Los kilos de más en el pecho y el bulto resultante alrededor de la parte posterior de la línea del sujetador pueden provocar dolor en los hombros, encorvamiento y dolor de espalda. También puede sentirse cohibida cuando los bultos de grasa sobrantes se ven a través de la ropa ajustada. No es posible ordenarle a su cuerpo que pierda grasa de esta zona, pero puede adelgazar por completo, lo que con el tiempo reducirá la grasa del pecho y la espalda. Algunos ejercicios también pueden ayudarla a fortalecer los músculos de la zona para que pueda soportar el peso del pecho con una mejor postura y comodidad.
Comprenda su grasa corporal
Almacenas grasa en forma de triglicéridos, un tipo de combustible inutilizable, en las células grasas de todo el cuerpo. Es posible que los senos y la espalda tengan cantidades concentradas de estas células, pero eso está determinado por la genética. Cuando creas un déficit de energía, al comer menos calorías de las que quemas, tu cuerpo recurre a esta grasa almacenada para ayudar a corregir el déficit. Un proceso químico complejo convierte los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, que tu cuerpo quema como combustible. Sin embargo, no puedes decirle a tu cuerpo que active solo las células grasas de los senos o la espalda para producir esta energía.
Los senos de gran tamaño están compuestos principalmente de grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. La grasa subcutánea suele ser más difícil de eliminar que la grasa que se encuentra en la profundidad del abdomen, conocida como grasa visceral. Esta grasa visceral es más peligrosa para la salud, ya que libera compuestos que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades graves, como la diabetes tipo 2. Aunque puede que no te guste el aspecto de la grasa sobrante en los senos y la espalda, debes saber que no es tan peligrosa como una zona media prominente. Perder grasa en la espalda y los senos lleva tiempo. Si siempre has tenido una copa grande, perder una cantidad significativa de grasa en los senos puede resultar difícil debido a tu genética.
Apunta a la grasa con estrategias clásicas
Hacer más ejercicio y comer menos te ayudará a perder grasa. Si creas un déficit de 500 a 1000 calorías por día, deberías perder de 1 a 2 libras por semana de manera segura y sostenible. Calcula tu tasa diaria de quema de calorías con una calculadora en línea que tenga en cuenta tu altura, peso, edad y nivel de actividad. Calcula el déficit a partir de este número: consíguelo moviéndote más y comiendo menos.
Evite reducir demasiado la ingesta de calorías para perder grasa de los senos y la espalda más rápido. Terminará estancando su metabolismo y posiblemente sufra deficiencias nutricionales. La mayoría de las mujeres necesitan al menos 1200 calorías por día y los hombres necesitan un mínimo de 1800 calorías.
Comer para perder grasa en los senos y la espalda
Sigue una dieta baja en calorías que contenga pocos alimentos ricos en calorías y poco nutritivos, como dulces, snacks procesados y comida rápida. En su lugar, opta por comidas que contengan alimentos integrales sin procesar y que aporten muchos nutrientes por ración. Las frutas y verduras frescas deberían llenar la mitad de tu plato y constituir la mayor parte de tus snacks. Una pequeña ración de cereales integrales, como arroz integral o quinoa, puede acompañar algunas comidas. Las proteínas ayudan a mantenerte lleno y satisfecho, y combaten la pérdida de masa muscular magra que a veces se produce cuando has reducido las calorías. Concéntrate en proteínas bajas en grasas saturadas y come al menos 0,55 gramos por cada libra de peso corporal al día; eso es 88 gramos para una persona de 160 libras.
Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran los huevos, con 72 calorías y 6 gramos de proteína cada uno; el filete de falda magro con 170 calorías y 23 gramos de proteína por cada 3 onzas; o el atún envasado en agua con 109 calorías y 20 gramos de proteína por cada 3 onzas. Una cantidad adecuada de proteínas en su dieta también le ayudará a fortalecer y fortalecer los músculos para sostener la parte superior de la espalda.
Ejercicio para adelgazar los senos y la espalda
Es más probable que te deshagas del exceso de grasa haciendo más ejercicio cardiovascular que haciendo giros y elevaciones de brazos para “reducir” el pecho. Con el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, quemas una mayor cantidad de calorías que con ejercicios específicos, y esto contribuye a tu déficit calórico. La Academia Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que intentes hacer al menos 250 minutos por semana para perder peso de manera significativa. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta y hacer aeróbicos acuáticos son ejemplos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo también te ayuda a desarrollar y mantener masa muscular magra. Quieres más músculo, en lugar de grasa, porque requiere más calorías para que tu cuerpo las mantenga a diario, por lo que proporciona un impulso metabólico, lo que facilita la pérdida de peso. Trabaja todos los grupos musculares principales con movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones y dominadas.
Si bien no puedes usar ejercicios de entrenamiento de fuerza para quemar grasa directamente del pecho y la espalda, incluye movimientos específicos como aperturas para deltoides posteriores, pull-downs laterales y extensiones de espalda para ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Tener músculos de la parte superior del cuerpo más fuertes te ayudará a soportar el peso del pecho con más confianza, por lo que te pararás más erguida, lucirás más delgada y sentirás menos tensión en la espalda debido a los senos pesados.