Beber agua no provoca un aumento de peso permanente.
Si notas que has subido de peso justo después de haber tomado un vaso de agua o un tentempié rico en fibra, no te preocupes. El agua y la fibra no provocan un aumento de peso permanente; de hecho, suelen estar relacionadas con la pérdida de peso. Sin embargo, si estás experimentando un aumento de peso inexplicable, consulta con tu médico para asegurarte de que no se trate de un problema de salud subyacente.
Agua y aumento de peso
Si bebes dos vasos de agua de 8 onzas y luego te pesas, tu peso aumentará aproximadamente 1 libra, pero no será por un aumento de grasa o músculo adicional. Tan pronto como el agua circule por tu organismo, el kilo de más desaparecerá.
También debes tener en cuenta lo que se suele denominar “peso en agua”. Comer muchos carbohidratos, consumir una gran cantidad de sodio, ser sedentario y no beber suficiente agua durante el día puede hacer que tu cuerpo retenga agua adicional, lo que aumenta temporalmente tu número en la báscula. El peso fluctúa de un día para otro o incluso desde el amanecer hasta el anochecer del mismo día, y puede representar entre el 1 y el 4 por ciento de tu peso corporal, según un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics en 2013. Para una persona que pesa 150 libras, ese aumento es de hasta 6 libras. Pésate el mismo día de la semana, a primera hora de la mañana después de ir al baño, para tener una mejor idea de si realmente estás ganando o perdiendo peso.
Efectos potenciales del agua en la pérdida de peso
Beber más agua puede ayudar a perder peso, según un estudio publicado en Obesity en 2008. Las mujeres que participaron en este estudio siguieron una de cuatro dietas diferentes y, en el transcurso de los 12 meses que duró el estudio, las que bebieron más agua perdieron alrededor de 5 libras más y también disminuyeron su grasa corporal y la circunferencia de la cintura, independientemente de la dieta que estuvieran siguiendo. El momento en que bebes agua también puede marcar la diferencia. Beber agua antes de las comidas te ayudará a sentirte saciado, por lo que será más fácil comer menos durante la comida.
Fibra y peso
Si de repente empiezas a comer muchos alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, es posible que sufras un poco de estreñimiento debido al gran aumento de fibra. El estreñimiento es más probable si no bebes mucha agua junto con estos alimentos ricos en fibra. Aumenta gradualmente la cantidad de líquido que consumes a medida que añades más fibra a tu dieta para ayudar a limitar el riesgo de estreñimiento y otros posibles efectos secundarios, como hinchazón y gases. Una vez que tu organismo se acostumbre a lidiar con la fibra adicional, estos síntomas deberían desaparecer.
Al igual que el agua, una mayor ingesta de fibra dietética suele asociarse con la pérdida de peso, no con el aumento de peso. Por ejemplo, los participantes del estudio informaron una pérdida de medio kilo por cada 2 gramos de fibra que consumían diariamente en el transcurso de un estudio de 20 meses, según informa The Journal of Nutrition en 2009. La fibra es muy saciante, por lo que cuanto más consumas, más fácil será reducir la cantidad total de calorías que consumes y perder peso. No hace falta mucho para incorporar más fibra a tu dieta. Por ejemplo, una taza de moras tiene casi 8 gramos de fibra, una taza de avena tiene 4 gramos y una taza de lentejas tiene casi 16 gramos.
Ingesta recomendada de agua y fibra
Si desea evitar el aumento de peso en agua y limitar el riesgo de engordar, asegúrese de consumir las cantidades recomendadas de fibra y agua en su dieta. Los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos de fibra por día, según la edad, y las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos de fibra por día. Cambiar a cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudarlo a obtener más fibra en su dieta, al igual que reemplazar parte de la carne picada en sus platos favoritos por frijoles y agregar más frutas y verduras a sus comidas.
Beba suficiente agua para que su orina sea transparente o de color amarillo claro, ya que las necesidades pueden variar en función de diversos factores, como la temperatura del entorno y su nivel de actividad a lo largo del día. Por lo general, necesita entre ocho y doce vasos de agua al día, pero una dieta rica en fibra podría aumentar aún más sus necesidades de agua.