Agradezca tener unas rodillas sanas, sin importar su tamaño.
Las rodillas abultadas pueden obligarte a usar pantalones o leggings todo el año, ya que no quieres mostrar tus piernas con pantalones cortos o minifaldas. Para adelgazar los lados de las rodillas, debes embarcarte en un programa integral de pérdida de peso. No puedes adelgazar una sola zona, por mucho que te moleste. La grasa alrededor de las rodillas puede ser rebelde, pero finalmente cederá cuando adelgaces mediante una dieta saludable, controlada en porciones y ejercicio de cuerpo completo.
La forma en que se produce la pérdida de grasa
El cuerpo almacena grasa en las células grasas en forma de triglicéridos. Estas células grasas se depositan en bolsas por todo el cuerpo: en las caderas, los muslos, el abdomen y la parte superior de los brazos, pero también en la zona de las rodillas.
No puedes utilizar directamente los triglicéridos almacenados como combustible. Cuando tu cuerpo detecta que necesita más energía, como cuando comes menos y te mueves más, convierte algunos de estos triglicéridos en ácidos grasos y glicerol para obtener energía. El lugar del cuerpo en el que quemas grasa es una cuestión de genética, pero no necesariamente del lugar en el que te ejercitas inmediatamente. Por ejemplo, no quemas grasa abdominal con abdominales. Si tienes grasa visceral almacenada alrededor de los órganos internos que hace que tu vientre se hinche, es probable que utilices esa grasa primero cuando hagas ejercicio y comas bien debido a sus propiedades altamente metabólicas e inflamatorias. La grasa subcutánea, como la que se encuentra alrededor de las rodillas, es más difícil de perder. Tu cuerpo la retiene en caso de emergencia.
Por lo general, es de esperar que la grasa que hayas acumulado más recientemente sea la primera que pierdas. Por lo tanto, si tus rodillas han engordado a medida que has ganado esos últimos kilos de más, es probable que se adelgacen al principio de un programa de pérdida de peso. Sin embargo, si siempre has tenido piernas gruesas y grasa en los lados de las rodillas, es posible que sea uno de los últimos lugares en los que notes la pérdida.
La ciencia demuestra que no se puede reducir el vello localizado
En 1971, la revista Annals of Internal Medicine publicó un estudio en el que se informaba de que no había diferencias entre las capas de grasa subcutánea de los brazos derecho e izquierdo de los jugadores de tenis, a pesar de que los jugadores utilizaban un brazo con mucha más frecuencia para entrenar y jugar. Muchos estudios posteriores han confirmado que el entrenamiento localizado no es posible, incluido uno reciente publicado en un número de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los participantes trabajaron su pierna no dominante con cientos de repeticiones de prensa de piernas tres veces por semana durante ocho semanas. A pesar del ejercicio, la pierna no mostró cambios significativos en la masa grasa o el porcentaje de grasa en comparación con la pierna que no hizo mucho trabajo. Sin embargo, los participantes perdieron grasa en la parte superior del cuerpo. Esta investigación confirma que no se puede apuntar a la grasa de los lados de las rodillas; se reducirá solo cuando el cuerpo pierda grasa en todo el cuerpo.
Creando un déficit de calorías
Para que tu cuerpo queme la grasa almacenada como combustible, debes crear un déficit calórico. Esto significa que ingieres menos calorías de las que consumes durante el día. En el transcurso de una semana, si este déficit diario ha sido de entre 500 y 1000 calorías, puedes esperar perder entre 1 y 2 libras, ya que 3500 calorías equivalen a una libra.
Primero, determine cuántas calorías necesita para mantener su peso. Una calculadora en línea o un nutricionista pueden ayudarlo a hacerlo teniendo en cuenta su tamaño, edad, nivel de actividad y género. Luego, planifique agregar suficiente actividad física para quemar entre 250 y 500 calorías adicionales por día y reducir sus calorías diarias en 250 a 500 calorías. Sin embargo, no coma menos de 1200 calorías o perderá masa muscular valiosa (lo que posiblemente detenga su metabolismo) y probablemente enfrente deficiencias nutricionales.
Cómo elegir alimentos de calidad para bajar de peso
Las comidas que sacian y son nutricionalmente sólidas favorecen la pérdida de peso y la buena salud. Ningún alimento por sí solo va a quemar la grasa de las rodillas, pero limitarse a las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas insaturadas y los productos lácteos bajos en grasa puede ayudarle a reducir las calorías y a perder grasa en todo el cuerpo. Evite los alimentos fritos y los snacks procesados. Ase, hornee o cocine a la parrilla las carnes para prepararlas de forma saludable y baja en calorías, y condimente con hierbas frescas, especias simples, cítricos, vinagre y aceite de oliva en lugar de aderezos y salsas embotelladas.
Las comidas del desayuno pueden consistir en avena con bayas y leche desnatada, o huevos revueltos con verduras y queso bajo en grasas. En el almuerzo, coma una gran ensalada verde con un filete magro a la plancha o atún envasado en agua con una guarnición de fruta, o un sándwich de pavo con lechuga, tomate y mostaza y yogur bajo en grasas. O sirva pollo a la parrilla o asado con una batata pequeña y brócoli, o tofu salteado con champiñones, zanahorias y espinacas con arroz integral como comidas rápidas de preparar. Cuando sea posible, prepare la cena en casa en lugar de comer fuera; las porciones de los restaurantes suelen ser infladas y pueden contener granos refinados adicionales, grasas saturadas y azúcar que socavan sus objetivos de pérdida de peso.
Muévete más para quemar calorías
El ejercicio cardiovascular que moviliza los músculos más grandes para aumentar la frecuencia cardíaca ayuda a quemar calorías y contribuye a cubrir el déficit calórico. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda realizar al menos 250 minutos por semana para perder peso de manera significativa. Aumente la intensidad y la duración con el tiempo. Hacer demasiado, demasiado pronto, puede provocar agotamiento y lesiones, lo que definitivamente no lo ayudará a perder peso ni a reducir la grasa de las rodillas.
Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, hacer kickboxing y bailar aeróbicos son actividades cardiovasculares y además ayudan a tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas que rodean las rodillas. Sin embargo, el tono no se notará hasta que elimines la grasa adicional que cubre estos músculos.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando desarrollas músculos, aumentas ligeramente tu metabolismo. Cuando no haces entrenamiento de fuerza pero mantienes un déficit calórico, el 25 por ciento de cada libra perdida proviene de músculo, lo que reduce tu metabolismo. Cuanto más alto sea tu metabolismo, más calorías quemarás en reposo, por lo que es más fácil crear un déficit calórico.
El entrenamiento dirigido a un solo grupo muscular limita la cantidad de masa muscular magra que se gana. Lo mejor es un programa integral. Se deben trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Se debe hacer al menos una serie de ocho a doce repeticiones de un ejercicio para el pecho, los brazos, la espalda, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. A medida que se avanza, se pueden introducir series adicionales, un mayor peso y nuevos ejercicios.
Ejercicios específicos para las rodillas
Las rodillas son articulaciones complejas con varias inserciones musculares. La definición muscular alrededor de las rodillas proviene de cuádriceps y tendones fuertes (los músculos de los muslos) y de los músculos de la pantorrilla. Realizar ejercicios de piernas que trabajen los músculos principales de los muslos y las pantorrillas puede aportar más definición a estos músculos, para que se vean tonificados y firmes cuando pierdas peso y distraigas la atención de la grasa persistente alrededor de los lados de las rodillas. Fortalecer los músculos que rodean la rodilla también protege la articulación de lesiones. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, así que trabaja con atención plena mientras realizas ejercicios que requieran que se doble, se extienda y soporte peso.
Realice levantamientos de piernas, sentadillas, step ups y extensiones de piernas para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Sin embargo, estos ejercicios específicos para las piernas no lo ayudarán a quemar una gran cantidad de calorías, por lo que no dependa solo de ellos para ayudarlo a crear su déficit de calorías.