Una mujer está trotando en una cinta de correr.
La grasa antiestética entre la cintura y las caderas tiene un impacto negativo en la autoestima, especialmente cuando se intenta lucir bien con ropa ajustada. Cuando esta grasa se acumula en el estómago, especialmente, también hay que preocuparse por la salud en general. La grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La mejor manera de deshacerse de ella es ejercitando el cuerpo y teniendo disciplina en la mesa.
Paso 1
Concéntrese en la pérdida de peso corporal total reduciendo las calorías. Para perder peso entre la cintura y las caderas, debe perder peso en todo el cuerpo porque no es posible reducirlo en zonas específicas. Reduzca su consumo en 500 calorías al día y debería perder alrededor de 1 libra de peso por semana.
Paso 2
Empieza el día con un desayuno nutritivo. Saltarse el desayuno para empezar a perder peso puede ser contraproducente. Esto suele provocar que tengas hambre más tarde por la mañana y que comas en exceso alimentos poco saludables. Evita que esto suceda preparando una comida saludable, como una tortilla de verduras, avena con leche baja en grasas o medio bagel integral con mantequilla de almendras untada por encima. Concéntrate en comer alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra y proteínas, ya que te ayudarán a sentirte saciado.
Paso 3
Incorpore refrigerios saludables a su plan de alimentación. El objetivo es comer solo lo suficiente para saciar su hambre. Las galletas integrales con salsa de hummus son una opción de refrigerio saludable. Coma sus refrigerios dos o tres horas después de las comidas o tan pronto como comience a sentir hambre.
Paso 4
Quema el peso de tu cintura y caderas. Correr, andar en bicicleta, entrenar en la elíptica, subir escaleras, remar y hacer aeróbicos acuáticos son buenas formas de cardio porque queman calorías y trabajan los músculos de la cintura y las caderas. Elige una forma que te guste y realízala en intervalos para acelerar la pérdida de grasa. Comienza con un calentamiento ligero y luego alterna entre intensidad alta y baja durante el resto de tu entrenamiento. Haz que tus sesiones de alta intensidad duren la mitad de lo que duran las de baja intensidad. Por ejemplo, corre rápido durante 20 segundos y trota lentamente durante 40. Intenta hacer de 45 a 60 minutos de entrenamiento y haz ejercicio tres días a la semana en días no consecutivos.
Paso 5
Realice ejercicios de fortalecimiento muscular para tonificar los músculos de la cintura y la cadera. Si bien los ejercicios de fortalecimiento muscular no pueden apuntar a la grasa de la sección media, pueden darle a la cintura y las caderas un aspecto más firme y definido una vez que se deshaga de la grasa superpuesta. Realice ejercicios como sentadillas divididas, zancadas con giros con balón medicinal, abducción con polea, elevaciones de rodillas colgando, maniobras de bicicleta y abdominales. Trate de hacer de una a tres series de ocho a doce repeticiones y haga ejercicio tres días a la semana en días en los que no haga cardio.
Paso 6
Ejecute la forma adecuada al hacer sus ejercicios. Realice un rango completo de movimiento y sea consciente de la posición de su cuerpo. Para hacer estocadas con giros, párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota medicinal frente a su pecho. Dé un paso largo hacia adelante con el pie derecho y doble ambas rodillas para bajar el cuerpo. Deténgase cuando el muslo delantero esté paralelo al piso y la rodilla trasera esté a una pulgada por encima del piso. Gire el torso y mueva la pelota hacia su lado derecho y sostenga durante un segundo. Gire de nuevo hacia el centro, levántese y haga una estocada hacia adelante con la pierna izquierda. Realice otro giro y continúe alternando hacia adelante y hacia atrás con cada estocada.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado alejado de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.