Tu cuerpo quema calorías constantemente, ya sea que estés haciendo ejercicio o no. La cantidad de calorías que quemas cada día solo para funcionar normalmente se denomina tasa metabólica en reposo. Cuanto más alta sea esta cifra, más fácil será quemar grasa. Lamentablemente, tu metabolismo es extremadamente difícil de controlar; incluso el ejercicio tiene poco efecto.
Tasa metabólica en reposo
La mayoría de las máquinas de cardio tienen pantallas que muestran cuántas calorías has quemado durante tu entrenamiento. A veces puede resultar abrumador ver cómo la cifra aumenta tan lentamente, pero la verdad es que quemar calorías durante el ejercicio requiere mucho tiempo y esfuerzo.
Afortunadamente, el entrenamiento no es el único momento del día en el que quemas calorías. De hecho, probablemente quemes más durante el día simplemente descansando que durante el entrenamiento. Tu tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que quemas a lo largo del día mientras estás sentado o acostado y descansando. Para muchos adultos, la cifra oscila entre 1000 y 2000 calorías por día.
Piensa en ese número como tu punto de referencia. No cambia mucho de un día para otro, independientemente de lo que hagas. Si bien el ejercicio te hace quemar energía, no afecta mucho a tu tasa metabólica en reposo.
Los investigadores suelen medir la tasa metabólica en reposo por la mañana, cuando no estás muy activo. Espera al menos 12 horas después de tu último entrenamiento, para que tu cuerpo esté en un estado relajado.
Entrenamientos cardiovasculares
Los entrenamientos alteran un poco el metabolismo. Después de un entrenamiento, sigues quemando calorías un poco más de las que quemarías en reposo. Sin embargo, esa cifra baja rápidamente y vuelves a la normalidad. Incluso cuando tu nivel de condición física mejora y aumentas la intensidad de tus entrenamientos cardiovasculares, el punto de ajuste de tu metabolismo apenas cambia.
Una de las razones de la falta de cambios puede ser que los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar energía, lo que a su vez quema grasa. Según un estudio de 2012 publicado en Obesity, los sujetos que se pusieron a dieta y perdieron peso experimentaron reducciones en su tasa metabólica en reposo. Perder peso parece reducir el metabolismo, lo que significa que si los ejercicios cardiovasculares queman grasa, podrían, a su vez, reducir el metabolismo.
El ejercicio quema calorías, pero ese efecto no dura mucho.
El efecto del EPOC
El ejercicio cardiovascular no parece tener un gran impacto en el metabolismo en general, a diferencia del levantamiento de pesas, que podría aumentar el metabolismo al agregar masa muscular al cuerpo. Sin embargo, los entrenamientos cardiovasculares desconciertan a los investigadores porque parece haber un aumento en el metabolismo durante el entrenamiento y hasta 48 horas después. Este aumento se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
A pesar del nombre tan largo, no es muy complicado. Los entrenamientos queman energía, lo que significa que tu cuerpo tiene que recuperarse después. Cuando dejas de hacer ejercicio, tu cuerpo tiene que seguir trabajando para asegurarse de reponer la energía que has perdido.
Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, tu tiempo de recuperación puede ser de tan solo dos horas o de hasta dos días. Durante ese tiempo, consumes más oxígeno de lo normal, lo que indica que tu metabolismo aumenta ligeramente. Los científicos consideran que esto es algo diferente de tu tasa metabólica en reposo y, por lo tanto, no lo cuentan como un aumento en tu metabolismo real. Es temporal.
Músculo y metabolismo
Algunos investigadores especulan que ganar masa muscular puede aumentar el metabolismo. El tejido muscular es muy activo y necesita recargarse constantemente. Si levantas pesas y ganas más músculo, teóricamente tu metabolismo aumentaría. Sin embargo, un estudio de 2017 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism muestra que en seis meses, las personas que levantan pesas no tienen un aumento significativo en la tasa metabólica en reposo.
Lamentablemente, el metabolismo es un tema increíblemente complicado y rara vez hay una respuesta clara y concisa. La masa muscular es importante para la tasa metabólica en reposo, según un artículo publicado en 2013 en Cell Metabolism. Según los autores, la masa muscular representa aproximadamente el 30 por ciento del metabolismo. Por lo tanto, si aumentas tu masa muscular, tu metabolismo debería aumentar, pero el cambio no será monumental.