La única forma de perder grasa abdominal es combinar ejercicio y dieta . Si estás intentando perder grasa abdominal , primero debes asegurarte de comer proteínas magras, vegetales de hojas verdes y cereales integrales saludables para el corazón. Eso te dará la energía que necesitas para acelerar tu metabolismo con ejercicio durante los próximos 30 días mientras comienzas tu cronograma de pérdida de grasa abdominal .
Ejercicio para perder grasa
Para acelerar tu metabolismo y quemar grasa abdominal en 30 días, necesitarás ejercicios que utilicen varios grupos musculares a la vez. Los movimientos de fuerza de cuerpo completo , como flexiones, dominadas, estocadas, levantamientos de peso muerto, press de hombros con mancuernas, press de banca con mancuernas o sentadillas con barra, utilizan más de un grupo de músculos a la vez. Cuantos más músculos utilices, más calorías quemarás. Con solo 30 días para perder grasa abdominal, cuantas más calorías quemes, más grasa perderás.
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Sentadillas con copa
Sentadillas con copa
Las sentadillas con copa son un ejercicio poderoso que trabaja los muslos, los isquiotibiales, los glúteos y el core.
Paso 1
Sostenga una mancuerna a la altura del pecho con las manos debajo de un extremo, como si estuviera sosteniendo una copa de líquido.
Paso 2
Mantén los antebrazos paralelos entre sí. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y mantén el peso sobre los talones.
Paso 3
Baja a la posición de sentadilla como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
Paso 4
Realizar 10 repeticiones de sentadillas en tres series.
Remo con mancuernas inclinado
Los ejercicios de remo trabajan la espalda, los brazos y los hombros. Al igual que la sentadilla con barra, requieren que varios grupos musculares trabajen juntos, lo que aumenta las calorías que se queman.
Paso 1
Toma dos mancuernas de peso moderado y coloca las palmas de manera que miren hacia tu cuerpo todo el tiempo.
Paso 2
Flexiona ligeramente las rodillas y empuja el trasero hacia la pared. Esto hará que el pecho se dirija hacia adelante mientras te inclinas desde la cintura. Asegúrate de mantener la espalda recta desde esta posición. Deja que las mancuernas cuelguen directamente frente a ti, manteniendo los brazos perpendiculares al piso.
Paso 3
Aprieta los abdominales y el centro del cuerpo para mantener una postura recta y lleva las mancuernas hacia los costados. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo. Una vez que alcances la posición superior, aprieta los músculos de la espalda y baja lentamente la pesa hacia el piso.
Paso 4
Realizar tres series de 10 repeticiones de remos con mancuernas.
Entrenamiento cardiovascular
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que, para controlar el peso, usted debe participar en actividades aeróbicas de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana, o 75 minutos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa.
La intensidad moderada significa que notas que respiras con más dificultad y que tu frecuencia cardíaca es más rápida, pero aún así puedes mantener una conversación. Caminar a paso ligero, jugar con los niños, hacer trabajos ligeros en el jardín o andar en bicicleta a un ritmo lento se considerarían de intensidad moderada.
La intensidad vigorosa significa que tu frecuencia cardíaca ha aumentado significativamente y, debido a que tu respiración se ha acelerado, no puedes mantener una conversación. Correr, nadar, patinar a velocidad o saltar a la comba se considerarían de intensidad vigorosa.
Entrenamiento por intervalos
Si trabajar en la cinta de correr te parece aburrido, el entrenamiento por intervalos (que alterna entre intensidad alta y baja) aumenta tu gasto calórico. Las sesiones por intervalos requieren que trabajes a una intensidad mayor que el cardio en estado estable ; estas sesiones por intervalos pueden requerir solo entre 20 y 30 minutos.
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Camina tu camino de forma sencilla
Si estás combinando entrenamiento de fuerza y cardio pero aun así descubres que uno o dos días a la semana no tienes actividades pero quieres permanecer activo para mantener la quema de calorías, no hay mejor manera de quemar grasa y promover una recuperación saludable que caminar. Según la Asociación Estadounidense del Corazón , caminar proporciona los mismos beneficios que correr, como disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, mejorar la presión arterial, reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar el bienestar mental. La regla general es que se queman alrededor de 100 calorías por cada milla de caminata.
Si necesitas dar algunos pasos más, saca a pasear al perro.
Si caminas a un ritmo promedio de 6,5 kilómetros por hora, quemarás 400 calorías adicionales o más incluso en los días que no vayas al gimnasio. Para sumar más pasos a tu total diario, intenta estacionar más lejos de donde trabajas o haces las compras, saca a pasear al perro una tarde más, programa reuniones a pie u opta por las escaleras en lugar del ascensor.
LIMPIO
Existe otra forma ingeniosa de aumentar la quema de calorías. Es lo que los científicos llaman termogénesis por actividad sin ejercicio. Se trata de actividades que realizas todos los días y que no implican dedicar tiempo a hacer ejercicio. Escribir en la computadora, limpiar la cocina, vaciar el garaje, trabajar en el jardín, hacer jardinería e incluso moverse son ejemplos de formas de mover el cuerpo y quemar calorías sin hacer ejercicio. Si estás tratando de quemar grasa abdominal en un período corto de tiempo, aprovecha esta oportunidad para limpiar el garaje o el ático, pasar un tiempo en el patio trasero o hacer una limpieza profunda de tu casa.