Los ejercicios de entrenamiento de fuerza y de intervalos de alta intensidad son ejercicios perfectos para perder peso que puedes hacer en casa.
¿Tienes poco dinero, tiempo o espacio? No hay problema: puedes hacer un buen entrenamiento en casa y perder peso como resultado. Para que tus entrenamientos en casa sean los más efectivos, prioriza los movimientos que eleven tu frecuencia cardíaca y fortalezcan todo tu cuerpo.
Una gran opción es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad , que puede ayudarte a maximizar la quema de grasa, según una revisión de abril de 2019 en el British Journal of Sports Medicine .
“Si el entrenamiento por intervalos se realiza correctamente, se puede llegar a un EPOC ( consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio )”, afirma Mike Vaught, director de entrenamiento personal en Snap Fitness en Chanhassen, Minnesota. “Nos gusta llamar a esto el efecto postcombustión: el cuerpo sigue quemando una gran cantidad de calorías de grasa incluso después de terminar el entrenamiento”.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso no se trata solo de hacer ejercicio. Numerosas investigaciones (incluida una revisión de octubre de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ) muestran que la pérdida de peso a largo plazo se logra mejor con una combinación de alimentación adecuada, reduciendo el exceso de calorías, eligiendo alimentos nutritivos y manteniéndose activo. Porque, como dice el dicho, “no se puede compensar una mala dieta con ejercicio”.
7 de los mejores ejercicios para perder peso en casa
¿No sabes por dónde empezar? A continuación, se muestran los mejores ejercicios aprobados por expertos que te ayudarán a perder peso con un equipo mínimo (o sin él).
1. Burpee sin flexiones
Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit con sede en Miami y miembro de RSP Nutrition , afirma que este ejercicio que trabaja todo el cuerpo quema toneladas de calorías. “Aumentará rápidamente tu frecuencia cardíaca y trabajará todo el cuerpo”, afirma. Además, puedes modificarlo para que tenga un impacto bajo o nulo.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Dobla las rodillas mientras te estiras hacia adelante para colocar las manos en el suelo.
- Salta (o da un paso) con las piernas estiradas hacia atrás hasta formar una plancha y luego salta (o da un paso) con las piernas hacia atrás, debajo de tu cuerpo.
- Salta directamente hacia arriba en el aire mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. (Evita el salto si es necesario).
- Termina con las rodillas ligeramente dobladas y pasa directamente a la siguiente repetición.
Repeticiones : 3 a 5 series de 10 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
2. Sentadilla con pesa rusa y tirón alto
Jeff Bell , cofundador y entrenador principal de Belleon Body NYC en la ciudad de Nueva York, dice que este es uno de sus ejercicios favoritos para hacer en casa porque trabaja todos los músculos del cuerpo. Para lograr un efecto aeróbico aún más intenso, recomienda agregar una sentadilla con salto cuando esté en la posición inferior antes del press de hombros.
- Sostenga el mango de una pesa rusa de peso moderado entre sus piernas con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas manteniendo la espalda plana.
- Luego, empuja con las piernas para volver a la posición de pie mientras tiras la pesa rusa hasta la altura de los hombros, con los codos hacia afuera.
- Baje la pesa rusa hasta colocarla entre las piernas y vuelva a ponerse en cuclillas.
Repeticiones : 10 a 15
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3. Sentadillas con copa
Carvajal dice que las sentadillas con copa, al igual que otras sentadillas , ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar la masa muscular magra y aumentar la participación muscular. Son un excelente ejercicio para hacer en casa porque todo lo que necesitas es un poco de espacio y una mancuerna o una pesa rusa (un libro de texto pesado o una jarra de detergente para ropa pueden ser alternativas convenientes ). “Los principales impulsores son los glúteos y los cuádriceps, pero otros músculos de la parte inferior del cuerpo también contribuyen al movimiento”, dice Carvajal.
- Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros. Sostenga una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho.
- Manteniendo el centro del cuerpo firme, el cuello neutral, la espalda plana y la mancuerna o pesa rusa en contacto con el cuerpo, baje hasta hacer una sentadilla hasta que los codos toquen las rodillas.
- Luego, presiona los talones contra el suelo mientras regresas a la posición de pie.
Repeticiones : 10
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4. Saltos de patinador
“Los saltos de skate son un excelente movimiento pliométrico que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece las piernas y el core”, afirma Carvajal. Además, son un ejercicio perfecto para incorporar a un entrenamiento HIIT .
- Comience en el centro de su mat con los pies separados al ancho de los hombros.
- Salta hacia la derecha y aterriza solo con la pierna derecha en el lado derecho de la colchoneta. La pierna izquierda debe quedar detrás de la pantorrilla derecha.
- Salta al otro lado de la colchoneta sobre tu pierna izquierda. Ahora, tu pierna derecha debe quedar detrás de tu pantorrilla izquierda.
- Repetir.
Repeticiones : 30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso durante 10 minutos
5. Rotar-Elevarse
“Es como una plancha lateral con esteroides y actualmente es mi ejercicio favorito para reducir la cintura”, dice Bell. Para hacerlo aún más desafiante, termina cada movimiento levantando la rodilla superior para tocar el codo.
- Comience en una plancha lateral, apoyándose en el codo inferior y colocando el brazo superior detrás de la cabeza.
- Gire el codo superior hacia el suelo como si estuviera tratando de meterlo hacia el torso.
- Mantén la pelvis nivelada con poca o ninguna rotación. Debes sentir tensión en los oblicuos (los lados de los abdominales).
- Lleva el codo hacia atrás, hacia la posición inicial, detrás de la cabeza. Esa es una repetición.
Repeticiones : 10 de cada lado
6. Escaladores de montaña con planchas
“Es un entrenamiento increíble que quema grasas y aumenta el metabolismo, y que se puede hacer en un espacio pequeño en casa”, afirma Carvajal. Cuando estés listo para un desafío mayor, coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos mientras completas el ejercicio.
- Mientras estás en una posición de plancha alta, realiza una serie de ejercicios de escalador de montaña, llevando una rodilla hasta el pecho y luego cambiando (izquierda, derecha, izquierda, derecha).
- Luego, salta separando los pies hacia el exterior del mat y juntándolos nuevamente cuatro veces, como si estuvieras haciendo un salto de tijera en el suelo.
- Después de realizar los planchas con saltos, completa otra serie de escaladores de montaña.
Repeticiones : alterna entre escaladores de montaña y planchas con saltos durante 60 segundos.
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7. Complejo de tracción con mancuernas
Activa tu metabolismo mientras activas los músculos de la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los bíceps, los trapecios (parte superior de la espalda) y los antebrazos, con este único movimiento. “Este complejo para la parte superior del cuerpo fusiona un patrón compuesto de tracción horizontal y vertical que aumenta tu frecuencia cardíaca con un ejercicio de aislamiento para los bíceps “, dice Carvajal.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realice dos remos inclinado (inclínese hacia adelante a 45 grados, deje que las mancuernas cuelguen frente a su pecho y luego tírelas hacia los costados de su pecho).
- Luego haz un tirón alto (ponte de pie y rema con las mancuernas desde los muslos hasta los hombros, con los codos hacia afuera y hacia arriba).
- Y termina con un curl de bíceps (enrolla las pesas desde los muslos hasta los hombros, doblando los codos).
Repeticiones : Haz tantas rondas como puedas en dos minutos y luego descansa durante 1 minuto. Repite hasta 4 veces.
Ejercicios en casa para perder peso
¿Dominaste estos movimientos? ¡Es hora de ponerlos en práctica! Aquí tienes dos rutinas de ejercicios de 15 minutos para perder peso en casa que utilizan los ejercicios mencionados anteriormente.
Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa para la parte inferior
- Burpees de 1 minuto sin flexiones
- Sentadillas con copa durante 30 segundos
- Saltos de patinador de 2 minutos (30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso)
- Escaladores de montaña con planchas de 1 minuto
- Descansa 30 segundos
- Repetir 3 veces
Rutina de ejercicios de cuerpo bajarcompleto
- 10 sentadillas con pesas rusas y tirones altos
- 10 elevaciones giratorias (cada lado)
- 10 burpees sin flexiones
- 10 filas renegadas (cada lado)
- Descansar 60 segundos
- Repita hasta llegar a 15 minutos.