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Descripción general
Probablemente hayas escuchado muchos consejos sobre ejercicios a lo largo de los años, algunos de ellos probablemente contradictorios, de parte de distintos entrenadores, programas de televisión y compañeros de gimnasio. Para aclarar las cosas, buscamos a los mejores expertos en fitness para conocer su opinión. Les pedimos consejos innovadores y métodos que hayan demostrado marcar la diferencia para mantener tu cuerpo seguro mientras quemas grasa y desarrollas músculos. Aquí están sus 20 mejores consejos.
1. Cambie el cardio en estado estable por el entrenamiento por intervalos
El camino hacia un cuerpo más esbelto no es una marcha lenta y prolongada, sino que se compone de ráfagas de esfuerzo de alta intensidad combinadas con esfuerzos de recuperación más lentos. Entre quince y veinte minutos de entrenamiento por intervalos realizados de esta manera pueden quemar tantas calorías como una hora de cardio tradicional de estado estable. Y, a diferencia de los ejercicios lentos, los intervalos pueden mantener el cuerpo quemando calorías mucho después de que termine el entrenamiento.
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2. Fortalezca su núcleo antes de cada ejercicio
Tu core es mucho más que un conjunto de músculos que se esconden debajo de tu abdomen: es un sistema de músculos que envuelve todo tu torso, estabilizando tu cuerpo, protegiendo tu columna de lesiones y manteniéndote erguido. Activa estos músculos antes de cada ejercicio para mantener tu espalda sana, estabilizar tu equilibrio y mantener una posición corporal rígida. Obtendrás el beneficio adicional del ejercicio isométrico para tu zona media, que podría revelar los músculos de tu core que te gustaría que todos vieran.
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3. Cambie los ejercicios con máquinas por pesas libres
Las máquinas están diseñadas con un recorrido específico que debe seguir el peso, que no está diseñado para ti. Si eres demasiado alto, demasiado bajo o si tus brazos o piernas no tienen la misma longitud, ese recorrido fijo no se ajustará a tu fisiología y aumentarás la probabilidad de sufrir lesiones y desarrollar debilidades. Cambia los ejercicios con máquinas por mancuernas, barras y balones medicinales para desarrollar fuerza de formas más específicas para tu cuerpo, mientras trabajas también todos los músculos estabilizadores más pequeños que las máquinas no trabajan.
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4. Meta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás
Este consejo es genial para las dominadas, pero es más que eso. Deslizar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de un ejercicio (como si los estuvieras metiendo en los bolsillos traseros) puede mejorar los resultados y protegerte de lesiones. Ayuda a activar los dorsales para los ejercicios de tracción, a trabajar los pectorales de forma más completa en los ejercicios de empuje, a mantener el pecho erguido durante una sentadilla y puede reducir el doloroso pinzamiento del manguito rotador durante los curls de bíceps.
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5. Aumente su rango de movimiento
Añade más trabajo a cada repetición y aumenta la eficiencia de tu entrenamiento aumentando el rango de movimiento (la distancia que recorre el movimiento principal del ejercicio para completar la repetición). Haz sentadillas más profundas. Baja el peso hasta que esté una o dos pulgadas por encima de tu pecho. Levanta el escalón para hacer step-ups. Eleva el pie delantero o trasero para hacer zancadas. Aprovecha al máximo cada movimiento y tu cuerpo te lo agradecerá.
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6. Explota en cada repetición
La tendencia del “levantamiento lento” debe limitarse a la parte excéntrica, o más fácil, de cualquier ejercicio. Durante la parte concéntrica, donde empujas, tiras, presionas o saltas, mueve el peso (o tu cuerpo) lo más rápido posible. Incluso si el peso no se mueve tan rápido, la intención de moverlo rápidamente activará tus fibras musculares de contracción rápida, lo que hará que tu cuerpo sea más atlético y lo entrenará para usar más grasa como combustible.
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7. Utilice múltiples articulaciones en cada movimiento
Los ejercicios que involucran una sola articulación, como las flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps, fortalecerán tus músculos, pero lentamente. A menos que seas un culturista que pasa horas en el gimnasio, podrás hacer más en menos tiempo. Cambia estos movimientos ineficientes por ejercicios que trabajen varios músculos y articulaciones: las sentadillas fortalecerán tus piernas y espalda, el remo inclinado fortalecerá tus bíceps y espalda, y el press de banca con agarre estrecho entrenará tus tríceps mientras esculpe tu pecho.
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8. Mezcla tu agarre para hacer más repeticiones
Si tus manos y antebrazos ceden antes que tu espalda o piernas al hacer levantamientos de peso muerto, dominadas, remos invertidos o remos con barra inclinado, cambia el agarre. Con una palma hacia ti y la otra hacia afuera, agarra la barra y haz el ejercicio. Para la siguiente serie, cambia ambas manos. Sigue alternando y puedes descansar el agarre mientras trabajas con la mano en sentido contrario, lo que significa que tu espalda y tus piernas determinarán cuándo has terminado la serie.
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9. Carga un lado para trabajar el core
Dado que el centro del cuerpo estabiliza el cuerpo, la inestabilidad implica que debe trabajar mucho más. Esto significa que puedes trabajar los abdominales sin hacer ni un solo abdominal. Así es como se hace: carga un lado del cuerpo. Sostén una pesa sobre un hombro durante una estocada, levanta una sola mancuerna por encima de la cabeza durante una prensa de hombros o realiza una prensa de pecho con polea con un solo brazo de pie.
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10. Haz flexiones
La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios del mundo y realizarla con la forma adecuada es tan sencillo como seguir este consejo: mantén una línea corporal rígida desde la parte superior de la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio. Con esto en mente, no encorvarás las caderas, no encorvarás la espalda ni levantarás el trasero. Mantén los codos pegados a los costados mientras bajas el cuerpo y vuelves a empujar hacia arriba, fuerte como el acero desde la cabeza hasta los talones.
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11. Levanta pesas más pesadas
Poner más peso en la barra no te hará “voluminoso”, sino más fuerte y te protegerá de la osteoporosis al aumentar la densidad ósea. Para obtener los mayores beneficios, levanta al menos entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo de una repetición para cada ejercicio. En lugar de hacer cálculos complicados, elige un peso con el que puedas realizar de ocho a doce repeticiones, siendo la última repetición una lucha, pero no imposible.
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12. Domina la bisagra de cadera
Al bajar el cuerpo para hacer una sentadilla o una variación de peso muerto, las instrucciones del ejercicio suelen indicar que hay que “articular las caderas hacia atrás” para bajar el cuerpo. Para hacerlo bien, imagina que necesitas abrir una puerta con el trasero. Esto te ayuda a activar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin curvar la espalda.
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13. Bebe leche con chocolate después de hacer ejercicio
Una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para después del entrenamiento ayudará a tu cuerpo a desarrollar músculos, reducir el dolor y recuperarse más rápido para que puedas volver a entrenar antes. Si tienes poco tiempo o normalmente no comes después de entrenar, un vaso grande de leche con chocolate tiene la combinación ideal de nutrientes que estás buscando.
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14. Levanta y luego corre
Si realizas tu entrenamiento de fuerza antes de tu trabajo cardiovascular, quemarás más grasa mientras corres. En un estudio japonés, los hombres que hicieron el entrenamiento en este orden quemaron el doble de grasa que los que no levantaron pesas en absoluto.
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15. Corre en cuestas para quemar grasa más rápido y reducir lesiones
Más músculos significan más resultados, y correr cuesta arriba activa un nueve por ciento más de músculos por zancada que trotar al mismo ritmo en terreno llano. También puede proteger las rodillas. Aumentar la pendiente a solo un tres por ciento puede reducir el impacto en las piernas hasta en un 24 por ciento.
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16. No te estires, calienta
Los estiramientos estáticos realizados justo antes de la actividad pueden reducir la potencia de salida y aumentar el riesgo de sufrir ciertas lesiones. En lugar de ello, realice un calentamiento activo que prepare su cuerpo para el ejercicio con ejercicio, aumentando su frecuencia cardíaca, activando su sistema nervioso y acostumbrando a sus músculos al movimiento. Para una rutina fácil, realice un calentamiento de cinco minutos con movimientos básicos con el peso corporal: deslizamientos laterales, flexiones, sentadillas y estocadas.
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17. Ponte explosivo para añadir más fuerza
Los ejercicios explosivos implican volar, es decir, que el cuerpo se aleje del suelo (como en un salto) o que el peso salga volando de las manos, como en un lanzamiento con press de banca. Estos movimientos también aumentan la fuerza de manera significativa. En un estudio, los hombres que incluyeron ejercicios explosivos para el pecho levantaron el peso en el banco un cinco por ciento más que aquellos que realizaron una rutina similar sin los movimientos balísticos.
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18. Escríbelo
Cuando se trata de aumentar la fuerza, es posible que escuche la frase «resistencia progresiva». Esto significa «hacer más trabajo a medida que pasa el tiempo»: levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones del mismo ejercicio para ver resultados. Manténgase en el camino hacia el éxito con un diario de ejercicios. Las investigaciones muestran que quienes registran su progreso son más constantes y obtienen mejores resultados que quienes lo hacen a la ligera.
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19. Reducir el dolor con recuperación activa
El reposo en cama no es la mejor receta para los músculos doloridos; en realidad, reducirá el dolor con un poco de actividad. Los metabolitos en las áreas doloridas que causan dolor se dispersan y difunden con la actividad, y aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular, lo que acelera la recuperación hasta en un 40 por ciento. Juegue un partido ligero de baloncesto, use un rodillo de espuma o haga algunas rondas simples de calistenia en casa el día después de un entrenamiento.
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20. Tómate una semana libre
De hecho, puedes ganar más fuerza y músculos si reduces de forma periódica y estratégica tu rutina de entrenamiento de fuerza. En un estudio, los hombres que redujeron su volumen de entrenamiento la última semana de cada mes aumentaron su fuerza en un 29 por ciento.
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