Un equilibrio entre alimentación saludable y ejercicio ayuda a perder el exceso de grasa.
Una llanta de repuesto alrededor de tu cintura que forma un michelín sobre tu cintura puede hacerte sentir cohibida cuando te pones y te quitas la ropa. Deseas desesperadamente adelgazar esta zona, pero la forma en que tu cuerpo gana y pierde peso es un patrón establecido: no puedes apuntar a ciertas zonas para perder peso. Sin embargo, cuando te embarcas en una rutina de pérdida de peso de todo el cuerpo, tus michelines y la grasa de la espalda baja se reducirán a medida que pierdas peso en todo el cuerpo. Una dieta que enfatice porciones moderadas de alimentos integrales sin procesar y ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es la mejor manera de combatir esta grasa extra persistente.
Acerca de la grasa de la espalda baja y los michelines
Es probable que la grasa que se puede pellizcar en los michelines y la parte baja de la espalda sea grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y que puede ser notoriamente difícil de eliminar. La grasa subcutánea puede ser antiestética y molesta, pero es mucho menos peligrosa que la grasa visceral más firme que se expande en la zona media del cuerpo.
Es posible que los michelines y la grasa de la espalda baja se hayan vuelto más visibles últimamente, ya que la grasa visceral ensancha la cintura. Esta grasa se acumula dentro y alrededor de los órganos internos y libera compuestos inflamatorios que aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Una buena indicación de que tienes demasiada grasa visceral peligrosa es si tu cintura mide más de 40 pulgadas si eres hombre o 35 pulgadas si eres mujer.
Dieta integral para bajar de peso.
La única forma de perder cualquiera de estos tipos de grasa es mediante una estrategia integral de pérdida de peso. Sin embargo, ningún plan puede apuntar específicamente a los michelines oa la grasa de la espalda baja. La pérdida de grasa se produce cuando se crea un déficit de calorías, lo que significa que se ingieren menos calorías de las que se queman. El cuerpo convierte la grasa almacenada en energía utilizable y se pierde peso, pero en todas partes, no en una zona específica. Si tienes una cintura ancha, la grasa visceral será una de las primeras grasas que pierdas porque es más activa metabólicamente y los michelines y la grasa de la espalda, blandos y flácidos, desaparecerán con el tiempo.
Casi cualquier dieta te ayudará a perder peso, pero lo mejor es que elijas una que te ayude a mantener el peso y que te ayude a perder grasa. Evita las dietas de moda que reducen distribuida tu ingesta calórica por debajo de las 1200 calorías para las mujeres o las 1800 calorías para los hombres o que prohíben grupos enteros de alimentos. Pueden ser difíciles de mantener durante más de un día o dos, te dejarán con deficiencias nutricionales, estancarán tu metabolismo y quemarán valiosa masa muscular.
Elija un plan de dieta sensato
Elige un plan de alimentación que se centre en alimentos integrales y sin procesar. Incluye proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, verduras, frutas y grasas insaturadas. Puedes reducir el tamaño de las raciones de estos alimentos, pero evita eliminarlos por completo. En definitiva, lo que quieres es comer menos calorías de las quemas cada día: un déficit de 500 a 1000 calorías al día permite perder de 1 a 2 libras de peso por semana, porque una libra de grasa equivale a 3500 calorías.
Asegúrate de que tu dieta específica te proporcione la proteína suficiente para ayudarte a sentirte lleno y evitar la pérdida de masa muscular que suele ocurrir cuando se reducen las calorías. Una investigación publicada en el British Journal of Medicine en 2012 determina que las personas que intentan perder peso se benefician de al menos 0,6 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día.
Una forma sencilla de controlar las porciones y la ingesta de calorías es llenar la mitad del plato con verduras o frutas ricas en agua y fibra, una cuarta parte con cereales integrales y la última cuarta parte con una proteína magra. Sin embargo, no te preocupes demasiado por la proporción exacta de proteínas, grasas e hidratos de carbono que consume. Un estudio publicado en un número de 2012 del American Journal of Clinical Nutrition comparó los beneficios de la pérdida de peso de las dietas que hacían énfasis en diferentes macronutrientes, como alto contenido de proteínas o bajo contenido de grasas. Los resultados no mostraron ninguna diferencia significativa en los efectos de ninguna dieta en particular sobre la composición corporal o la grasa abdominal después de seis meses: todos los participantes perdieron cantidades similares de grasa subcutánea y visceral.
Ejercicio para perder grasa
Ningún ejercicio específico, como las flexiones laterales o los giros, quema la grasa de la espalda baja o los michelines. Es mejor quemar calorías mediante ejercicios cardiovasculares para contribuir a tu déficit calórico y perder peso. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda al menos 250 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para perder peso de manera significativa. El ejercicio cardiovascular es especialmente útil para reducir la grasa visceral al principio, pero con esfuerzos continuos, también puedes quemar la grasa de la espalda baja y los michelines.
Si ya hace ejercicio con regularidad, sustituya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad por una o dos sesiones de entrenamiento en estado estable. El HIIT implica alternar episodios muy intensos de esfuerzo máximo, como correr, con episodios de esfuerzo más suave, como caminar. El HIIT ayuda a que el cuerpo queme grasa de manera más efectiva, según un artículo de 2011 publicado en el Journal of Obesity.
Aunque no existen ejercicios de fuerza para trabajar los michelines o la grasa de la espalda baja, una estrategia de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo te ayuda a desarrollar más músculos en general. Ser más musculoso puede impulsar tu metabolismo, porque los músculos requieren más energía para mantener que la grasa. También lucirás más delgado y firme con una estructura más musculosa. Entrena todos los grupos musculares principales un mínimo de dos veces por semana con al menos una serie de ocho a doce repeticiones usando una resistencia que se sienta pesada en las últimas repeticiones.