La pérdida de peso no es el objetivo principal del CrossFit, pero puede lograrse con el enfoque adecuado.
La mayoría de las personas coinciden en que el CrossFit es un entrenamiento excelente : todas esas sentadillas con una pierna y saltos al cajón elevan la frecuencia cardíaca y desarrollan músculos importantes. Pero ¿puede el popular entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, que tan a menudo se asocia con el aumento de volumen, ayudar también a perder peso?
Mike Molloy, Ph.D., propietario de M2 Performance Nutrition , afirma que sí. “Hay muchas personas que han experimentado una pérdida de peso significativa al seguir el patrón general de cinco días a la semana con CrossFit”, afirma.
Aquí te explicamos cómo se hace.
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Cómo los WOD conducen a la pérdida de peso
Los WOD de CrossFit (que en la jerga de CrossFit significa “entrenamiento del día”) te preparan para quemar calorías y no necesariamente hay que hacer modificaciones ni ajustes si tu objetivo es perder peso, dice Molloy. “La estructura de CrossFit de una variedad mixta de entrenamiento de fuerza, partes aeróbicas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad es en realidad una muy buena combinación para la persona promedio que busca perder peso y adelgazar”, dice.
Las estadísticas de CrossFit muestran que quienes practican CrossFit queman una cantidad significativa de calorías: alrededor de 2700 por semana durante aproximadamente 5 horas y 15 minutos de ejercicio, según un estudio de 2019 publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . Los investigadores afirmaron que esa cantidad de calorías quemadas debería dar como resultado una pérdida de peso significativa entre las personas con sobrepeso u obesidad.
Tom Baker, director de CrossFit Sanitas y miembro activo de la comunidad CrossFit, afirma que la quema de calorías no termina ahí. “Aunque el cardio en estado estable (carreras largas, por ejemplo) quema más calorías durante la actividad en sí, el proceso se detiene cuando paras, mientras que el levantamiento de pesas desencadena una respuesta de recuperación en tu cuerpo que le permite seguir quemando calorías mucho después de que el trabajo haya terminado”, afirma.
Aun así, Molloy advierte que no hay que tener una visión demasiado limitada del progreso. “Adelgazar y perder peso no son necesariamente lo mismo”, afirma. El CrossFit es una forma eficaz de perder grasa corporal: un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que 10 semanas de CrossFit reducían la grasa corporal en un promedio del 15,5 por ciento al comparar los niveles previos y posteriores al entrenamiento.
Como resultado, es probable que logres un físico general más delgado, incluso si la báscula no se mueve. Molloy recomienda consultar medidas, fotos de antes y después o incluso evaluaciones informales de cómo te queda la ropa para medir el progreso en lugar de vivir según los números de la báscula.
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No importa cuál sea tu rutina de ejercicios, puedes compensar una dieta de comida chatarra con ejercicio.
Nutrición CrossFit para bajar de peso
Cuando el objetivo es perder peso, hay que prestar mucha atención a los alimentos y bebidas que se ingieren. “Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si tu dieta es en general basura, no vas a lograr el tipo de progreso que deseas”, afirma Molloy. “Encontrar el equilibrio nutricional adecuado es extremadamente importante”.
Incluso el sitio web oficial de CrossFit señala que “no se puede compensar una mala dieta con ejercicio” y enfatiza la importancia de optimizar la nutrición y hacer ejercicio regularmente para aprovechar todos los beneficios del CrossFit.
“No existe ningún programa de fitness que pueda compensar una mala alimentación, y CrossFit no es la excepción”, afirma Baker. “Sin un enfoque adecuado de la nutrición, todo esto carece de sentido”.
Entonces, ¿cuál es el enfoque adecuado hacia la nutrición? CrossFit requiere que te llenes de carne, verduras, frutos secos y semillas. Puedes comer algo de fruta, pero debes limitar la ingesta de almidón y eliminar por completo el azúcar . Deberás ingerir suficientes calorías para sentirte con energía para hacer ejercicio, pero no tantas como para que tu cuerpo almacene el exceso en forma de grasa, lo que puede provocar un aumento de peso.
Es posible que hayas oído que CrossFit y la dieta paleolítica están estrechamente relacionadas. Muchos practicantes de CrossFit siguen la dieta paleolítica, pero la sede de CrossFit nunca ha apoyado públicamente esta dieta, que promueve comer como lo hacían nuestros antepasados y que la mayor parte de la dieta provenga de alimentos que se encuentran en la naturaleza, afirma Molloy.
En cambio, CrossFit recomienda seguir la dieta de la zona, que combate la inflamación, durante al menos las primeras cuatro semanas. La dieta consiste en proteínas (huevos, pollo, carne de res magra y pescado, por ejemplo) que constituyen un tercio del plato, y carbohidratos de frutas y verduras (excluidas las frutas azucaradas y las verduras ricas en almidón) que ocupan los otros dos tercios. También se permite una cantidad limitada de grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, las almendras y el aguacate).
La dieta de la zona divide las comidas en bloques , lo que, según Molloy, es básicamente una forma simplificada de hacer un seguimiento de los macros. “En función de la cantidad de actividad que realices, obtienes una determinada cantidad de calorías por día y esas calorías se dividen en bloques”, explica. “Estos bloques están diseñados básicamente para generar [una dieta llena de] 30 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y 40 por ciento de carbohidratos”.
Muchas personas han tenido éxito con este enfoque de alimentación. Una revisión de 2017 publicada en Nutrients descubrió que las personas con sobrepeso perdieron entre el 3,4 y el 7,4 por ciento de su peso corporal después de seguir la Dieta de la Zona durante seis meses.
La postura oficial de CrossFit es hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos y el rendimiento durante las primeras cuatro semanas. Luego, puedes modificar la dieta (agregar un día de descanso o aumentar la ingesta de grasas, por ejemplo) para ver qué funciona mejor para ti.
Molloy dice que, además de hacer un seguimiento de los bloques, existe un movimiento creciente en la comunidad CrossFit centrado también en evitar los carbohidratos refinados. “Todo se reduce a que la alimentación de alta calidad sea el aspecto principal de tu programa de nutrición”, afirma.
Otro aspecto fundamental de la pérdida de peso es lograr un déficit calórico que sea manejable a largo plazo. Molloy afirma que un déficit de entre 300 y 400 calorías para un hombre o una mujer promedio permitirá una pérdida de peso sostenible.
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La importancia de abordar el CrossFit como un estilo de vida
Para bien o para mal, la pérdida de peso implica mucho más que ajustar la dieta y la rutina de ejercicios. “Debes asegurarte de que se trata de un cambio total en tu estilo de vida”, afirma Molloy. “Debes hacer ejercicio, debes ponerte en una situación en la que comprendas los alimentos que ingresan a tu cuerpo y debes establecer tus ciclos de sueño y estrés de manera que todo tu cuerpo sea un lugar saludable”.
Para alcanzar y mantener un peso corporal saludable es necesario llevar un estilo de vida saludable durante todo el día, no solo cuando estás en el gimnasio o cuando te sientas a comer. Hacer un WOD de una hora por la mañana, por ejemplo, no significa que sea una buena idea pasar las siguientes ocho horas consecutivas sentado en un escritorio. Combina la actividad física siempre que puedas (una caminata de cinco minutos por aquí, una sesión rápida de estiramiento por allá) para ver los mejores resultados.
“Es importante reconocer que el deseo de cambiar la composición corporal no puede ser algo que se haga solo una hora al día”, dice Molloy. “Hay que ser consciente de ello a lo largo del día”.
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