Si bien el remo no es una solución mágica para la grasa abdominal, puede ser un componente muy eficaz de un plan de pérdida de grasa.
Una máquina de remo es lo mejor que se puede hacer para deslizarse sin esfuerzo por un río en un bote de remo, ya que arrastra el remo suavemente por el agua mientras rema con el equipo. La máquina de remo le permite disfrutar de un excelente entrenamiento de cuerpo completo con una mecánica corporal casi idéntica, sin la necesidad de vivir a una distancia que le permita viajar diariamente a un río o de reunir a todo un equipo para remar.
Si bien el remo no reducirá mágicamente la grasa abdominal, puede ser un componente muy eficaz de un programa de pérdida de grasa que, con un poco de tiempo, lo adelgazará en todas partes, incluido el abdomen.
Consejo
El remo no es una panacea para quemar grasa abdominal; nada lo es. Pero si te gusta remar, puede ser un componente útil en un programa integral que te ayude a quemar grasa en todo el cuerpo, incluida la zona abdominal.
Grasa subcutánea vs. grasa visceral
En realidad, hay dos tipos de grasa que pueden acumularse alrededor del abdomen. La grasa subcutánea es la que forma bultos cuando te sientas o te inclinas; puedes pellizcarla con la mano. La grasa visceral, por otro lado, rellena el espacio entre los órganos internos. Aunque tener demasiada grasa de cualquiera de los dos tipos supone un riesgo para la salud, la grasa visceral se considera un peligro más grave y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y, en las mujeres, cáncer de mama y cirugía de vesícula biliar.
Independientemente del tipo de grasa abdominal que tengas, las actividades físicas como el remo son una parte clave para adelgazar. Sin embargo, es importante tener claro que el remo no puede reducir la grasa de tu abdomen en forma localizada, o dicho de otra manera, el remo no puede reducir la grasa de tu abdomen únicamente antes que cualquier otra cosa. De hecho, ningún ejercicio es capaz de hacer eso; todo el concepto de reducción localizada es un mito .
Lo que el remo puede hacer es ayudarte a quemar la grasa corporal almacenada como energía, especialmente si lo combinas con una dieta rica en nutrientes que se centre en una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras de alta calidad y grasas insaturadas saludables.
Tu programa de entrenamiento de remo
Cada vez que te sientes a remar, sigue una fórmula sencilla para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento y, al mismo tiempo, mantenerte seguro:
En primer lugar, haz un calentamiento con cinco a diez minutos de remo suave, lo que ayuda a tu cuerpo a prepararse para las exigencias que le vas a imponer. Una vez que hayas calentado, intenta hacer al menos diez minutos de remo continuo a la intensidad ideal de tu entrenamiento (más información sobre la intensidad exacta con la que debes trabajar y el tiempo que debes remar, en un minuto). Y, por último, haz un enfriamiento con otros cinco a diez minutos de remo suave para ayudar a tu cuerpo a volver gradualmente a un estado de descanso.
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Técnica adecuada de remo
Si alguna vez se ha sentado en una máquina de remo y se ha movido de un lado a otro, tirando del mango de vez en cuando, no es el único: se trata de un método habitual. Sin embargo, la forma correcta de utilizar una máquina de remo imita el potente impulso de las piernas y las manos rápidas de un remero en el agua.
Los videos instructivos del fabricante de máquinas de remo Concept2, combinados con un poco de práctica, son muy útiles para establecer la técnica adecuada. Los puntos importantes que se deben tener en cuenta son:
- Deje que su asiento se deslice hacia adelante mientras se sienta derecho, girando las caderas de modo que sus hombros queden frente a sus caderas, con los brazos rectos y las manos más allá de las rodillas.
- Mantenga el centro del cuerpo, la espalda, los hombros y los brazos activos mientras conduce por primera vez con las piernas, alejando el asiento del volante.
- Mientras conduces con las piernas, abre las caderas para que tu cuerpo se balancee hacia atrás hasta aproximadamente las 11 en punto en la esfera de un reloj imaginario.
- Mientras tu cuerpo se balancea hacia atrás, lleva tus manos hacia las costillas inferiores, completando el movimiento.
- Invierta esos movimientos para volver a la posición inicial con un movimiento suave: comience soltando los brazos hacia adelante, luego deje que su cuerpo se balancee hacia adelante y permita que el asiento también se deslice hacia adelante.
¿Cuánto debo remar?
Bien, ya tienes tu máquina de remo y un plan. Estás listo para lanzarte a alta mar (imaginariamente) en busca de un abdomen delgado y un corazón sano. Como regla general, cuanto más puedas remar, más rápido verás los resultados. Sin embargo, tu cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse al nuevo desafío, así que comienza con un entrenamiento que te parezca manejable (aunque sean solo 10 o 15 minutos) y aumenta lentamente la duración o la cantidad de tus entrenamientos a medida que te vayas fortaleciendo.
Un buen primer objetivo es cumplir con las recomendaciones de actividad física de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades : 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Pero para perder peso, probablemente necesitarás hacer más ejercicio, así que una vez que logres ese objetivo, ponte como meta hacer más ejercicio.
Un buen objetivo siguiente es duplicar esa cantidad haciendo 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Cualquier cantidad de esa cantidad puede ser remando, pero no dude en combinarla con otros ejercicios para mantener las cosas interesantes y evitar que desarrolle desequilibrios musculares. Una vez que comience a ver el tipo de resultados que desea, sabrá aproximadamente cuánta cantidad de remo u otro ejercicio necesita para quemar ese exceso de grasa abdominal. La cantidad exacta es un poco diferente para cada persona.
¿Qué tan fuerte debo remar?
Hay algunas evidencias de que la forma en que abordas tu entrenamiento de remo puede afectar la forma en que pierdes grasa corporal. Un metaanálisis de 2017 publicado en la revista Sports Medicine descubrió que en un total de 39 estudios, el entrenamiento de alta intensidad a más del 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima fue el más exitoso para reducir el exceso de grasa en todo el cuerpo, mientras que los investigadores señalan que “las intensidades más bajas tuvieron un mayor efecto en los cambios en la masa de grasa abdominal y visceral”.
Sin embargo, no te obsesiones tanto con una intensidad específica o un porcentaje de tu frecuencia cardíaca que te cause estrés. En cambio, recuerda que ambas intensidades pueden ser efectivas para reducir la grasa abdominal. Por lo tanto, si quieres aplanar ese abdomen, lo más importante de todo es comenzar a moverte. Comienza con lo que puedas controlar y luego aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.
Si tienes prisa, considera la posibilidad de realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para realizar más trabajo en menos tiempo. Un estudio de 2016 publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness demostró que combinar el entrenamiento HIIT con ejercicios más convencionales ayudó a los participantes a perder más grasa visceral que si solo hicieran ejercicios convencionales.
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Consejo
La llamada “prueba del habla” es una forma sencilla de controlar la intensidad del ejercicio y también de seguir tu progreso a lo largo del tiempo: si respiras más rápido de lo habitual pero aún puedes mantener una conversación de unas pocas frases a la vez, es de intensidad moderada . Si respiras demasiado fuerte y rápido para conversar, has alcanzado una intensidad “vigorosa”.