La dieta cetogénica es extremadamente baja en carbohidratos. Elija batidos con ingredientes bajos en carbohidratos.
Los batidos son una de las formas de alimentación más convenientes. Simplemente licua unos pocos ingredientes y podrás desayunar o tomar un refrigerio para llevar. Mientras sigues la dieta cetogénica, puede resultar difícil encontrar alimentos convenientes. La mayoría de los refrigerios para llevar contienen carbohidratos de una forma u otra. Para controlar lo que consumes en tu dieta cetogénica, prueba a preparar tus propios batidos.
Orígenes de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es extremadamente baja en carbohidratos. Se utilizó originalmente para tratar la epilepsia a principios del siglo XX y es un tratamiento notablemente eficaz, según un estudio de 2017 publicado en Neuroscience Letters . Más recientemente, la dieta cetogénica se convirtió en una moda para perder peso.
La dieta Atkins
Las dietas bajas en carbohidratos han ido ganando popularidad desde que el Dr. Atkins comenzó a promocionar su dieta Atkins baja en carbohidratos. Como cardiólogo, el Dr. Atkins necesitaba ayudar a sus pacientes a perder peso y mejorar su salud. Observó que comer menos carbohidratos y más proteínas y grasas parecía mejorar su salud y ayudarlos a perder peso , según el sitio web de la dieta Atkins .
La dieta cetogénica tiene una filosofía similar, pero es más estricta con la cantidad de carbohidratos que puedes ingerir. No más del 5 al 10 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de carbohidratos. En una dieta normal, los carbohidratos representan entre el 45 y el 65 por ciento de tu ingesta calórica total.
Cuerpos cetónicos para obtener energía
El término “cetogénico”, a menudo abreviado como “ceto”, en realidad se refiere a algo que produce el cuerpo cuando hay un bajo nivel de carbohidratos. Un artículo de Science Direct dice que los cuerpos cetónicos son producidos por el hígado si no hay suficiente glucosa en el organismo. Los cuerpos cetónicos son muy singulares, porque el cerebro puede usarlos para generar energía. Normalmente, el cerebro depende únicamente de la glucosa.
Para que tu cuerpo esté en cetosis, tu dieta debe estar prácticamente libre de carbohidratos . Eso significa que tu batido matutino o posterior al entrenamiento no puede escatimar en nada. Cada gramo de carbohidratos cuenta.
Cómo preparar un batido cetogénico
Incluso sin carbohidratos, puedes lograr un sabor similar al de los batidos de proteínas normales. Los sabores de postres como la mantequilla de maní y el chocolate y los sabores frutales como los cítricos no tienen por qué tener un alto contenido de carbohidratos. Primero, debes reunir todos los ingredientes.
Cómo elegir un polvo de proteína cetogénica
El primer paso para crear un batido cetogénico es seleccionar la proteína en polvo adecuada . La mayoría de los polvos de proteína de suero o de soja contienen algunos carbohidratos. Gold Standard 100% Whey de Optimum Nutrition , por ejemplo, contiene 4 gramos de carbohidratos. Normalmente, eso no es mucho, pero cada carbohidrato cuenta.
Perfect Keto elabora un polvo de proteína bajo en carbohidratos . Solo tiene 1 gramo de carbohidratos por porción. La proteína está hecha de colágeno, que es el tejido conectivo que fortalece los tendones y ligamentos. También contiene grasa de triglicéridos de cadena media o MCT, un tipo de ácido graso. Un artículo de Onnit, fabricantes de suplementos de aceite MCT, afirma que el hígado los convierte fácilmente en cuerpos cetónicos, lo que los convierte en una fuente ideal de energía para la dieta cetogénica.
La proteína de suero es quizás el suplemento proteico más popular, porque está repleta de aminoácidos, que el cuerpo utiliza para desarrollar músculos y otros tejidos. La mayoría de los suplementos de proteína de suero contienen carbohidratos, pero Isopure fabrica un polvo sin carbohidratos que puedes agregar a tu batido.
Si eres vegetariano , prueba la proteína de soya Unflavored Superfoods de GNC. Según el sitio web , tiene 13 gramos de proteína por cucharada y cero carbohidratos. Con suficiente sabor de otros ingredientes en el batido, este polvo puede actuar simplemente como un refuerzo de proteínas.
Evite los huevos crudos
Aunque no es seguro, algunas personas añaden huevos crudos a sus batidos. Si come huevos crudos, corre el riesgo de contraer una infección por salmonela y puede enfermarse gravemente. Lo mismo sucede si añade claras de huevo líquidas a su batido.
Una vez que hayas seleccionado tu proteína en polvo, puedes agregar otros ingredientes para mejorar tu batido. Con la proteína ya agregada en forma de polvo, puedes concentrarte en las grasas y el sabor.
Añadiendo grasas y aceites
El aceite MCT es popular entre quienes siguen la dieta cetogénica porque es una forma rápida y sencilla de añadir grasa a los batidos y al café de la mañana. Puedes comprar un producto como NOW Foods MCT Oil Liquid . Obtienes 14 gramos de grasa por porción, lo que añade muchas calorías a tu batido.
El aceite de coco es otra fuente de grasa que puede espesar tu batido. También le aporta un delicioso toque de coco si te gusta ese sabor. Sin embargo, no te excedas con el aceite de coco, ya que está compuesto principalmente de grasas saturadas. Alrededor del 90 por ciento de la grasa del aceite de coco proviene de grasas saturadas, según un artículo de Harvard Health. Eso es incluso más grasa saturada que la mantequilla. Si bien ha habido algunas investigaciones prometedoras sobre el aceite de coco y la salud, Walter C. Willet, médico e investigador de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugiere que no hay suficientes datos para respaldar las afirmaciones sobre la salud y que comer demasiado puede ponerte en mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Si no quiere correr el riesgo de tener niveles altos de grasas saturadas, puede agregar leche de coco entera a su batido como una alternativa sabrosa al aceite de coco. Es grasosa y puede hacer que su batido quede más espumoso. La crema espesa también funciona si no le gusta el sabor del coco.
Dado que estás utilizando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, no compres la versión reducida en grasa de nada en la tienda.
Grasas que incluyen algunos carbohidratos
Los aguacates son una alternativa grasosa para los vegetarianos y veganos que quieren un batido de proteínas cetogénico espeso. Tienen un alto contenido de grasa y relativamente pocos carbohidratos. Un aguacate contiene 4 gramos de carbohidratos, dice el sitio web California Avocados . Tres de esos 4 gramos provienen de fibra, lo que significa que el aguacate tiene solo 1 carbohidrato neto, lo que tiene en cuenta que la fibra del aguacate no se digiere.
La mantequilla de maní es una forma deliciosa de grasa, pero no deberías usar demasiada en tu batido cetogénico. Dos cucharadas de mantequilla de maní Jif , por ejemplo, contienen 8 gramos de carbohidratos. Al mismo tiempo, hay 16 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, por lo que no es un desperdicio total de carbohidratos. Además, la mantequilla de maní puede hacer que casi cualquier cosa tenga buen sabor. Tal vez sea mejor limitarte a 1 cucharada para mantener bajos los carbohidratos.
El yogur es una base excelente para tus batidos porque les da espesor. Sin embargo, la mayoría de los yogures contienen una cantidad considerable de carbohidratos, algo natural en los productos lácteos. Hay algunas empresas que se adaptan a las personas que siguen una dieta cetogénica, como Sola , que elabora un yogur griego bajo en carbohidratos. Solo hay 7 gramos de carbohidratos en una porción, lo que no alterará por completo tu ingesta diaria.
Añadiendo más sabor
Agregar sabor a tu batido sin agregar carbohidratos puede ser un verdadero desafío. El cacao en polvo sin azúcar, la vainilla o la canela le agregan un poco de sabor a tu batido si parece insípido. Las semillas de cacao son populares en los batidos de proteínas cetogénicos. También puedes agregar coco rallado si te gusta el sabor. El café es un agregado fácil y sabroso que te brinda un impulso de energía adicional. ¡Solo asegúrate de agregarlo a tu batido matutino, no antes de acostarte!
Intenta evitar las frutas, porque todas las calorías provienen de los carbohidratos. Si nada más funciona, siempre puedes agregar un edulcorante artificial. La stevia es un edulcorante popular que agrega un poco de sabor dulce sin carbohidratos.
Recetas de batidos
Hay varios estilos diferentes de batidos cetogénicos que puedes preparar. Si te gustan los sabores de postre, como el chocolate, puedes agregar sabores de postre y proteína en polvo. También puedes optar por sabores más ligeros y frutales. Si eres vegetariano o vegano, puedes preparar un batido cetogénico sin ingredientes de origen animal.
Batido de postre
Este batido keto de mantequilla de maní y chocolate inspirado en una receta de Delish satisface tu gusto por lo dulce y te aporta proteínas y grasas muy necesarias durante el día, con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Puedes agregar una taza de café para un impulso extra. En una licuadora, coloca:
- 1 taza de hielo
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de crema espesa
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 paquetes de stevia
- 2 cucharadas de proteína en polvo
Si tienes carbohidratos de sobra, la mantequilla de maní le agrega un sabor agradable a este batido.
Batido de frutas para el desayuno
Perfect Keto, que elabora suplementos aptos para cetosis, tiene una receta de batido verde cítrico en su sitio web que funciona bien por la mañana si no tienes ganas de chocolate y solo tiene 5 gramos de carbohidratos. Para obtener un sabor cítrico, usa ralladura de naranja y jugo de limón y lima.
Estos sabores son potentes y no necesitas mucho para que tu batido tenga un sabor afrutado. Como no necesitas mucho, se agregan muy pocos carbohidratos del jugo de limón y lima, lo que los convierte en el complemento perfecto para un batido cetogénico. En una licuadora, combina:
- 8 onzas de tu leche baja en carbohidratos favorita
- 1 cucharada de proteína en polvo con sabor a frutas. Puedes usar Perfect Keto u otra marca como Isopure. La vainilla es una excelente alternativa si no puedes encontrar sabores frutales.
- 1 cucharada de aceite de coco o MCT
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 puñado de hielo
- 1/8 cucharadita de goma xantana para espesar el batido
- 1 puñado de col rizada
Opción vegana y vegetariana
Los vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades con la dieta cetogénica. Hay muchas opciones para los amantes de la carne, ya que los productos animales tienen un alto contenido de grasas y proteínas. Sin embargo, existen algunas opciones deliciosas de batidos elaborados con proteína de soja en polvo y rellenos grasos como el aguacate que permiten a quienes siguen una dieta sin productos de origen animal probar suerte con la cetosis.
La proteína en polvo determinará el éxito o el fracaso de tu batido cetogénico vegano. Selecciona una proteína de soja con pocos carbohidratos o sin ellos. No hay problema con los edulcorantes y los sabores artificiales, ya que la proteína de soja sin sabor puede resultar incómoda de beber.
Una receta inspirada en Broke Foodies combina mucha grasa y sabor en tu batido por solo 6 gramos de carbohidratos. Mezcla:
- 1 1/2 tazas de leche de coco entera
- 2/3 taza de hielo
- 1 cucharada de mantequilla de maní orgánica
- 2 cucharaditas de cacao crudo en polvo
- 1 cucharadita de extracto de stevia
- 1 aguacate mediano
También puedes agregar una cucharada de proteína de soya en polvo para aumentar tu ingesta de proteínas durante el día.