Mujer con aparato ortopédico para el brazo
Si estás lesionado, perder peso no solo es difícil, sino que toda la situación puede crear una espiral descendente de mala salud. Como estás lesionado, no puedes hacer ejercicio para ayudarte a perder peso. El peso adicional afecta tu salud, incluida tu capacidad para recuperarte de la lesión. Para mantener un peso saludable mientras estás lesionado, todo tu progreso debe provenir de una atención minuciosa a tu dieta. Tu pérdida de peso no será tan rápida como si pudieras mantenerla con ejercicio, pero llegará si eres fiel a tu plan de dieta.
Paso 1
mujer usando tableta
Dedica una semana a llevar un registro de tu nivel de actividad, con incrementos de una o media hora. Al final de la semana, utiliza un estimador de calorías quemadas para calcular cuántas calorías quemaste a lo largo de la semana.
Paso 2
Mujer usando calculadora
Divida la cantidad de calorías quemadas por siete. Esta es la cantidad promedio de calorías quemadas por día. Es probable que, como está en recuperación, esta cantidad sea significativamente menor que las 1800 a 2400 calorías promedio que queman la mayoría de los adultos.
Paso 3
Mujer en la computadora
Desarrolle un plan de alimentación en el que ingiera entre 500 y 600 calorías menos por día de las que quema. Puede utilizar recursos escritos o en línea para crear esta dieta. Si va a fisioterapia o al hospital como parte de su recuperación, el personal allí puede ayudarlo con esto.
Paso 4
Mujer sosteniendo un bol de ensalada
Basa tu plan de alimentación en seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes. Esto ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a evitar los antojos de comida entre comidas.
Paso 5
mujer comiendo manzana
Elimina de tu dieta los alimentos de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como los dulces y los carbohidratos refinados. Las proteínas magras, las frutas y las verduras aportan más valor nutricional y te permiten comer más sin salirte de tu presupuesto calórico.
Paso 6
multivitaminas
Tome un multivitamínico para obtener toda la nutrición que necesita a pesar de comer menos. Consulte con su equipo médico para ver si también hay suplementos específicos que pueda tomar para ayudarlo a recuperarse de su lesión en particular.
Paso 7
mujer hablando con el doctor
Hable con su médico sobre qué ejercicios puede hacer. Muy pocas lesiones son tan graves que no le permitan hacer ejercicio. Intente desarrollar un plan de ejercicios sencillo (aunque solo sea asistir a fisioterapia) para aumentar la quema diaria de calorías. Esto significa que podrá comer más, lo que facilita mucho la pérdida de peso.
Paso 8
Mujer en báscula
Pésese una vez por semana para controlar su progreso. Con este plan, perderá aproximadamente 1 libra por semana, la tasa máxima de pérdida de peso saludable utilizando solo la dieta, según el “Manual de salud inteligente” de Kaiser Permanente. Si su lesión restringe demasiado su movilidad como para usar una báscula en casa, controle su peso cuando lo controlen para sus visitas al médico.
Advertencia
Siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, pero es aún más importante si te estás recuperando de una lesión. Asegúrate de que tu dieta para perder peso no interfiera con tu recuperación.