La dieta cetogénica funciona bien para perder peso, siempre y cuando puedas seguirla.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha ganado popularidad rápidamente. Algunas personas respaldan sus beneficios para la pérdida de peso, mientras que otras dicen que no es mucho mejor que una dieta normal. Si estás haciendo una dieta cetogénica y notas que no estás perdiendo suficiente peso, puedes intentar hacer más ejercicio o limitar tu consumo de calorías para quemar más grasa.
El auge de la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas son muy bajas en carbohidratos, moderadas en la ingesta de proteínas y altas en grasas. La dieta cetogénica original estaba compuesta por 90 por ciento de grasas ⌌ , 6 por ciento de proteínas y 4 por ciento de carbohidratos, según un artículo del Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell .
La dieta se usó inicialmente para tratar a niños con epilepsia y todavía funciona bien en ese sentido. Las dietas cetogénicas también se han utilizado para controlar los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Ingesta típica de carbohidratos
Por lo general, la recomendación para la ingesta diaria de carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de la dieta. Eso significa que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías que consume todos los días deben provenir de carbohidratos, por lo que el 4 por ciento es una cifra increíblemente baja. Tan baja, de hecho, que es prácticamente inalcanzable. Las recomendaciones más modernas suelen oscilar entre el 5 y el 10 por ciento para los adultos.
Eso significa que si sigues una dieta de 2000 calorías, puedes ingerir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día, lo que sigue siendo una cantidad increíblemente pequeña. Los alimentos típicos de una dieta cetogénica son la carne, los aguacates, los aceites vegetales y otros alimentos ricos en grasas.
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Baja ingesta de carbohidratos
Según un artículo del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, si no consumes suficientes carbohidratos, tus niveles de azúcar en sangre bajan. Esto se llama hipoglucemia y puede causar temblores o mareos. Si esto sucede, tu cuerpo comenzará a usar la grasa como energía.
De hecho, el cerebro prefiere funcionar únicamente con glucosa. Sin carbohidratos en la dieta, los niveles de azúcar en sangre bajan y el cuerpo tiene que encontrar otra forma de obtener energía.
Tu cuerpo puede descomponer grasas o proteínas en caso de emergencia. Las grasas son la primera opción porque son ricas en energía y, por lo general, puedes permitirte perder grasa de tu cuerpo sin consecuencias.
Producción de cuerpos cetónicos
Tu cuerpo puede convertir esa grasa en cuerpos cetónicos, que hacen básicamente el mismo trabajo que la glucosa. La acetona es una de las sustancias químicas que se utilizan para convertir la grasa en cuerpos cetónicos, por lo que algunas personas que siguen la dieta cetogénica desprenden un olor extraño.
Este proceso ocurre principalmente en el hígado. Luego, los cuerpos cetónicos se envían a las partes del cuerpo que los necesitan y se convierten en energía. Cuando esto sucede, el cuerpo se encuentra en un estado de cetosis.
Tu cuerpo durante la cetosis
Las dietas cetogénicas ponen al cuerpo en un estado de cetosis, lo que puede ayudar a perder peso. Sin embargo, un artículo de 2018 de Stanford muestra que no hay diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas en términos de pérdida de peso.
Los investigadores del estudio mencionados anteriormente observaron que existían grandes diferencias entre las personas en cuanto a la pérdida de peso. En algunos casos, hubo una diferencia de hasta 27 kg en la pérdida de peso entre los sujetos. Sin embargo, la cantidad promedio de pérdida de peso fue la misma entre los grupos .
Una de las formas más eficaces de estudiar las dietas bajas en carbohidratos frente a las bajas en grasas es mantener la cantidad de calorías constante entre los dos grupos. Por ejemplo, ambos grupos podrían consumir 2000 calorías, pero uno de ellos viene más grasas y el otro más carbohidratos. Un estudio de este tipo, publicado en Cell Metabolism en 2015, demostró que no había diferencias en la pérdida de peso entre los grupos.
Pérdida de peso con la dieta cetogénica
El mayor beneficio de la dieta cetogénica es que te hace sentir lleno. Las dietas ricas en grasas te hacen sentir más saciado. Parte de la razón es que los alimentos grasos simplemente tardan más en digerirse . Si no sientes hambre con tanta frecuencia, probablemente comerás menos, lo que reducirá tu ingesta calórica diaria. A medida que se pierde peso, el apetito aumenta naturalmente. Una dieta que limite este aumento del apetito aliviará las molestias de la pérdida de peso.
Dieta cetogénica y metabolismo.
Si estás siguiendo la dieta cetogénica para perder peso, probablemente te estés preguntando cómo maximizar tu pérdida de peso. La verdad es que no existe un atajo mágico para perder peso. Tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Eso significa que puedes reducir la cantidad de calorías que ingieres, aumentar la cantidad de calorías que quemas haciendo ejercicio o ambas cosas.
La dieta cetogénica funciona bien cuando se intenta quemar grasa porque te llena. También tiene un contenido moderadamente alto de proteínas. Un estudio de 2018 publicado en Nutrition and Metabolism muestra que los sujetos que consumieron una dieta cetogénica no perdieron mucha masa muscular a pesar de que perdieron peso. Por lo general, es difícil conservar la masa muscular a medida que se pierde peso, pero la dieta cetogénica parece evitarlo hasta cierto punto.
Preservación de la masa muscular
Preservar la masa muscular es importante a medida que se pierde peso, ya que la masa muscular está relacionada con la tasa metabólica. La cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, sin contar el ejercicio, es tu tasa metabólica.
Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a conservar tu masa muscular ⌌ mientras pierdes peso, lo que significa que evitan que tu tasa metabólica disminuya. Esto es importante porque tu tasa metabólica constituye la mayor parte de las calorías que quemas a lo largo del día.
Resulta contradictorio pensar que una dieta rica en grasas facilitaría la pérdida de peso, teniendo en cuenta que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo. La grasa tiene nueve calorías por gramo y los carbohidratos, cuatro. Sin embargo, es igual de eficaz que una dieta baja en grasas.
Cómo quemar más grasa
La dieta cetogénica te ayuda a perder peso, pero puede que no sea suficiente para tus objetivos. Para perder más peso puedes modificar aún más tu dieta y centrarte en tu rutina de ejercicios.
En la dieta cetogénica hay una gran cantidad de grasas y muy pocas proteínas y carbohidratos, por lo que no debes eliminarlos de tu dieta. En su lugar, elimina los alimentos que contengan grasas puras, como el aceite vegetal. De esa manera, no perderás ninguno de los valiosos carbohidratos o proteínas de tu dieta.
Comer más fibra
Seguir una dieta cetogénica significa que estás consumiendo muy pocos carbohidratos. Los mejores carbohidratos para comer cuando estás tratando de quemar grasa son los que tienen un alto contenido de fibra. La fibra no solo ayuda con la digestión, sino que también te llena más que los carbohidratos no fibrosos. La fibra es difícil de digerir, lo que significa que tu cuerpo tarda más en procesarla. Cuanto más tiempo te sientas lleno, menos ganas tendrás de comer.
Independientemente de los alimentos que elijas comer, debes medirlos. La forma más sencilla es utilizar una aplicación de seguimiento de calorías que puedes encontrar en Internet o descargar. De esa manera, puedes ver exactamente cuántas calorías comes cada día.
Para perder más peso, hay que ingerir menos calorías al día. Sin embargo, no hay que excederse. Incluso 100 calorías menos al día dan como resultado un déficit de 700 calorías al final de la semana.
Cardio en la dieta cetogénica
Hacer más ejercicio te ayudará a maximizar la pérdida de peso en cetosis. Dado que la glucosa es la principal fuente de energía para tus músculos, puede llevarte un tiempo acostumbrarte a la dieta cetogénica. Es posible que te sientas lento durante tu entrenamiento durante los primeros días o semanas.
En el caso de los deportistas, la dieta cetogénica es controvertida. Las investigaciones no son concluyentes, pero algunos estudios, como un artículo de 2017 publicado en el Journal of Physiology, muestran que la dieta cetogénica puede perjudicar el rendimiento a corto plazo.
Es importante tener en cuenta que este estudio, como muchos otros sobre la dieta cetogénica y el rendimiento, se realizó en atletas de resistencia . Eso significa que es posible que no dures tanto haciendo cardio con la dieta cetogénica, pero no dice mucho sobre el levantamiento de pesas.
Dieta cetogénica y entrenamiento con pesas
Por otro lado, los efectos de la dieta cetogénica en el entrenamiento de resistencia no son tan claros. Un estudio de diciembre de 2020 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que la dieta cetogénica no afecta la fuerza ni la potencia. En otras palabras, cambiar a la dieta cetogénica probablemente no suponga una diferencia si levantas pesas.
Cafeína para más energía
Para darte un impulso de energía, puedes probar la cafeína. Beber café solo o té con cafeína te da un impulso de energía que puede hacerte mover si empiezas a sentirte lento. Mientras la cafeína te motive a hacer ejercicio, te ayudará a perder peso. Un beneficio adicional de la cafeína es que reduce el apetito, lo que hace que comas menos.
Puedes probar otros termogénicos en la dieta cetogénica, pero muchos suplementos para bajar de peso contienen estimulantes potentes que pueden ser peligrosos. La cafeína está bien estudiada y es segura en cantidades razonables.
Problemas a largo plazo con la dieta cetogénica
La pérdida de peso a corto plazo es excelente si te estás preparando para una boda, pero siempre es mejor planificar a largo plazo. No hay nada más desalentador que perder un montón de peso y que luego vuelva con fuerza.
Si bien la dieta cetogénica es muy interesante por sus posibles beneficios para la pérdida de grasa, es posible que los efectos no duren tanto como se espera. Según un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la mayoría de las investigaciones muestran que, incluso si los sujetos perdieron más peso al principio con la dieta cetogénica en comparación con una dieta baja en grasas, las cosas se estabilizaron a lo largo de un año. Eso significa que las dietas cetogénicas no son diferentes de las dietas regulares a largo plazo.
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Suena desalentador, pero es algo que hay que tener en cuenta. Con el tiempo, la pérdida de peso se ralentizará o incluso se detendrá. Es entonces cuando hay que volver a las cosas que funcionan mejor: limitar las porciones para reducir las calorías y hacer más ejercicio.
Comer carbohidratos durante la cetosis
Si decides que ya has tenido suficiente con la dieta cetogénica, o incluso si decides cargarte de carbohidratos un día, tu cuerpo saldrá de la cetosis y volverá a la normalidad. En otras palabras, comenzarás a usar carbohidratos nuevamente para obtener energía en lugar de cuerpos cetónicos.
Cuando esto sucede, lo más probable es que recupere el apetito, lo que hace que sea más fácil volver a ganar peso. Esto hace que la dieta cetogénica sea menos atractiva, porque puede ser difícil seguirla.
Cuando viajes o sales a comer fuera, debes que evitar los carbohidratos y las proteínas si ya has comido demasiado ese día. A menudo, lo más difícil de perder peso es mantenerlo.