Las articulaciones contienen bolsas sinoviales, unos sacos llenos de líquido que actúan como amortiguadores para los ligamentos, músculos y tendones. Si estas bolsas se irritan, inflaman e hinchan, se produce bursitis y, como consecuencia, dolor y sensibilidad en la zona.
La bursitis de cadera puede dificultar la realización de ejercicios cardiovasculares habituales. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares implican el movimiento de la articulación de la cadera, lo que solo irrita aún más las bursas, lo que dificulta la curación y agrava el dolor.
La recuperación de la bursitis de cadera requiere unas seis semanas de curación. Durante la parte más aguda de esta etapa, deberá tratar de controlar el dolor. El ejercicio cardiovascular debe limitar el movimiento de las caderas, por lo que es posible que se familiarice con un ergómetro de brazo.
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Entrenamiento en cicloergómetro
Un cicloergómetro utiliza la parte superior del cuerpo para acelerar el ritmo cardíaco y desafiar al sistema cardiovascular. Te sientas detrás de un par de bielas de bicicleta que accionas con los brazos en lugar de las piernas. Esto hace que tus caderas descansen, por lo que no agravas la bursitis, pero obtienes la descarga de un ritmo cardíaco más alto.
Debido a que el pedaleo utiliza músculos diferentes y puede parecer incómodo al principio, es mejor abordar la máquina como un entrenamiento por intervalos.
Calienta con un pedaleo suave durante unos 5 minutos y luego realiza intervalos de 20 a 40 segundos cada uno. Los intervalos incluyen un aumento de intensidad, que se logra aumentando la velocidad con la que giras la manivela o aumentando la resistencia. Entre cada intervalo de alta intensidad, gira la manivela a un ritmo suave durante aproximadamente 1 minuto.
Si eres nuevo en el ejercicio con manivela, comienza con un entrenamiento que dure aproximadamente 15 minutos. Con el tiempo, a medida que tus brazos y hombros se adapten, puedes aumentar el tiempo que pasas haciendo intervalos en la máquina. A medida que adquieras más habilidad, siéntete libre de hacer que los intervalos intensos duren más tiempo, entre 60 y 90 segundos.
Añadir en Caminar
A medida que avanza la curación, su médico debe recomendar la recuperación gradual del rango de movimiento de sus caderas, por lo que puede agregar un poco de caminata a su rutina. Cuando lo haga, hágalo durante períodos cortos que no agraven el dolor. Mantenga un ritmo lento y constante, y aumente gradualmente la intensidad de la caminata a medida que se sienta más capaz y no experimente un aumento del dolor. Puede cubrir solo unas pocas cuadras al principio y aumentar gradualmente la distancia en el transcurso de varios días o incluso algunas semanas.
Átese los zapatos para caminar más adelante en el proceso de curación.
Intervalos de carrera y caminata
En las dos últimas fases de curación, intentará recuperar la amplitud de movimiento completa y evitar la recurrencia de la afección. En esta etapa, reintroduzca gradualmente formas más clásicas de ejercicio cardiovascular, como senderismo, ciclismo y carrera. Por supuesto, si siente dolor durante estas actividades durante la curación, consulte con su médico.
El método de correr y caminar es un ejercicio cardiovascular que ayuda a reintroducir este movimiento en sus entrenamientos. Pruebe este ejercicio solo en las últimas fases de curación y una vez que su médico le haya dicho que puede hacerlo. Correr cuando tiene síntomas agudos puede retrasar su recuperación.
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Calienta gradualmente con una caminata ligera durante cinco a diez minutos. Luego, trota lentamente durante un minuto y camina durante tres minutos. Suavemente significa un ritmo suave, sin correr. Si la carrera no te causó dolor, repite la secuencia de cinco a diez veces, según tu resistencia y nivel de dolor. Si sientes dolor, es probable que estés impidiendo la curación y debas volver a un entrenamiento de solo caminata o continuar descansando la parte inferior del cuerpo y realizar ejercicios cardiovasculares en el ergómetro de brazo.
A medida que pase el tiempo y progrese su recuperación, podrá alargar los intervalos de carrera y reducir los intervalos de caminata. Lo más importante es que no se apresure a volver a correr, andar en bicicleta u otro ejercicio cardiovascular que involucre la parte inferior del cuerpo. La bursitis es una señal de que las articulaciones necesitan descansar para sanar.