¿Cuántos carbohidratos y proteínas se permiten en una dieta de 1.500 calorías?
Según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses , un adulto medio moderadamente activo necesita entre 2.000 y 2.800 calorías al día. Incluso los adultos sedentarios necesitan al menos 1.800 calorías al día para mantener su peso. Si tienes que perder algunos kilos, reducir tu consumo a 1.500 calorías al día puede ayudarte a alcanzar tu objetivo, y es fácil hacer un seguimiento con una calculadora de calorías . Para mantenerte sano durante tu proceso de pérdida de peso, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y proteínas, que mantendrán tu nivel de energía y te ayudarán a conservar la masa muscular magra.
Macronutrientes para una dieta de 1500 calorías
Los carbohidratos , las proteínas y las grasas son nutrientes necesarios, incluso cuando estás a dieta. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Las proteínas también son importantes para la producción de energía, así como para construir y reparar tejidos y para crear enzimas y hormonas. Cuando reduces tu ingesta de calorías, es especialmente importante mantener la ingesta de proteínas para sentirte saciado y para mantener tu masa muscular magra mientras quemas grasa.
Según las Academias Nacionales de Alimentos , la ingesta de carbohidratos de un adulto debe representar entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales. En una dieta de 1500 calorías, esto equivale a entre 675 y 975 calorías provenientes de carbohidratos. Las proteínas deben representar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías, o entre 150 y 525 calorías.
Se trata de un rango bastante amplio y sus necesidades específicas siempre dependen de su edad, peso, nivel de actividad, sexo y cualquier condición de salud que pueda tener. Por ejemplo, si, como parte de su esfuerzo por perder peso, ha aumentado su nivel de actividad, es posible que necesite más carbohidratos para obtener energía y más proteínas para apoyar el desarrollo y la recuperación muscular. Su médico o un nutricionista es la persona indicada para ayudarlo a determinar sus necesidades exactas.
Asegúrate de que estás recibiendo suficiente
Tanto las proteínas como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo . Este es un dato necesario cuando se leen las etiquetas para conocer los valores porcentuales diarios de una dieta de 1500 calorías. Si ha determinado que necesita el 50 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos y el 20 por ciento de proteínas, entonces necesita consumir alrededor de 188 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteínas por día.
Los alimentos envasados y preparados tienen etiquetas de información nutricional que te ayudan a identificar los gramos por porción. Los alimentos integrales normalmente no tienen etiquetas de información nutricional, pero puedes usar un sitio en línea como la Base de datos de composición de alimentos del USDA para obtener información sobre un alimento en particular.
¿Bajo en carbohidratos y alto en proteínas?
Si ha explorado las opciones de dieta para bajar de peso, probablemente haya visto mucho sobre cómo comer bajo en carbohidratos o aumentar significativamente su consumo de proteínas. Sin embargo, según el estudio Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), cuyos resultados se publicaron en el Journal of the American Medical Association en 2018, ninguna dieta (baja en carbohidratos, baja en grasas, alta en grasas o alta en proteínas) es superior a otra para bajar de peso. Lo que más importa es la ingesta de calorías y mantener un déficit calórico para quemar constantemente más calorías cada día de las que consume.
Dicho esto, las proteínas y los carbohidratos brindan beneficios específicos cuando intentas perder peso. Según una revisión de 2015 en Trends in Food Science Technology , la proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que comer lo suficiente podría ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo mientras reduces las calorías. Los carbohidratos complejos de las verduras y los cereales integrales contienen fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere. La fibra también es muy saciante porque permanece en el estómago durante más tiempo que la mayoría de los alimentos, lo que te hace sentir lleno.
Esto no significa que tengas que comer más de la cantidad recomendada de carbohidratos y proteínas, sino que debes asegurarte de consumir la cantidad suficiente de cada uno de ellos y de los tipos adecuados de cada uno.
Los mejores alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para bajar de peso
Elegir las fuentes de proteínas y carbohidratos es bastante fácil. Elige alimentos integrales y evita los alimentos envasados y procesados tanto como sea posible. Los alimentos envasados, como muchos panes, papas fritas y dulces, suelen tener un alto contenido de carbohidratos refinados a los que se les ha quitado la fibra. Estos alimentos se digieren rápidamente y provocan un aumento repentino del azúcar en sangre, lo que puede provocar una disminución de la energía y de los antojos de carbohidratos. En su lugar, opta por verduras y frutas frescas, cereales integrales y panes y pastas integrales.
De manera similar, muchos alimentos proteicos tienen un alto contenido de grasas, principalmente grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, según la Asociación Estadounidense del Corazón . La carne roja, el tocino y el pollo frito son fuentes de proteínas, pero también tienen un alto contenido de grasas y calorías. La carne de res magra, el pollo, el pescado, los huevos, el tofu y las legumbres son fuentes de proteínas de calidad en una dieta de 1500 calorías.
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