Si realiza actividad física con frecuencia, aumentar de peso puede ser un desafío.
Si tienes un metabolismo alto, tienes que ingerir más calorías que la mayoría de las personas solo para mantener tu peso. Si eres activo en tu trabajo o practicas deportes con frecuencia, aumentar de peso puede convertirse en un gran desafío. Para ganar peso rápidamente , incluso con tu extraordinaria quema de calorías, haz que comer alimentos ricos en calorías sea un hábito diario y realiza entrenamiento de fuerza con regularidad, si aún no lo haces.
Trabajar con un metabolismo alto
Para ingerir más calorías que una persona promedio, concéntrese en aprovechar al máximo cada comida y refrigerio. Para ganar peso con éxito, coma cada pocas horas; un ritmo saludable de aumento es de 1/2 a 1 libra por semana, lo que garantiza que gane masa muscular de calidad, no solo grasa corporal, para lucir más en forma y funcionar de manera más efectiva en su vida ocupada y activa. Un aumento de 1/2 libra es un objetivo razonable de crecimiento muscular por semana. La mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en un año es aproximadamente 0,4 libras por semana, pero puede ganar un poco más que este promedio en los primeros meses de entrenamiento concentrado, según la Asociación de Salud y Fitness IDEA.
Calcula tus necesidades calóricas actuales para mantener tu peso usando una calculadora en línea o hablando con un dietista. Esto te proporcionará un punto de partida desde el cual agregar entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si tu metabolismo es realmente más alto que el promedio, los cálculos estándar pueden ser demasiado conservadores y necesitarás aumentar aún más las calorías después de algunas semanas si no ves resultados en el aumento de peso.
Alimentación para un estilo de vida altamente activo
Planifique tres comidas al día, con al menos un refrigerio entre comidas y un último refrigerio antes de acostarse. Estas múltiples oportunidades para comer significan que no tendrá que atiborrarse incómodamente en ninguna de las comidas.
En cada una de sus comidas y refrigerios, disfrute de opciones saludables y ricas en calorías, como proteínas magras, cereales integrales, verduras ricas en almidón, frutas densas y grasas insaturadas. Los productos lácteos enteros también aportan un buen aporte de calorías.
Las calorías adicionales provenientes de las proteínas también contribuyen a tus esfuerzos por ganar masa muscular. Necesitas al menos 0,55 gramos por cada libra de peso corporal por día para contribuir a tus esfuerzos por aumentar tu masa muscular; por ejemplo, si pesas 150 libras, eso equivale a al menos 83 gramos de proteína por día. Como referencia, una taza de leche contiene 8 gramos de proteína, un huevo contiene 6 gramos y una porción de 3 onzas de filete magro contiene 23 gramos.
Ideas de comidas para aumentar de peso
Los desayunos que aportan una gran cantidad de calorías incluyen huevos revueltos cubiertos con queso rallado junto con pan de centeno cubierto con rodajas de aguacate; yogur griego mezclado con una taza de granola, bayas y un puñado de nueces; o avena mezclada con leche en polvo y mantequilla de maní, cubierta con leche y una banana en rodajas.
Resulta tentador trabajar durante la hora del almuerzo o hacer una visita rápida al gimnasio, pero resiste esos impulsos. Almorzar es una oportunidad para ingerir algunas calorías y recuperar energía para la tarde ajetreada. Un almuerzo fácil de preparar puede consistir en rebanadas gruesas de pan integral intercaladas con 110 gramos de pollo asado y varias rodajas de aguacate. O prueba una porción generosa de quinoa mezclada con frijoles negros, aguacate en cubos, queso cheddar rallado, pimientos, aceite de oliva, jugo de lima y semillas de girasol. Otra idea es hacer hummus con dos panes pita integrales, queso feta, aceitunas negras, aceite de oliva, pepinos y yogur natural.
Para la cena, tenga cuidado con los alimentos preparados que tienen grandes cantidades de grasas saturadas y harinas refinadas. En su lugar, opte por opciones rápidas pero saludables, como salmón a la parrilla con una batata grande al horno, guisantes y brócoli cubiertos con un aderezo de yogur. Otra cena que puede probar es un filete de falda enrollado en una tortilla de trigo integral extra grande con guacamole, frijoles, arroz integral y queso, o prepare un poco de pasta integral mezclada con aceite de oliva, cubierta con salsa marinara, pavo molido magro y queso parmesano más una ensalada grande hecha con verduras crudas, almendras, queso mozzarella en cubos y aderezo de aceite de oliva.
Consuma a menudo alimentos de calidad como refrigerio
Elige también alimentos integrales de calidad con muchas calorías para comer entre comidas. Llena una bolsita con frutos secos o una mezcla de frutos secos y cómelos como tentempié a lo largo del día. Prepara un batido de alto contenido calórico con leche, piña, crema de coco, semillas de lino y proteína de suero para beber después de hacer ejercicio. Hazte un sándwich rápido de mantequilla de maní con rodajas de plátano sobre pan integral para comer antes de dormir. El requesón, las galletas de trigo sarraceno con hummus, los muffins de salvado y la fruta seca son otras ideas de tentempiés ricos en calorías y nutrientes.
El entrenamiento de fuerza es esencial para ganar peso
Tu estilo de vida activo puede hacerte sentir que haces suficiente todo el día, pero levantar pesas pesadas ayuda a desafiar a tus fibras musculares para que se vuelvan más gruesas y resistentes. Solo dos entrenamientos por semana deberían ser suficientes; incluye movimientos como sentadillas, remos, prensas, flexiones y extensiones. Elige un peso que te dificulte completar las últimas repeticiones en una serie de cuatro a ocho con buena forma. Una serie puede ser suficiente, pero aumenta hasta tres series a medida que te sientas más fuerte. Deja al menos 48 horas entre los entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere.
El ejercicio cardiovascular mantiene el corazón sano y las articulaciones móviles, pero es probable que tu estilo de vida activo te proporcione suficiente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, realizar 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada mantiene tu cuerpo en buena forma. Si añades demasiado movimiento extra a tu actividad física actual, quemarás aún más calorías y te resultará más difícil alcanzar un excedente de calorías para subir de peso. Si tuviste un día especialmente activo que incluyó más ejercicio o movimiento de lo habitual, ingiere un tentempié adicional para compensar las calorías perdidas.