Pareja en forma disfrutando de ensaladas y sonriendo.
¿Su médico le ha recomendado recientemente que tome medidas serias para perder algunos kilos? No está solo. Ya sea para mejorar la salud o la calidad de vida, mejorar su estado de ánimo, cambiar su apariencia o una combinación de las tres cosas, millones de personas están trabajando duro para perder peso y alcanzar sus objetivos. La buena noticia es que perder 25 libras en tres meses es un objetivo ambicioso pero realista si se compromete a lograrlo. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para comenzar.
La clave para lograr una pérdida de peso duradera es seguir la pauta segura establecida de 1 a 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Las dietas extremas no son saludables y es probable que el peso que pierda vuelva cuando reanude una dieta normal. Para perder 25 libras en tres meses, deberá reducir significativamente las calorías; sin embargo, con algunos cambios inteligentes en la dieta y un aumento del ejercicio, puede lograr su objetivo y mantener una buena salud.
DIETA
Paso 1
Descargue la aplicación gratuita de seguimiento de calorías MyPlate de LIVESTRONG para iPhone y Android que ha ayudado a millones de personas a perder peso de forma saludable, al recibir el apoyo de una comunidad activa mientras controlan su alimentación y ejercicio. Aquí encontrará una guía para usar MyPlate para alcanzar sus objetivos.
Paso 2
Cree un plan de alimentación que se ajuste a su objetivo de calorías y haga hincapié en los alimentos ricos en nutrientes, como las proteínas magras, las frutas y las verduras. Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen muchos micronutrientes en alimentos bajos en calorías. MyPlate puede ayudarle a determinar qué alimentos son los mejores.
Paso 3
Primero, elimine las calorías vacías. Cuando evalúe lo que come cada día según su peso actual, es probable que descubra que puede ahorrar mucho simplemente reduciendo los alimentos innecesarios. Por ejemplo, puede reducir su ingesta calórica diaria en hasta 350 calorías simplemente si deja de tomar un refresco diario y el café con moca especial de la cafetería local.
Paso 4
Come tres comidas al día y añade uno o dos tentempiés a tu objetivo de calorías. Reducir calorías nunca debería significar saltarse comidas. La comida es combustible y tu cuerpo necesita un aporte constante para mantener tu metabolismo en marcha. La ingesta constante te ayudará a lidiar con los antojos inesperados.
Paso 5
Mide tus porciones. Una vez que hayas establecido tu objetivo de calorías, es fundamental llevar un registro preciso. Calcular a ojo lo que consideras una porción es una receta para el desastre.
Paso 6
Controle lo que come y recuerde que un mal día no significa que todo esté perdido. Puede recuperar el exceso de calorías de un mal día poco a poco durante el resto de la semana mediante ejercicio y una reducción adicional de calorías.
Ejercicio
Paso 1
Realice ejercicios cardiovasculares moderados a intensos, como trotar y nadar, de 30 a 60 minutos por día. Utilice una calculadora de calorías en línea como MyPlate para estimar las calorías que quema con distintas actividades. Recuerde que no todo el ejercicio se realiza en el gimnasio. Las tareas de fin de semana que requieren mucho esfuerzo físico, como trabajar en el jardín, queman muchas calorías.
Paso 2
Entrena tus músculos dos veces por semana levantando pesas o haciendo flexiones, abdominales, sentadillas y dominadas. Estas actividades fortalecen el tejido muscular, lo que ayuda a aumentar tu metabolismo.
Paso 3
Varía tus entrenamientos para ayudar a prevenir el aburrimiento y prevenir lesiones por uso excesivo. Por ejemplo, usa una bicicleta fija un día y luego camina a paso ligero por un terreno accidentado al día siguiente.