Si bien comer carbohidratos es importante, consumir demasiados puede contribuir a problemas de salud, desde malestar a corto plazo hasta enfermedades crónicas a largo plazo.
Los carbohidratos son una parte fundamental de una dieta saludable, ¡además de que son deliciosos! Los carbohidratos de tu dieta mantienen tus células y tejidos, incluidos tus músculos, energizados, y también sirven como la principal fuente de combustible para tu cerebro. Pero si bien comer carbohidratos es importante , ingerirlos en exceso puede contribuir a problemas de salud, desde malestar a corto plazo hasta enfermedades crónicas a largo plazo.
Demasiados carbohidratos, demasiadas calorías
Lamentablemente, el delicioso sabor y la reconfortante textura de los carbohidratos tienen un precio calórico. Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, y algunos de tus alimentos favoritos ricos en carbohidratos contienen docenas de gramos de carbohidratos, lo que puede sumar cientos de calorías. Una taza de puré de papas, por ejemplo, tiene 237 calorías, mientras que una taza de macarrones integrales contiene 212 calorías, y eso es antes de sumar las calorías de los aderezos o las salsas. Incluso las fuentes saludables de carbohidratos, como las tortillas de trigo, pueden tener muchas calorías; una tortilla de 20 cm tiene 146 calorías.
Las calorías no son malas en sí mismas; en realidad, proporcionan la energía que necesitas para mantenerte activo. Pero comer demasiadas calorías puede hacerte subir de peso porque tu cuerpo almacenará la energía extra en forma de grasa. Por eso, si bien no es necesario que renuncies a los carbohidratos, deberás controlar las porciones con alimentos ricos en carbohidratos para evitar exceder tu presupuesto calórico diario.
Efecto del exceso de carbohidratos sobre el azúcar en sangre
Comer demasiados carbohidratos también puede afectar negativamente a los niveles de azúcar en sangre. Normalmente, el azúcar en sangre sirve como fuente de energía para las células; los tejidos pueden absorber el azúcar del torrente sanguíneo y convertirlo en energía utilizable para alimentar un estilo de vida activo. Pero los carbohidratos refinados (azúcar o carbohidratos “blancos” como el pan blanco y la pasta) se digieren rápidamente y pueden provocar un aumento pronunciado de los niveles de azúcar en sangre. El cuerpo responde liberando hormonas para reducir los niveles de azúcar en sangre, pero a menudo termina compensando en exceso y provocando una “caída” de azúcar en sangre que te deja con una sensación de cansancio y hambre.
Con el tiempo, comer demasiados carbohidratos puede afectar negativamente su capacidad para controlar los niveles de azúcar en sangre. Las personas que consumen una dieta con un índice glucémico alto, es decir, una dieta llena de alimentos ricos en carbohidratos que provocan picos de azúcar en sangre, enfrentan un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública de Harvard .
¿Cuál es tu mejor opción? Elige fuentes saludables de carbohidratos, como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos procesados y refinados, como dulces o pastas blancas. Los carbohidratos saludables tienen menos probabilidades de provocar picos de azúcar en sangre y son mejores para prevenir la diabetes tipo 2.
Riesgos para la salud del exceso de carbohidratos
Llevar una dieta rica en carbohidratos no es necesariamente malo, pero debes evitar comer los tipos de carbohidratos inadecuados. Los carbohidratos refinados, que incluyen la harina blanca y el pan blanco, no son tan saludables como los carbohidratos complejos, como las verduras y las frutas.
Los carbohidratos refinados son más fáciles de digerir y llegan al torrente sanguíneo más rápido. El cuerpo libera insulina para controlar el aumento repentino del azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre.
Con el tiempo, consumir una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Según un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition , reemplazar los carbohidratos refinados por huevos y grasas insaturadas, que se pueden obtener del pescado y los frutos secos, redujo los niveles de triglicéridos y colesterol.
¿Cuánto es demasiado?
La cantidad de alimentos y carbohidratos que necesitas diariamente depende de algunos factores, como tu edad, tu metabolismo y tu nivel de actividad. Por lo general, debes obtener entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías a partir de carbohidratos, lo que se traduce en entre 203 y 293 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 1800 calorías. Si comes mucho más que eso, es posible que te pierdas proteínas y grasas esenciales, que ayudan a mantener la masa muscular magra y a la absorción de nutrientes, respectivamente. Habla con un dietista registrado si tienes dificultades para seguir una dieta equilibrada. Un dietista puede recomendarte una ingesta de carbohidratos objetivo personalizada para tu salud y estilo de vida, así como proporcionarte un plan de alimentación personalizado para ayudarte a alcanzar tus objetivos.