Comience a quemar grasa con una rutina diaria de caminata. Haber de imagen: Alexey Dulin/EyeEm/EyeEm/GettyImages
Según un artículo de 2018 en The Lancet , entre 2000 y 2015, la tasa de nacimientos por cesárea aumentó del 24 % al 32 % . Puede que esas estadísticas no te resulten tan interesantes, pero te puede animar saber que hay muchas otras mamás primerizas que están luchando por recuperar su barriguita anterior a la cesárea.
Al igual que las mamás que tuvieron partos vaginales, las mamás que tuvieron cesárea necesitan perder grasa abdominal y tonificar los músculos abdominales para aplanar sus estómagos. Sin embargo, deben tener más cuidado al volver a hacer ejercicio porque los músculos del estómago aún se están recuperando.
Consejo
El entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo ayudan a quemar grasa y aplanar el abdomen después de una cesárea.
Precauciones especiales para la cesárea
Según el Dr. Rajiv M. Mallipudi , las mujeres que han tenido cesáreas deben esperar al menos seis semanas antes de volver a hacer ejercicio. Al igual que con cualquier lesión de tejidos blandos, los músculos abdominales necesitan tiempo para sanar del trauma del parto. Reanudar el ejercicio demasiado pronto podría provocar la apertura de la incisión o causar un desgarro muscular o una hernia.
Tu obstetra es la persona indicada para decirte cuándo es el momento de retomar la actividad y qué tipo de actividad es mejor para ti. La Dra. Mallipudi dice que incluso cuando comiences a hacer ejercicio nuevamente, debes evitar muchos ejercicios abdominales tradicionales y elegir actividades de bajo impacto que no ejerzan mucha presión sobre los abdominales y el suelo pélvico.
Perder la grasa
Tu primera prioridad cuando te den el visto bueno para hacer ejercicio probablemente sea quemar esa capa de grasa que se encuentra sobre la incisión . Los cambios durante el embarazo afectan el lugar donde se almacena la grasa, como se señaló en un estudio de 2013 en Nutrition Diabetes . Una mayor cantidad de esta grasa se acumula en la zona abdominal como un tipo particular de grasa llamada grasa visceral .
Por eso es aún más importante perder la grasa abdominal. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral se encuentra en la profundidad del abdomen, rodeando los órganos. Se la ha vinculado con problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing .
La buena noticia es que la grasa visceral responde al ejercicio y a la dieta al igual que la grasa subcutánea. Además de una dieta controlada en calorías, aumentar la actividad cardiovascular y desarrollar los músculos te ayudará a quemar la grasa abdominal.
Simplemente muévete
Después de seis semanas de descanso, probablemente estarás ansioso por empezar. Pero no te pongas las zapatillas de correr de inmediato. Todavía te estarás recuperando y debes tomártelo con mucha calma al principio.
Caminar es la mejor opción para hacer ejercicio cardiovascular después de una cesárea y es una excelente manera de volver a la actividad después de una vida sedentaria. Si bien no es el mejor ejercicio para quemar grasa, sí quema calorías. Según la velocidad a la que camines y tu peso, puedes quemar entre 240 y 500 calorías por hora , según Harvard Health Publishing .
Así que saca el cochecito de bebé y ponte en movimiento. Comienza a un ritmo moderado en terreno llano; luego aumenta la velocidad y añade algunas cuestas. Caminar cuesta arriba te ayudará a quemar aún más calorías y te proporcionará un entrenamiento tonificador eficaz para las piernas y los glúteos.
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¿Cuánto debes hacer?
Intenta caminar al menos 30 minutos cada día, según te sientas con fuerzas. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU ., todos los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana para mejorar su salud y mantener un peso normal.
Pero para obtener mejores resultados, el Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular a 300 minutos por semana . Eso es un poco menos de 45 minutos de caminata rápida por día. Por supuesto, debe consultar con su médico sobre la cantidad de ejercicio adecuada para usted.
Aumentar el desafío
Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás. Una vez que hayas estado caminando durante algunas semanas sin dolor abdominal ni otros problemas, y tu médico te diga que está bien, puedes aumentar la intensidad trotando, corriendo , montando en bicicleta o usando cualquiera de las máquinas cardiovasculares del gimnasio.
Correr a un ritmo de 8 kilómetros por hora aumenta el potencial de quema de calorías por hora a 760 calorías, como señala Harvard Health Publishing . El ciclismo quema entre 760 y más de 1000 calorías por hora, según la velocidad y el peso corporal, y el uso de la máquina elíptica en el gimnasio puede quemar hasta 800 calorías por hora .
Cuando haces ejercicio de manera más intensa, no necesitas hacer tanto para obtener los beneficios de la pérdida de peso. El Departamento de Salud y Servicios Humanos dice que 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana es un buen objetivo. Si tu cuerpo está listo y tienes tiempo, también puedes sentirte libre de superar ese objetivo.
Añadir entrenamiento de fuerza
Otra parte clave del ejercicio después de una cesárea para reducir la barriga es el entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculos magros no solo te hace más saludable y más capaz de afrontar la maternidad, sino que también acelera tu metabolismo , por lo que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Es importante realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales y pélvicos, pero deben ser parte de un programa que fortalezca todos los grupos musculares principales del cuerpo : brazos, hombros, espalda, abdomen, pecho y piernas. Empieza con pesas livianas o con tu propio peso corporal al principio. La especialista en ejercicios prenatales y posnatales Jessie Mundell recomienda hacer una rutina de ejercicios para después de una cesárea que incluya sentadillas, planchas laterales, sentadillas divididas, pull aparts con banda elástica y remos con suspensión TRX.
Mundell advierte que ciertos ejercicios deben evitarse, al menos al principio, entre ellos:
- Abdominales, sentadillas, elevaciones de piernas y planchas frontales
- Saltos y subidas de escalones
- Prensas pesadas por encima de la cabeza
- Cualquier ejercicio que implique mucho peso
- Cualquier ejercicio que ejerza presión directa hacia abajo sobre el suelo pélvico, como la sentadilla con barra.
Comienza con dos entrenamientos breves de cuerpo completo cada semana , haciendo una o dos series de ocho a doce repeticiones. Si después de un par de semanas no has tenido ningún dolor, puedes agregar series y otros ejercicios a tu entrenamiento.
Ejercicios para el abdomen después de una cesárea
Los ejercicios abdominales después de una cesárea no aplanarán su abdomen porque no podrá reducirlo en zonas específicas. Aplanar su abdomen consiste en quemar grasa. Sin embargo, estos ejercicios son fundamentales para recuperar la fuerza y la función de todo el cuerpo. Heidi Powell, experta en acondicionamiento físico y transformación y madre de cuatro hijos, recomienda incluir los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios inicial después de una cesárea:
Aspiración . Siéntate, párate o recuéstate boca arriba. Inhala profundamente hasta los pulmones; luego exhala profundamente. Cuando hayas exhalado por completo, mantén la respiración y contrae los abdominales, llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible; luego, manteniendo los abdominales contraídos, inhala lentamente. Suelta y repite hasta 10 veces.
Rotaciones con tacos Sostén un taco o un palo de escoba sobre la parte superior de la espalda. Haz el vacío, contrayendo los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Al final de la exhalación, mantén la respiración y gira lentamente de un lado a otro. Continúa hasta que necesites respirar; luego repite un total de cinco a diez repeticiones.
Deslizamiento de talón Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Realice un vacío y, mientras contiene la respiración lentamente, deslice el talón derecho hacia afuera para que la pierna quede completamente extendida; luego, llévelo hacia atrás hasta la posición inicial. Inhale, exhale y luego repita haciendo 10 repeticiones; luego cambie a la pierna izquierda. Haga de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
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