El entrenamiento de resistencia proporciona numerosos beneficios que combaten los efectos del envejecimiento.
El entrenamiento de levantamiento de pesas para personas mayores de 50 años utiliza los mismos métodos que los atletas más jóvenes. El levantamiento de pesas requiere que compitas en sentadillas, press de banca y peso muerto, por lo que debes practicar estos levantamientos. Debes prestar más atención a tu capacidad de recuperación, pero el levantamiento de pesas brinda numerosos beneficios para quienes comienzan más tarde en la vida. Mejoras en la salud, la masa muscular magra y la fortaleza ósea siguen el entrenamiento constante de levantamiento de pesas. Consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento atlético.
Programa básico
Si tienes más de 50 años, debes estructurar tu programa de entrenamiento con cuidado. Una rutina que incluya un volumen e intensidad mínimos te permitirá aprender gradualmente los levantamientos mientras desarrollas lentamente tu tolerancia al volumen de entrenamiento. Comienza practicando sentadillas y press de banca tres veces por semana y descansa un día entre cada sesión de entrenamiento. Haz peso muerto solo una vez por semana, pero hazlo en uno de tus días de entrenamiento habituales. A continuación de este día de mayor volumen, descansa dos días.
Series, repeticiones y peso
El peso que puedes controlar de forma segura depende de tu sexo y de tu origen. Comienza con poco peso, no hay un peso mínimo que tengas que mover durante el entrenamiento. Si practicar una buena técnica de sentadillas requiere que uses una escoba, entonces úsala. Al principio, la mayor parte de tu aprendizaje del levantamiento de pesas, al igual que otras formas de levantamiento, se basa en la mejora de la habilidad, no en la ganancia de músculo, según un estudio de 1994 publicado en el “Journal of Applied Physiology”. Mantén bajas las repeticiones por serie, no más de cinco por serie. Esto te permite concentrarte en la técnica y limitar la fatiga. Comienza con solo tres series de cada ejercicio y luego aumenta lentamente el volumen a medida que mejore tu capacidad para tolerar el ejercicio.
Hormonas y músculo
Uno de los mayores problemas a los que se enfrenta con la edad es la pérdida de masa muscular, o sarcopenia. La sarcopenia no se debe simplemente al envejecimiento, sino a la disminución de la actividad a medida que se envejece, según un estudio de 2001 publicado en “The Journal of Laboratory and Clinical Medicine”. El otro problema principal es la disminución de la producción de hormonas a medida que se envejece. Los niveles de testosterona disminuyen de forma más pronunciada en los hombres, pero la disminución se produce en ambos sexos.
Beneficios del levantamiento de pesas
Para combatir la disminución de la testosterona, puedes levantar objetos pesados, que es el objetivo del levantamiento de pesas. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia con pesas aumenta los niveles de testosterona en un estudio de 2005 publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”. Otro beneficio del levantamiento de pesas es el fortalecimiento del esqueleto. La pérdida de fuerza ósea afecta a medida que envejecemos, pero es más común en mujeres que en hombres. Según un estudio de 2001 publicado en el “American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation”, el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mineral ósea.