Los abdominales en bicicleta añaden variedad a tu rutina de abdominales.
Buenas noticias: los abdominales de bicicleta son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Malas noticias: no son muy útiles si tu objetivo principal es perder peso. Los abdominales de bicicleta no eliminan la grasa, ni siquiera la del abdomen, porque queman muy pocas calorías.
Pueden ser parte de una rutina para crear una sección media tonificada una vez que hayas perdido grasa, pero es mejor seguir un programa de acondicionamiento físico integral que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza de todo el cuerpo, junto con una dieta equilibrada y controlada en calorías para perder peso.
Conceptos básicos de pérdida de peso
La pérdida de peso se produce cuando el cuerpo presenta un déficit calórico, es decir, que se queman más calorías de las que se consumen. Cuando este déficit equivale a entre 500 y 1000 calorías por día, se pierden entre medio kilo y un kilo por semana.
Crea este déficit comiendo menos y moviéndote más. Sin embargo, nunca debes ingerir menos de 1200 calorías si eres mujer o 1800 calorías si eres hombre, ya que ralentizarás tu metabolismo y harás que perder peso sea más difícil.
Por otro lado, el ejercicio te ayuda a crear el déficit necesario para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, si es una modalidad que quema calorías notables.
Abdominales en bicicleta para el entrenamiento de fuerza
Una de las zonas donde el cuerpo almacena grasa puede ser el abdomen, pero los ejercicios específicos para esa zona no consiguen eliminarla. Si no entrenas otros músculos, te privarás de un gran aliado para perder peso: los músculos.
Un programa progresivo que desafía a cada grupo muscular principal con pesas pesadas dos o tres veces por semana te ayuda a ganar músculo para perder peso. Movimientos como sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca, remos y estocadas trabajan varios grupos musculares a la vez con una intensidad que contribuye al crecimiento muscular.
Intenta realizar un mínimo de una serie de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, utilizando un peso que sea difícil de levantar con el último o segundo esfuerzo. Un profesional del fitness puede ayudarte a adoptar la técnica óptima y a diseñar un programa adecuado para tu nivel de experiencia.
Leer más : 9 sencillos pasos que todo principiante en levantamiento de pesas debe seguir
Los abdominales en bicicleta pueden ser parte de esta rutina de entrenamiento de fuerza. Fortalecen el recto abdominal (la capa frontal de los abdominales) y los oblicuos. Realice el movimiento de manera lenta y controlada, prestando atención al levantamiento con el tronco, no tirando de la cabeza con las manos.
Haga que los abdominales en bicicleta sean uno de los varios movimientos básicos que incluya con regularidad. Los ejercicios de postura de perro , por ejemplo, ayudan a entrenar los músculos de la espalda baja y media, mientras que las planchas se enfocan en los músculos abdominales internos profundos para beneficiar su postura y estabilidad.
Quema calorías con una variedad de métodos cardiovasculares.
Limpia tu dieta y haz cardio
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo una parte del rompecabezas de la pérdida de peso. Reduzca las calorías de lo que come diariamente eligiendo principalmente alimentos no procesados, como proteínas magras, productos frescos y cereales integrales. Limítese a porciones moderadas, como un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano, media taza de arroz integral y dos tazas de verduras en las comidas.
Acentúe la mayoría de los platos con una o dos cucharaditas de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate. Evite saltarse comidas para ahorrar calorías, ya que esto puede dejarlo hambriento y sin energía para completar los entrenamientos.
En cuanto al ejercicio, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda al menos 250 minutos semanales de cardio de intensidad moderada para perder peso de forma significativa. Caminar a paso ligero y andar en bicicleta a unos 16 km/h en una carretera relativamente plana son actividades que se pueden realizar.
Para alcanzar los 250 minutos, haz 45 minutos al día cinco o seis veces por semana. Agrega variedad (y posiblemente más potencia para perder peso) a estos entrenamientos agregando intervalos, durante los cuales aumentas la velocidad hasta un esfuerzo intenso durante uno o dos minutos seguidos de uno o dos minutos de trabajo más suave.
Consejo
Comienza cada entrenamiento, ya sea de fuerza o cardiovascular, con un calentamiento. No olvides hacer un enfriamiento para ayudar a reducir las posibilidades de lesiones y mitigar el dolor. Solo necesitas de cinco a diez minutos para cada ejercicio.
Leer más : 21 variaciones de abdominales que no odiarás del todo