Demasiado almidón puede afectar los niveles de azúcar en sangre y provocar aumento de peso.
La clave de una dieta saludable es comer una amplia variedad de alimentos, pero la verdad es que la mayoría de las personas tienen alimentos favoritos y es fácil, especialmente si eres quisquilloso con la comida o siempre tienes poco tiempo, quedarte estancado en la rutina. El estrés también puede dictar tus elecciones y no hay duda de que el almidón del puré de papas, los macarrones con queso, las papas fritas de todo tipo o un dulce y delicado postre recién horneado son un bálsamo delicioso para un alma atribulada. El equilibrio no siempre es fácil, pero cuanto más sepas sobre cómo te afectan los almidones, mejores serán las decisiones que puedas tomar.
Datos básicos sobre el almidón
Los carbohidratos se dividen en dos tipos básicos, según los expertos de la Universidad Estatal de Washington . Los carbohidratos simples son básicamente azúcar, mientras que los carbohidratos complejos están compuestos de azúcar, almidón y fibra . Los azúcares y los almidones se metabolizan muy rápidamente y se utilizan para generar energía o se almacenan para su uso posterior en las células.
Los almidones también se presentan en varios tipos. Algunos se digieren muy rápidamente, otros se procesan lentamente y otros fermentan en el sistema digestivo, lo que favorece la salud de las bacterias intestinales. Algunos ejemplos de almidones que se digieren rápidamente son la harina blanca refinada, el arroz blanco y las patatas blancas.
La fibra no se digiere, sino que pasa por el cuerpo. Ayuda a mantenerte saciado por más tiempo después de una comida, ayuda a una eliminación saludable y puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad , o LDL, en el torrente sanguíneo. Las LDL son el llamado colesterol “malo” que puede obstruir las arterias, lo que contribuye a los riesgos de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, consumir demasiado azúcar y almidón puede tener efectos negativos graves para la salud.
Efectos del exceso de almidón en el organismo
Según los expertos en salud de la Clínica Mayo , uno de los efectos negativos del almidón que se convierte rápidamente en azúcar es cómo afecta a los niveles de glucosa e insulina en sangre. Cuando se ingieren demasiados carbohidratos azucarados y almidonados, los niveles de glucosa en sangre aumentan. Esto hace que el cuerpo envíe insulina para absorber el exceso de azúcar, explica el Dr. Juan Gallegos del Hospital de la Universidad de Utah . A continuación, los niveles de azúcar en sangre bajan, lo que provoca fatiga. También puede hacer que el cerebro envíe señales de que se tiene hambre, incluso si se acaba de comer.
Todo el azúcar extra se almacena en las células grasas, lo que puede provocar un aumento de peso. Cuando es necesario almacenar los carbohidratos, se unen al agua, por lo que también puedes acabar luciendo y sintiéndote hinchado. Esto es especialmente cierto cuando comes alimentos ricos en almidón y salados, como patatas fritas, nachos o patatas fritas.
Cómo centrarse en los almidones saludables
Si bien el exceso de carbohidratos puede provocar un aumento de peso y problemas con el nivel de azúcar en sangre, no es necesario eliminarlos por completo de la dieta. La clave, según McKel Hill, MS, RDN, LDN, de Nutrition Stripped , es centrarse en el tipo de almidones que se encuentran en los carbohidratos complejos . Las verduras y los cereales integrales, como la quinoa, el farro, la avena arrollada, el arroz integral y el trigo integral, contienen una gran cantidad de fibra, lo que significa que contienen una menor cantidad de azúcar o almidón.
Añadir una pequeña cantidad de grasas saludables a los carbohidratos complejos también puede ayudar a retardar la absorción de los azúcares que contienen. Saltee verduras en aceite de oliva, añada una cucharadita de mantequilla de frutos secos o un poco de puré de aguacate a una tostada de pan integral o añada un trozo de salmón a la parrilla a una porción de arroz integral humeante para preparar una comida rápida y sencilla que le mantendrá nutrido y saciado.