La pérdida de peso duradera no se producirá rápidamente.
Señoras, si han luchado por perder cada libra mientras los hombres que conocen parecen bajar de peso sin siquiera intentarlo, no todo está en sus cabezas. Los hombres tienden a perder grasa con más facilidad que las mujeres, especialmente la grasa abdominal en la sección media, señala la Universidad de Carolina del Norte.
Sin embargo, eso no significa que perder peso sea imposible, o que necesites un enfoque principalmente diferente al de un hombre para perder peso: simplemente podría llevar un poco más de tiempo a alcanzar tus objetivos.
Pero los cambios en la dieta y el estilo de vida, incluido el seguimiento de las calorías, le ayudarán a perder grasa lo más rápido posible, para que pueda obtener el cuerpo que desea.
Por qué perder peso es más difícil para las mujeres
Las mujeres tienden a tener más dificultades para perder peso que los hombres debido a las diferencias hormonales y de composición corporal. Las principales hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona) hacen que las mujeres sean propensas a tener fuertes antojos de comida.
La principal hormona masculina, la testosterona, está presente tanto en mujeres como en hombres, pero los hombres tienen mucho más. Contribuye al desarrollo muscular y a la pérdida de grasa.
El desafío de las mujeres con la pérdida de peso también se debe a la naturaleza. La naturaleza quiere preservar la capacidad de la mujer para tener hijos. Cuando tienes un déficit de calorías, puede interferir con tu fertilidad, por lo que tu cuerpo lucha contra la pérdida de peso para evitar poner en peligro tu capacidad reproductiva. Por lo tanto, no reduzcas más de 1000 calorías al día ni comas menos de 1200 calorías diarias.
A medida que las mujeres envejecen, el peso también aumenta: la mujer promedio aumenta alrededor de medio kilo por año entre los 40 y los 50 años, lo que resulta en un aumento de entre 10 y 15 kilos. La caída en los niveles de estrógeno durante este período de la perimenopausia (los años anteriores a la menopausia) contribuye al aumento de peso y puede cambiar la forma en que se distribuye la grasa. Es posible que aumente de peso en el abdomen con mayor facilidad que en años más jóvenes.
Y a medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas, lo que significa que queman menos calorías a lo largo del día. Además, pierden masa muscular de forma natural debido a los cambios hormonales, lo que reduce aún más su tasa diaria de quema de calorías. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, por lo que un cuerpo con menos tejido magro tiene un metabolismo más lento y es propenso a ganar peso.
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Reducir las calorías para perder peso más rápido.
La clave para perder peso es ingerir menos calorías de las que se gastan. Esto crea un déficit de energía, por lo que el cuerpo recurre a otras fuentes de combustible (es decir, las reservas de grasa) para compensar la diferencia. Podrás perder peso de forma segura si creas un déficit de energía de hasta 1000 calorías al día, lo que te permitirá perder hasta un kilo por semana.
Utilice una calculadora de necesidades calóricas o una aplicación de seguimiento de calorías para determinar sus necesidades calóricas diarias y, a continuación, reste calorías para crear su déficit energético. Muchas aplicaciones le permiten tener en cuenta su objetivo de pérdida de peso y le indicarán la cantidad exacta de calorías (así como la cantidad de grasa, proteínas y carbohidratos) que necesita para alcanzar ese objetivo.
Por ejemplo, una mujer de 27 años que mide 1,62 mi pesa 73 kg y realiza una hora de actividad física al día necesita aproximadamente 2500 calorías diarias para mantener su peso. Podría reducir su consumo de calorías a unas 2000 calorías diarias para perder medio kilo por semana o bajar a 1500 calorías diarias para perder un kilo por semana.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de reducir calorías de su dieta:
- Elija pescado o pollo a la parrilla en lugar de versiones fritas.
- Opte por mostaza en lugar de mayonesa en un sándwich.
- Coma frutas enteras en lugar de beber jugo.
- Elija agua en lugar de refrescos o jugos.
- Practica el control de las porciones.
- Evite comer bocadillos sin pensar
- Comience su comida con una ensalada (tenga cuidado con el aderezo) o una sopa a base de caldo.
- Llénese de verduras para darle más volumen a platos como los salteados.
Si bien puede sentirse tentado a comer la menor cantidad de calorías posible para perder peso más rápidamente, como se mencionó anteriormente, es importante que no elimine más de 1000 calorías de su dieta diaria ni que coma menos de 1200 calorías al día, incluso si eso significa que su déficit de energía es menor a 1000 calorías. Si viene muy poco, ralentizará su metabolismo y se encaminará a recuperar el peso perdido, a menudo con algunos kilos de más.
Incluso los veganos pueden obtener abundantes proteínas en su dieta.
Cómo ayudar las proteínas a perder peso
Si bien necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos no procesados como cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables para perder peso, debe centrarse en las proteínas para obtener los mejores resultados.
Según Precision Nutrition, muchas mujeres no consumen suficientes proteínas, pero consumir suficiente proteína puede ayudar a perder peso. La digestión de las proteínas requiere más energía que la de los carbohidratos o las grasas, por lo que incluir más proteínas en la dieta en realidad acelera el metabolismo. Además, las proteínas brindan un apoyo nutricional para los entrenamientos, de modo que puedes desarrollar tejido muscular esbelto y delgado para lograr una apariencia tonificada.
Apoye su programa de pérdida de peso y ejercicio consumiendo entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo (o 0,55 y 0,73 gramos por libra) de su peso corporal, recomienda una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 2013. Para una mujer de 200 libras, esto sugeriría que apunte a 110 a 146 gramos de proteína por día, divididos en tres a cinco comidas.
Como alternativa, puede calcular a ojo sus porciones incluyendo una porción del tamaño de la palma de la mano de un alimento rico en proteínas en cada comida, como por ejemplo:
- Salmón
- Atún
- Pavo
- Pollo
- Carne de res magra
- Huevos
- Lácteos
- Cojones
- Semillas
- Lentejas
- Frijoles
Haz mucho ejercicio cardiovascular, pero no escatimes en entrenamiento de fuerza.
Adelgaza y tonifica con ejercicio
Si quieres perder peso rápidamente, tendrás que ponerte en movimiento. El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar más calorías. Una persona de 56 kilos, por ejemplo, quema unas 600 calorías en una clase de step de alto impacto de una hora o unas 200 calorías en 30 minutos de jogging. Estas calorías quemadas te ayudan a crear un déficit calórico para que puedas perder más peso.
Experimente para encontrar algunas formas de ejercicio aeróbico que le gusten (ya sea una sesión de jogging en la cinta, una clase de ciclismo de moda o una sesión de baile inspirada en el ballet) para evitar el aburrimiento mientras quema calorías. Si es mayor, el ejercicio es aún más importante para contrarrestar los efectos de aumento de peso de sus hormonas.
Y aunque el gimnasio puede resultar intimidante para las mujeres, levantar pesas es fundamental para conseguir un físico tonificado y en forma. No te preocupes, levantar pesas pesadas no te hará más voluminoso, simplemente no tienes la testosterona necesaria para desarrollar el tamaño de un hombre. Levantar pesas mejorará tu postura, hará que tus brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo estén más en forma y aumentará tu metabolismo al desarrollar músculo. El entrenamiento de resistencia también te ayuda a conservar los músculos que pierdes naturalmente con la edad.
Programe dos o tres entrenamientos por semana, eligiendo ejercicios que desafíen todo su cuerpo cada vez. Si no está seguro de cómo empezar, consulte con un entrenador en su gimnasio. Un profesional puede ayudarlo a encontrar su camino en la sala de pesas y elegir pesas desafiantes que le brinden los mejores resultados.
Y tenga especial cuidado con sus hábitos alimenticios después de hacer ejercicio. En las mujeres, la hormona del hambre, conocida como grelina, tiende a aumentar después de una sesión de ejercicio. Al mismo tiempo, la hormona leptina, que le indica al cuerpo que está lleno, disminuye, como lo demuestra una investigación publicada en un número de 2013 de Biology of Sport.
Una investigación publicada en el American Journal of Physiology en 2018 muestra que las personas tienden a comer más calorías cuando hacen ejercicio, eliminando efectivamente cualquier efecto positivo de un déficit de calorías.
Y, lamentablemente, las mujeres tienden a sentirse atraídas bioquímicamente por alimentos con más calorías que los hombres, como lo demuestra un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Human Neuroscience. Evite recompensar sus esfuerzos de entrenamiento con una porción de helado, una galleta o un tazón de macarrones con queso.
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Adelgaza rápidamente con estos consejos de estilo
Lamentablemente, ni siquiera los métodos rápidos de pérdida de peso cambiarán tu cuerpo de la noche a la mañana. Con una pérdida de peso de medio kilo a un kilo por semana, probablemente tardarás semanas, meses o incluso años en alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.
Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer algunos ajustes para notar resultados más rápidamente.
- Preste especial atención a su postura a lo largo del día; simplemente permanecer de pie o sentado con una postura erguida le hará parecer más delgado y más seguro.
- Utiliza un cinturón para resaltar tu cintura cada vez más definido y resalta tus mejores atributos con colores llamativos. Por ejemplo, luce unas piernas tonificadas con un denim de color caramelo o una falda estampada.
- Elige ropa que se adapte a tu cuerpo tal como está en ese momento. La ropa demasiado suelta o demasiado ajustada no suele ser favorecedora.
- Usa ropa de colores más oscuros sobre las zonas que te puedan resultar incómodas. Por ejemplo, una blusa oscura puede adelgazar visualmente la cintura y la parte superior del cuerpo, mientras que unos pantalones o una falda oscura pueden estilizar las caderas.
- Aprovecha lo último en ropa interior: asegúrate de que tu sujetador te quede bien y ponte una prenda moldeadora si te sientes cómoda con ella.
- Elija prendas confeccionadas con tejidos como jersey, algodón fino y licra. Evite materiales voluminosos, como pana, cuero, gamuza y angora.
- Use blusas y vestidos con cuello en V para mostrar un poco de piel en la parte superior y desviar la atención de su abdomen y caderas.
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