Una empleada de oficina está sentada en su escritorio.
Para los hombres y mujeres con trabajos sedentarios, el ejercicio regular es fundamental para mantenerse en forma y prevenir enfermedades. Un trabajo sedentario se define como aquel en el que se pasa la mayor parte de la jornada laboral sentado y sin moverse. Las personas sedentarias pueden necesitar trabajar más duro que aquellas con trabajos activos para hacer suficiente ejercicio y encontrar tiempo para la actividad física. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Recomendaciones de ejercicios
Las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos una hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para trabajar cada grupo muscular principal. Quienes busquen beneficios adicionales para la salud deben intentar hacer más ejercicio cardiovascular, realizando cinco horas de actividad aeróbica de intensidad moderada, dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de las dos cada semana.
Ejemplos de actividad aeróbica
Entre los ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada se incluyen caminar a paso ligero, cortar el césped y andar en bicicleta en terreno llano. Trotar o correr, nadar y andar en bicicleta a un ritmo rápido o en pendientes se consideran actividades aeróbicas de intensidad vigorosa. Esta cantidad de ejercicio puede parecer abrumadora para un principiante, pero equivale a un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cinco días a la semana más dos días de entrenamiento de fuerza.
Las personas sedentarias aún podrían estar en riesgo
Aunque cumplir con las pautas de ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de numerosas enfermedades, un estudio de junio de 2011 copatrocinado por el Instituto Nacional del Cáncer y la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas y presentado en la 58.ª Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere que incluso hacer “suficiente” ejercicio no puede reparar todo el daño de los trabajos sedentarios. El estudio revela que la actividad física regular no es suficiente para prevenir los riesgos para la salud causados por períodos prolongados de inactividad. Según el estudio, incluso las personas que hacen ejercicio regularmente corren un mayor riesgo de mortalidad temprana cuando pasan habitualmente períodos prolongados de tiempo inactivos, como sentados en un escritorio o viendo la televisión. Esta nueva investigación sugiere que hacer pequeños cambios para aumentar la actividad en el trabajo es crucial para la salud general.
Agregar actividad a la jornada laboral
Para reducir el riesgo de sufrir problemas de salud, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, planifique breves descansos para hacer actividad física durante su jornada laboral. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un mínimo de 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa es suficiente para hacer que su corazón bombee y queme calorías, así que intente hacer al menos tres descansos de 10 minutos caminando durante el día. Coma un almuerzo saludable en su escritorio y luego camine a paso ligero o vaya al gimnasio durante su descanso para el almuerzo para poner su cuerpo en movimiento. En lugar de usar el teléfono o el correo electrónico para hablar con sus compañeros de trabajo, camine hasta sus escritorios.