Planifique con antelación su comida previa al entrenamiento para perder grasa y desarrollar músculos.
Si estás entrenando para perder peso , estás en el camino correcto para tener un cuerpo más delgado. Pero lo que comes antes o después de tu entrenamiento para perder peso también es importante. Lo que comes antes afecta el rendimiento, y lo que comes después es necesario para desarrollar músculos que queman calorías y reponer los carbohidratos almacenados. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios o hacer cambios en tu dieta.
Consejo
Come al menos tres horas antes de hacer ejercicio para asegurarte de que el proceso digestivo esté en marcha. O si eso simplemente no es posible debido a tu horario, consume un carbohidrato de fácil digestión mezclado con un poco de proteína.
Calorías del entrenamiento para bajar de peso
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías adicionales, que es lo que quieres cuando intentas perder peso. Una persona de 70 kilos quema 280 calorías por hora caminando a un ritmo de 5,6 kilómetros por hora, y 590 calorías trotando durante una hora a un ritmo de 8 kilómetros por hora. Un kilo de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que una persona de 70 kilos tendría que caminar 12,5 horas o trotar seis horas para perder ese kilo.
Sin embargo, según un artículo publicado en Obesity Review en 2013, algunas personas que hacen ejercicio no pierden tanto peso como se esperaba de sus entrenamientos porque es posible que no quemen tantas calorías como se predijo y que consuman más calorías. Si estás haciendo ejercicio para perder peso, debes tener en cuenta la cantidad total de calorías que consumes en un día entero, además de la cantidad de calorías que quemas. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que la mayoría de los hombres y mujeres activos pueden perder peso de manera segura consumiendo entre 1500 y 1800 calorías al día.
Comida pre-entrenamiento para bajar de peso
El objetivo de la comida previa al entrenamiento es proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para que rindas al máximo, pero sin molestias estomacales. Si no tienes la alimentación adecuada, puedes cansarte rápidamente, lo que puede afectar la intensidad y la duración de tu entrenamiento. También puede dejarte hambriento después de terminar de hacer ejercicio, lo que puede provocar un atracón después del entrenamiento. Además, debido a que la sangre fluye a los músculos durante el entrenamiento, comer una comida abundante demasiado cerca del ejercicio puede provocar mala digestión y calambres.
Lo que debes comer antes depende de cuándo entrenes. Lo ideal es que comas una comida “mixta” saludable, es decir, una comida con carbohidratos, proteínas y grasas, unas tres horas antes de tu entrenamiento para que tus músculos tengan la energía necesaria para seguir adelante. Algunas buenas opciones incluyen un sándwich de pavo y queso en pan integral con una manzana y un yogur desnatado, pasta integral con albóndigas de pavo y una ensalada, o una papa al horno rellena con brócoli, queso bajo en grasas y frijoles pintos con una naranja.
Sin embargo, si haces ejercicio por la mañana, es posible que no tengas las tres horas necesarias para digerir completamente una comida, en cuyo caso es mejor que comas un carbohidrato fácil de digerir con un poco de proteína unos 30 minutos antes de tu entrenamiento: un huevo duro y galletas, un bagel tostado con una rebanada de queso bajo en grasa o yogur griego sin grasa con duraznos en rodajas. Los alimentos ricos en grasa y fibra son difíciles de digerir y deben evitarse justo antes de tu entrenamiento.
Comer después del entrenamiento
La comida posterior al entrenamiento puede ser una de las comidas más importantes del día. Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son el momento ideal para desarrollar los músculos y recuperar energía. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso en reposo, lo que puede ayudarte en tus esfuerzos por perder peso.
La comida después del entrenamiento para perder peso debe incluir carbohidratos y proteínas para ayudar a desarrollar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Un vaso de leche con chocolate baja en grasas, un envase de yogur griego bajo en grasas o queso en hebras y una manzana son buenos tentempiés para después del entrenamiento y perder peso.
No te olvides de beber
Lo que bebes antes y después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes. Al igual que la comida, la hidratación puede afectar tus entrenamientos. Cuando estás tratando de perder peso, el agua, como bebida sin calorías, es la mejor opción. Debes beber hasta 20 onzas de agua tres o cuatro horas antes de tu entrenamiento, y otras 8 onzas 30 minutos antes, según Family Doctor . Después de que hayas terminado de hacer ejercicio, rehidrátate con otro vaso de agua de 8 onzas.
Cuidado con los alimentos que se usan para hacer ejercicio
Desde bebidas deportivas hasta barras de proteínas, existe una gran cantidad de productos nutricionales que se promocionan para facilitar los entrenamientos y promover la recuperación. Sin embargo, estos productos no son bajos en calorías. Con 160 calorías en una bebida deportiva de 24 onzas y 220 calorías en una barra de proteínas, pueden sumarse si no tienes cuidado. Está bien comer estos alimentos; sin embargo, como todo lo que incluyes en tu dieta para perder peso, asegúrate de contar las calorías, incluso de los alimentos comercializados para ayudar a mejorar tu entrenamiento.