¿Cuánta proteína debes consumir para perder peso?
Las dietas ricas en proteínas se han convertido en una forma cada vez más popular de perder peso. Estas dietas no son como la dieta carnívora , que implica comer solo carne. En cambio, las dietas ricas en proteínas se centran en aumentar el contenido de proteínas mientras se mantiene una dieta saludable y equilibrada. En lugar de la cantidad diaria recomendada estándar de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las dietas ricas en proteínas recomiendan consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo. El ejercicio regular y el aumento del contenido de proteínas pueden ayudarte a perder peso y también a mejorar el apetito, la salud cardíaca y el metabolismo .
Cantidades diarias saludables de proteínas
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Según la altura y el peso promedio de hombres y mujeres, esto equivale a un promedio de unos 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres. La mayoría de las personas consumen un poco menos o un poco más de proteínas que esto. Sin embargo, ciertas dietas recomiendan comer más proteínas. Estas dietas incluyen la dieta Atkins , la cetogénica , la baja en carbohidratos y la paleo .
Las dietas ricas en proteínas no son adecuadas para todo el mundo, pero suelen recomendarse a los deportistas. Según una entrevista con Christopher Mohr, PhD, RD, en Today’s Dietitian , se recomienda un rango de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia; se recomienda de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de fuerza y potencia.
Las dietas ricas en proteínas también son adecuadas para perder peso y mejorar los problemas metabólicos. Aunque puede que te preguntes si duplicar el contenido de proteínas es lo correcto, estos valores son realmente los estándares. Según un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , entre 1,2 y 1,6 gramos es la cantidad ideal de proteínas para perder peso y obtener muchos otros beneficios para la salud.
Cantidades diarias de proteínas no saludables
Si bien aumentar el contenido de proteínas puede ser seguro e incluso beneficioso, no aumente demasiado su cantidad diaria de proteínas. Según la Facultad de Medicina de Harvard , 2 gramos o más de proteínas por kilogramo de peso corporal pueden ser perjudiciales. El consumo excesivo de proteínas puede provocar un aumento de:
- Colesterol que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
- Problemas del sistema digestivo, incluyendo diarrea y estreñimiento.
- Problemas renales, incluidos cálculos renales.
- Riesgo de cáncer.
Irónicamente, un exceso de proteínas puede incluso provocar un aumento de peso.
Para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas cada día, utiliza la Calculadora de ingestas dietéticas de referencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , que te muestra todos los nutrientes que debes consumir cada día, u otra calculadora de proteínas . Muchas aplicaciones de fitness en los teléfonos inteligentes también pueden ayudarte a determinar la cantidad adecuada de proteínas que necesitas para perder peso o desarrollar músculos. Recuerda que la cantidad de calorías que necesitas puede cambiar según tu nivel de actividad cada día.
Fuentes saludables de proteínas
Las proteínas no solo provienen de la carne, sino que provienen de una amplia variedad de fuentes . Los alimentos ricos en proteínas son buenos y saludables, como los huevos, el queso, las legumbres, las aves, la carne, los frutos secos, los mariscos, las semillas y los productos de soja. Todas estas fuentes de proteínas son saludables, aunque muchas de ellas deben consumirse con moderación. Cuando aumente su cantidad diaria de proteínas, asegúrese de consumir proteínas de fuentes variadas .
Intente limitar la cantidad de carne procesada que consume, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de colon . En su lugar, intente incorporar a su dieta fuentes de proteínas aptas para vegetarianos, como frutos secos y semillas. Además, no olvide diversificar. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3 saludables que se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud , también son una buena fuente de proteínas.