La pasta es un alimento popular con alto contenido en carbohidratos.
Con tantos consejos contradictorios sobre dietas y nutrición, puede resultar difícil distinguir entre la realidad y la ficción, en particular cuando se trata de carbohidratos. Una dieta saludable comienza con los conceptos básicos de cómo los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) contribuyen a las calorías que consumes. Hay 4 calorías por gramo de carbohidrato, 4 calorías por gramo de proteína y 9 calorías por gramo de grasa, según la Biblioteca Nacional de Agricultura del USDA .
Consejo
Cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías de energía.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos, según su estructura química. Los carbohidratos simples se presentan en forma de azúcares, mientras que los carbohidratos complejos incluyen almidón y fibra .
La mayoría de los carbohidratos que consumimos se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza como fuente de energía. La glucosa que no es utilizada inmediatamente por las células se almacena como energía de reserva en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Sin embargo, una vez que este depósito está lleno, el exceso de glucosa se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos , el valor diario de carbohidratos es de 300 gramos para una persona que consume una dieta de 2000 calorías por día. Sin embargo, las necesidades calóricas individuales varían según la edad, la composición corporal y el nivel de actividad.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos abundan en los alimentos de origen vegetal , como frutas, verduras, cereales y diversos tipos de legumbres. Los productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa. Los snacks procesados y los dulces suelen tener un contenido muy alto de carbohidratos en forma de azúcares añadidos. Aunque el alcohol puro no es un carbohidrato, muchas bebidas alcohólicas también contienen carbohidratos.
Calorías en carbohidratos
Aunque todos los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, no todos son iguales. Según las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 ,Un patrón de alimentación saludable se centra en alimentos ricos en nutrientes. En cuanto a los carbohidratos, los alimentos ricos en nutrientes incluyen verduras, frutas, frijoles, guisantes y cereales integrales. Estos alimentos suelen contener fibra y otras vitaminas y minerales importantes.
Consumir alimentos lo más parecidos posible a su forma natural también te ayudará a evitar la ingesta de una gran cantidad de azúcares añadidos. Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 establecen que menos del 10 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de azúcares añadidos.
Consideraciones sobre el nivel de azúcar en sangre
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ,Los niveles normales de azúcar en sangre en ayunas deben ser de 99 miligramos por decilitro (mg/dl) o menos. El índice glucémico representa la rapidez con la que los distintos tipos de alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto , como los carbohidratos procesados, las papas blancas y los plátanos, provocan un aumento brusco y luego una disminución de los niveles de azúcar en sangre.
Comer alimentos con un índice glucémico más bajo , como cereales integrales, manzanas, batatas y frijoles, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Priorizar estos alimentos en la dieta de forma regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Consumir carbohidratos con alimentos que contienen grasa también ayuda a retardar la absorción de los carbohidratos , reduciendo el impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.