¿Las lentejas contienen los nueve aminoácidos esenciales?
Obtener suficiente proteína puede ser un desafío si eres vegetariano, vegano o simplemente no te gustan los productos lácteos, los huevos, el pescado o la carne. La proteína es necesaria para desarrollar músculos, reparar el tejido muscular, crear cabello y uñas fuertes y ayudar a transportar oxígeno por el torrente sanguíneo.
La falta de proteínas puede debilitarte, contribuir a enfermedades cardíacas y a la insuficiencia del sistema respiratorio, y puede comprometer tu sistema inmunológico. Afortunadamente, obtener proteínas completas de fuentes vegetales como las lentejas rojas es bastante sencillo.
Las lentejas contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque sus bajos niveles de metionina significan que no ofrecen una proteína completa por sí solas.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Hay 21 aminoácidos básicos que el cuerpo necesita para funcionar. Vienen en varias formas diferentes y pueden combinarse en decenas de miles de configuraciones diferentes para formar proteínas. Por eso, los aminoácidos se denominan los componentes básicos de las proteínas. Nueve de estos aminoácidos no se pueden fabricar de forma natural y deben obtenerse a través de los alimentos que ingerimos .
Los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede crear son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Cada uno tiene una función ligeramente diferente, pero los nueve son necesarios para formar proteínas completas.
Las proteínas son parte integral de nuestro cuerpo . Las proteínas animales como las que se encuentran en los huevos, los lácteos, el pescado y la carne son completas, pero también aportan elementos no deseados como el colesterol y las grasas saturadas. Las lentejas rojas son una buena fuente de proteínas sin ninguno de los inconvenientes de las proteínas animales.
A continuación se muestra una lista parcial de alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales:
- Productos lácteos
- Huevos
- Carnes
- Aves de corral
- Mariscos
- Quinoa
- Soja
- Algas verdeazuladas
- Semilla de cáñamo
- Alforfón
Aminoácidos en las lentejas
Los aminoácidos presentes en las legumbres generalmente no están todos presentes en cantidades suficientes para proporcionar una proteína completa.
Por ejemplo, las lentejas rojas tienen un bajo contenido de metionina . Una vez que la metionina se metaboliza, el cuerpo no puede acceder a los otros ocho aminoácidos presentes en la ración de lentejas, lo que significa que no se está obteniendo una proteína completa.
Cómo hacer de las lentejas una proteína completa
Como no son una proteína completa, es mejor combinar las lentejas con un cereal integral como el arroz integral o la quinoa , que aporta la metionina que falta. Otra opción es asegurarse de consumir un cereal integral dentro de las mismas 24 horas.
La buena noticia es que preparar lentejas rojas no es difícil. Solo recuerda clasificarlas, quitar las que parezcan arrugadas o demasiado secas y hervirlas a fuego lento durante 15 a 20 minutos. No es necesario remojarlas previamente y su sabor ligeramente dulce y a nueces combina bien con una amplia gama de especias, desde el simple y sabroso romero y tomillo hasta la delicada sofisticación del curry y la cúrcuma.
Otra forma de asegurarse de obtener los nueve aminoácidos de las lentejas es hacerlas germinar . Esto aumenta los niveles de los nueve aminoácidos, lo que les da a las lentejas proteínas completas.
Simplemente remoje las lentejas en agua fría durante ocho a doce horas. Enjuáguelas y guárdelas en un recipiente hermético durante unos días, enjuagándolas cada ocho horas hasta que pueda ver los brotes. Las lentejas germinadas se cocinan más rápido, por lo que hervirlas a fuego lento durante ocho minutos aproximadamente debería ser suficiente para ablandarlas.