominal, incluye tanto la grasa subcutánea como la grasa más peligrosa del cuerpo, la grasa visceral. Esta grasa cubre tus órganos y puede dañar tu salud. Una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y una dieta sensata puede eliminar el exceso de grasa corporal, aconseja el American Council on Fitness. A medida que reduces la grasa corporal total, tu estómago y tu rostro se vuelven más delgados.
Paso 1
Aumente su actividad cardiovascular. Camine a paso ligero, use un mini trampolín, ande en bicicleta, baile, haga ejercicios aeróbicos en piscina, step, ejercicios aeróbicos basados en artes marciales u otra actividad rítmica continua durante al menos 20 minutos tres veces por semana para comenzar. Aumente sus sesiones de ejercicio a 60 minutos la mayoría de los días de la semana para quemar grasa y perder peso, recomienda el American Council on Exercise.
Paso 2
Realice ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana durante 20 minutos en cada sesión. Use bandas de resistencia o levante pesas para mantener sus músculos y mantener su metabolismo activo mientras hace dieta. Concentre la mayoría de sus ejercicios en las piernas, la espalda y el pecho. El entrenamiento de estos músculos principales quema la mayor cantidad de calorías y ayuda a aumentar su metabolismo para que queme más calorías.
Paso 3
Realice ejercicios básicos la mayoría de los días de la semana. Incluya abdominales, planchas, planchas laterales y elevaciones de piernas para fortalecer los músculos abdominales (los oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal) y la espalda. Fortalecer los músculos abdominales puede reafirmar la sección media, para que luzca más firme una vez que se haya perdido la grasa adicional; y un centro del cuerpo fuerte puede ayudarle a mantener el abdomen en su lugar y mejorar su postura.
Paso 4
Reduzca su consumo de calorías. Para perder peso es necesario un déficit de calorías. Utilice grasas monoinsaturadas en su dieta en lugar de grasas saturadas. Sustituya la mayonesa por un cuarto de aguacate machacado con pan integral. Utilice aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos para ensaladas y nueces o mantequillas de nueces en lugar de queso o mantequilla. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede ayudar a prevenir y reducir la grasa abdominal, según los investigadores que publicaron sus hallazgos en el “Journal of Diabetes Care” de marzo de 2007. Coma abundantes frutas y verduras frescas, panes y pastas integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Consejo
El chocolate negro, las aceitunas y los frutos secos contienen ácidos grasos monoinsaturados. Al igual que el aceite de oliva y el aguacate, tienen muchas calorías. Cómelos con moderación. Reduce las grasas saturadas y trans para la salud del corazón y para evitar consumir demasiada grasa. Realizar ejercicios cardiovasculares y entrenar los grupos musculares grandes con sentadillas, zancadas, levantamientos de peso muerto y press de banca puede ayudarte a perder grasa abdominal y facial al quemar la grasa corporal general. Una pérdida de peso gradual de hasta 2 libras por semana aumenta tus probabilidades de mantener el exceso de peso. Establecer objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso con un diario de alimentación y ejercicio puede ayudarte a hacer mejoras a largo plazo en la dieta y la forma física.
Advertencia
Hable con su médico sobre su peso y sus preocupaciones de salud.