El entrenamiento de resistencia, el ejercicio cardiovascular y los ejercicios básicos son importantes para las mujeres de 40 años.
Si eres una mujer de 40 años que quiere ponerse en forma, es fundamental que hagas ejercicios que estén orientados a tu cuerpo cambiante y a tus niveles metabólicos más lentos. A medida que envejeces, es normal experimentar pérdida de masa muscular, grasa abdominal persistente y niveles de energía reducidos (¡hurra, envejecer!).
Pero existen ejercicios y programas de entrenamiento específicos que puedes hacer para combatir estos problemas, como entrenamiento de resistencia , pilates , ejercicios básicos y sesiones de cardio cortas e intensas . Y, por supuesto, la dieta y el estilo de vida juegan un papel clave en tu bienestar general en esta etapa de la vida, más que nunca.
Los mejores entrenamientos para mujeres mayores de 40 años
Muchas mujeres de 40 años experimentan la perimenopausia, durante la cual los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Según un estudio realizado por el Women’s Health Research Institute , existe una conexión directa entre la regulación del peso corporal y el estrógeno; los niveles demasiado bajos pueden provocar el almacenamiento de grasa, una tasa metabólica más baja y un aumento de peso. El tiempo tampoco es tu amigo cuando se trata de la densidad ósea; los niveles bajos de estrógeno a menudo hacen que las células óseas se descompongan, lo que puede provocar osteoporosis . Por eso es crucial a) hacer más ejercicio a los 40 años, no menos, y b) adaptar tus entrenamientos en consecuencia.
El entrenamiento de resistencia , o cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa (en forma de mancuernas, ladrillos, el propio peso corporal o similares), es esencial para las mujeres de 40 y tantos años. Según Pamela Peeke , profesora clínica de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, uno de los factores más importantes que afectan al metabolismo es la masa muscular y, a medida que las mujeres envejecen, la masa muscular tiende a disminuir.
El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a recuperar la fuerza y tonificar los músculos, lo que a su vez te ayudará a quemar más calorías. En una entrevista con Oprah.com, la famosa entrenadora personal Jeanette Jenkins recomendó a las mujeres de 40 años que realicen un entrenamiento en circuito (una serie de ejercicios intensos de cardio y resistencia consecutivos) para obtener resultados óptimos.
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Además, Pilates tiene muchos beneficios para las mujeres mayores de 40 años. Pilates es un ejercicio estimulante y desafiante que trabaja la mente y el cuerpo y pone mucho énfasis en alinear la columna y mantener la pelvis alineada, lo cual es importante porque a medida que envejecemos, tendemos a encorvarnos más. Pilates también es maravilloso para aumentar la flexibilidad, desarrollar músculos centrales fuertes, ayudar a reducir la grasa abdominal y acondicionar todo el cuerpo, que son factores importantes del entrenamiento de una mujer de 40 y tantos años.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es sumamente importante para las mujeres mayores de 40 años; ahora es el momento de cultivar hábitos cardiovasculares intensos y regulares si desea verse y sentirse lo mejor posible. Trate de hacer ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana para mejorar el tono muscular y la densidad ósea y mantener una buena salud general. Este ejercicio cardiovascular puede ser en forma de ráfagas cortas de actividad intensa (como correr) o ejercicios prolongados de bajo impacto como caminar a paso ligero o trotar.
Cómo perder peso después de los 40
A medida que las mujeres envejecen, pierden capacidad aeróbica y queman menos calorías, por lo que es importante intensificar el esfuerzo si quieres perder algunos kilos. En cuanto al ejercicio, intenta añadir intervalos con períodos de trabajo de mayor intensidad, incorpora el entrenamiento con pesas a tu régimen de ejercicios (si aún no lo has hecho) y, en general, haz más ejercicio que cuando tenías 30 años. En cuanto a la dieta, también es importante comer menos azúcar, alimentos procesados y cereales refinados si quieres perder peso después de los 40.
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