Dieta
Si tienes una figura de reloj de arena con grasa extra adherida a la zona del estómago, fortalecer los músculos abdominales te ayudará, pero no puede ser la única forma de atacar la grasa. Consumir menos calorías de las que gastas es la única forma de deshacerte del exceso de grasa. No hay forma de evitar este simple hecho. Independientemente de tu figura, la única forma de perder grasa es combinando una dieta saludable con ejercicio.
Dieta saludable
Paso 1
Lleva un registro de lo que comes en un diario de alimentación y úsalo para evaluar tus hábitos alimenticios y ver dónde puedes reducir calorías. Reducir las calorías en unas 500 por día puede ayudarte a perder medio kilo o un kilo por semana. Ten en cuenta que aún necesitas ingerir un mínimo de unas 1200 a 1500 calorías por día .
Paso 2
Disminuya el tamaño de las porciones. Cada alimento tiene un tamaño de porción diferente. Medir sus alimentos y ceñirse a una porción de la porción recomendada puede ayudarle a mantener bajo control sus calorías.
Paso 3
Evite las calorías vacías, como las que contienen las bebidas azucaradas y los alimentos procesados. Llénese de calorías más saludables. Como recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, imagine el diagrama de un plato al planificar sus comidas. Llene al menos la mitad de su plato con frutas y verduras; solo una cuarta parte se destina a cereales y una cuarta parte a proteínas.
Paso 4
Elija opciones con menos grasa, siempre que sea posible. Consuma proteínas magras como pollo y pescado. Compre versiones con menos grasa de sus productos lácteos favoritos, como leche desnatada al 1 % o queso desgrasado.
Paso 5
Opte por grasas saludables. Necesita grasas para que su cuerpo funcione correctamente. Consiga esas grasas de fuentes naturales como nueces, aguacates y aceitunas.
Ejercicio
Paso 1
Realice de 2 horas y media a 5 horas de ejercicio cardiovascular por semana. Puede dividirlo en segmentos de tan solo 10 minutos, siempre que su total semanal se acerque a su objetivo. Considere cualquier actividad que eleve su frecuencia cardíaca y lo haga sudar. Bailar, caminar e incluso trabajar en el jardín son buenas opciones cardiovasculares.
Paso 2
Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los músculos principales de su cuerpo al menos dos veces por semana. Desarrollar más masa muscular es una excelente manera de aumentar su metabolismo y quemar más grasa. Haga levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia o yoga para desarrollar más músculos.
Paso 3
Concéntrese en sus abdominales de tres a cinco veces por semana con ejercicios abdominales. Puede trabajar sus abdominales todos los días si lo desea. Hacer abdominales sencillos, un entrenamiento con pelota de estabilidad o una sesión de pilates son formas efectivas de trabajar los músculos del abdomen.
Paso 4
Busque formas de incluir más actividad en su rutina diaria. Lave su auto en lugar de pasar por el dispensador de gasolina. Camine mientras habla por teléfono. Incluso realice contracciones abdominales mientras conduce al trabajo. Cada caloría que gasta ayuda.
Advertencia
No emprenda ninguna nueva dieta o plan de ejercicios sin consultar primero con su médico.