Cómo aprovechar los períodos de descanso para maximizar la pérdida de grasa

Si eres como la mayoría de las personas, ya estás haciendo un seguimiento de los ejercicios, las repeticiones y el peso, pero es probable que estés descuidando una gran parte de tu programa de pérdida de grasa: los períodos de descanso (¿sabes?, esos descansos que se supone que debes tomar entre series durante tu entrenamiento).

Afortunadamente, existen pautas que te ayudarán a volver al camino correcto para perder más grasa corporal y mejorar tu entrenamiento.

Parece contradictorio, pero la cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que tu cuerpo quema (siempre que el resto de tu programa esté diseñado de manera sensata).

Pero tu entrenamiento debe ser específico para tus objetivos para lograr los resultados deseados. En el caso de maximizar la pérdida de grasa, necesitas utilizar una variedad de duraciones de períodos de descanso para un entrenamiento seguro y una pérdida máxima de grasa.

La cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que quema tu cuerpo.

¿Por qué son importantes los períodos de descanso?

Los períodos de descanso durante el ejercicio restauran las fuentes de energía a corto plazo. Durante ejercicios de alta intensidad, como levantar objetos pesados ​​o hacer sprints, se agotan rápidamente las fuentes de energía. Si se toman los períodos de descanso adecuados, permitirá que su cuerpo se recupere y se recargue adecuadamente.

También ayudan a la recuperación del sistema nervioso central, preparándolo para la máxima potencia y la técnica adecuada. Cuando hace ejercicio, el sistema nervioso envía señales desde el cerebro a los músculos. Sin una recuperación suficiente, el cerebro no puede seguir el ritmo y enviar señales a los músculos con la suficiente rapidez para continuar el ejercicio con la misma intensidad.

Cuando estás entrenando, los subproductos de tu esfuerzo extenuante provocan esa sensación de pesadez y de cansancio en tus músculos y te impiden entrenar tan duro o durante tanto tiempo como necesitas. Con un descanso adecuado, tu cuerpo elimina metabolitos de tu sistema, lo que ayuda a aliviar el ardor en tus músculos.

Por último, un descanso adecuado mantiene regulada la frecuencia cardíaca. Mantener la frecuencia cardíaca alta (pero no demasiado) durante el entrenamiento te ayudará a quemar más calorías durante el mismo y después del mismo. Pero esto no se aplica únicamente al ejercicio cardiovascular.

Incluso si tu objetivo principal es quemar grasa, los programas de pérdida de grasa exitosos incluyen un trabajo de fuerza moderadamente pesado. Esto cumple tres propósitos: mantiene tu fuerza incluso cuando estás perdiendo peso, mantiene los niveles de hormonas como la testosterona en presencia de un déficit calórico y preserva la masa muscular magra para mantener tu metabolismo.

Cómo optimizar la duración de tus períodos de descanso

Dependiendo de tu objetivo, la duración de tus períodos de descanso variará. Para mantener o mejorar la fuerza, necesitas un entrenamiento que comience con un trabajo de fuerza de moderado a pesado. Eso también significa que tus períodos de descanso deben ser lo suficientemente largos para que tu sistema nervioso se recupere y permita realizar múltiples series pesadas y una forma adecuada. Si los períodos de descanso son demasiado cortos, tu sistema nervioso y la fatiga muscular limitarán tu fuerza y ​​darán como resultado una técnica deficiente.

Sin embargo, si lo que buscas es mejorar la fuerza y ​​el rendimiento deportivo, mantén los períodos de descanso más largos. Necesitarás de tres a cinco minutos entre series de fuerza intensa para obtener el máximo rendimiento, ya que los períodos de descanso cortos perjudican el rendimiento físico durante las series posteriores y, por lo tanto, deben evitarse.

Para mantener la fuerza y ​​mejorar la eficiencia del entrenamiento, utilice superseries que no compitan entre sí. Por ejemplo, puede hacer cuatro series de seis dominadas, descansar 90 segundos, hacer cuatro series de seis press militar y luego descansar otros 90 segundos. Por lo tanto, si bien de tres a cinco minutos entre series es ideal para ejercicios de fuerza, se puede utilizar menos tiempo cuando se entrenan grupos musculares opuestos. Sin embargo, se recomienda de tres a cinco minutos entre series del mismo ejercicio.

Para enfatizar la pérdida de grasa en tu entrenamiento, debes tener en cuenta un principio: no debes sacrificar la fuerza. Mantenerte fuerte levantando pesas con un déficit calórico mantiene los niveles hormonales, la fuerza y ​​la masa muscular magra.

Al igual que el seguimiento de los pesos, las repeticiones y las series, los períodos de descanso y el entrenamiento de alta intensidad son una parte importante del rompecabezas de la pérdida de grasa. Con la excepción de los ejercicios pesados ​​y neurológicamente exigentes, los períodos de descanso deben mantenerse por debajo de los 60 segundos siempre que se mantenga una técnica segura.

Aprovechar los períodos de descanso más cortos

Cuando se trata de entrenar para perder grasa, la intensidad es lo más importante. Si eres capaz de mantener una conversación normal, entonces no estás trabajando lo suficiente. Si tu entrenamiento te deja sin poder hablar sin entrecortar tus palabras, estás en el camino correcto.

Esta breve prueba se conoce como prueba del habla y es una forma rápida de ver si estás trabajando por encima o por debajo de tu umbral aeróbico. En pocas palabras, este umbral es el punto en el que el ejercicio se clasifica como de “alta intensidad”, ya que estás trabajando a un ritmo superior al que tu sistema aeróbico puede producir energía.

Como resultado, comienzas a respirar con dificultad y te cansas muchísimo. Si bien esto es incómodo, tiene un gran beneficio: el ejercicio post-consumo de oxígeno (EPOC, por sus siglas en inglés).

EPOC is the phenomenon in which your respiratory rate stays elevated for hours after an intense workout to regain all the oxygen lost during the high-intensity exercise. Essentially, all the air you’re gasping for during all that high intensity must be repaid. As a result, your body seeks oxygen to get back to baseline, keeping your respiratory rate and metabolism elevated long after exercise ends.

How much longer are we talking? Well, in one study, groups repeated three 30-second sprints and found they required more energy in 24 hours than they did from 30 minutes of moderate aerobic exercise.

After your main strength exercises, drop your rest periods on exercises by five to 10 seconds until you’re struggling to catch your breath. Dropping your rest periods will maximize training density and provide the benefits of high-intensity interval training (HIIT). Do this for consecutive weeks and see the fat melt away.

Integrating Rest Periods Into Your Workouts

When planning your workouts for the day, week or month, there are some key considerations to keep in mind.

1. Hormones are affected by your rest periods. Longer rest periods are vital for nervous system recovery, while shorter periods (30 to 45 seconds) create a greater release of growth hormone, aiding in burning fat and building muscle. Short rest periods are typically recommended for exercise protocols designed to maximize muscle hypertrophy because short rest periods augment the growth hormone response when compared with longer rest periods.

2. Rest periods should match the goal of the exercise. Multijoint exercises like squats have greater nervous system and mechanical requirements than a triceps extension or biceps curl and therefore require a longer rest period.

3. Adjust your rest periods as your fitness level improves. When you’re a novice in the weight room and squatting with 45 pounds for eight reps, you don’t need nearly the recovery of a stronger person using 225 pounds for eight reps. There’s no distinct line, but stronger and larger people will produce greater amounts of force, expending more energy to work at the same relative intensities as smaller, weaker people.

4. Boost your training efficiency. By training additional movements you get more work done in less time, which is ideal for busy schedules and those focused on maximizing workout density and fat loss.

5. Increase your cardio response. Depending on your goal, you can perform additional exercise as part of an active recovery with a focus on improved cardio. This is ideal for workouts focused on high training density like fat-loss training programs.

Recuerda que los períodos de descanso son una variable vital en cada entrenamiento. Nunca sigas ciegamente los períodos de descanso, pero intenta estar sin aliento durante la mayoría de los ejercicios para obtener los beneficios del EPOC. Nunca permitas que tu forma flaquee debido a un descanso insuficiente. El riesgo no vale la pena. Con la cantidad adecuada de descanso entre series y entre entrenamientos, permitirás que tu cuerpo se recupere y se convierta en una máquina de quemar grasas.