El entrenamiento cardiovascular y con pesas pueden ayudarte a adelgazar el vientre y los muslos.
No es posible reducir la grasa localizada del abdomen y los muslos con ejercicios, pero la definición muscular que crees con los ejercicios de piernas y abdominales será más visible después de perder peso en general. La grasa abdominal tiende a convertirse en grasa visceral profunda , que puede acumularse alrededor de los órganos y aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La grasa de las piernas no representa la misma amenaza física que la grasa abdominal, pero aun así puede causar vergüenza y baja autoestima. Pierda ambos tipos de grasa modificando sus hábitos alimenticios y haciendo ejercicio. Los ejercicios para quemar grasa y desarrollar músculos le darán a sus piernas y abdomen un aspecto más esbelto.
Cambie su dieta
Crea un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo quema. No elimines todos los alimentos grasos de golpe; en realidad necesitas algunas grasas saludables para que tu cuerpo siga funcionando. En lugar de eso, opta por las grasas insaturadas más saludables y limita la ingesta de grasas saturadas no saludables a menos del 10 por ciento de tus calorías totales por día. Haz todo lo posible por eliminar las grasas trans de tu dieta por completo.
Reducir el azúcar añadido y los alimentos altamente procesados (que tienen muchas calorías, pero poco valor nutricional) también ayudará. Cambiar el enfoque hacia alimentos sabrosos que tienen un alto valor nutricional, como frutas, verduras, carnes magras, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas, te ayudará a eliminar esa grasa abdominal.
Además, no es necesario reducir la cantidad de calorías que consumes a un nivel poco realista. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2015-2020 , ofrecen una variedad de estimaciones de calorías determinadas por edad, sexo y nivel de actividad; puedes usar ese excelente recurso como punto de partida para un objetivo de calorías “razonable”.
Cuanto más pequeño, mejor
Aumenta tu metabolismo comiendo comidas y refrigerios pequeños y frecuentes. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida y come cada dos o tres horas. Esto también mantendrá tu apetito bajo control. El requesón con frutas picadas y semillas de girasol mezcladas es un refrigerio saludable y puede mantenerte con energía hasta el almuerzo o la cena.
El cardio es el rey
La grasa del abdomen y de los muslos responde a los efectos quemagrasas del ejercicio cardiovascular. Realice cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, siempre que sea de intensidad moderada a alta. Remar, correr, entrenar en la máquina elíptica, nadar, hacer kickboxing, patinar en línea y caminar a paso ligero son algunos ejemplos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular intenso a la semana para perder peso. Haga ejercicio varias veces al día si no tiene tiempo para hacerlo todo de una vez.
Ejercicios para quemar grasa en los muslos
Realiza ejercicios de piernas que trabajen todos los músculos principales. Los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas son los músculos principales de las piernas. Haz ejercicios como sentadillas, step-ups, zancadas, prensas de piernas y elevaciones de pantorrillas para trabajar estos músculos. Realiza de 10 a 12 repeticiones y de tres a cinco series.
Trabaja las piernas tres días a la semana alternando los días de cardio. No notarás una reducción de grasa en la parte superior de las piernas al realizar ejercicios para quemar grasa en los muslos, sino más bien un aumento de la masa muscular, a menos que también sigas una dieta limpia y nutritiva.
Pierde la panza de gelatina
Realice ejercicios abdominales para toda la zona del estómago, que incluye los abdominales inferiores, los oblicuos y los abdominales superiores. Los oblicuos se encuentran a los lados del estómago. Algunos ejemplos son los abdominales inclinados, las elevaciones alternas de piernas, los abdominales laterales, los giros rusos y los abdominales con pelota de estabilidad. Trate de hacer de 15 a 20 repeticiones, haga tres o cuatro series y entrene tres días a la semana. Haga los ejercicios abdominales inmediatamente después de los ejercicios de piernas.