Mujer tonificando en el gimnasio con pesas.
La tonificación muscular suele hacer referencia a cierta definición muscular con poca grasa corporal sin músculos grandes y voluminosos. A menudo, las personas entrenan para “tonificar” realizando entrenamiento de resistencia muscular, utilizando muchas repeticiones con poca resistencia. Si bien el entrenamiento con muchas repeticiones y poco peso quemará calorías y ayudará a perder peso, el entrenamiento con pesos más pesados y menos repeticiones aumentará la pérdida de grasa.
Entrenamiento con pesas para perder grasa
Todo ejercicio quemará calorías y contribuirá a la pérdida de peso. La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, evitan las pesas pesadas porque creen que así ganarán más peso. La verdad es que entrenar para ganar masa muscular lleva semanas o meses de entrenamiento y la mayoría de las personas no consiguen ganar mucho peso. En general, conseguirás un físico más pequeño y firme con un entrenamiento con pesas más pesadas debido a un aumento del metabolismo y una menor grasa corporal. Lo más importante que hay que recordar al entrenar con pesas para perder peso es que la intensidad debe ser alta para quemar calorías y crear un déficit calórico para perder grasa.
Recomendaciones de entrenamiento de fuerza
Para mejorar la condición física y lograr cambios moderados en el cuerpo, realice ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos, recomienda el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Elija un ejercicio para cada grupo muscular principal y haga una serie de ocho a doce repeticiones para cada uno. Elija un peso que le resulte difícil, pero que le permita completar las repeticiones con la forma adecuada. Cuando un peso específico se vuelva demasiado fácil, auméntelo ligeramente. Cambie sus ejercicios cada cuatro a seis semanas para una pérdida de peso continua.
Métodos de entrenamiento
Tienes opciones. Puedes hacer tus ejercicios como series y repeticiones con descanso entre cada serie y/o ejercicio o puedes hacer un circuito para aumentar la quema de calorías para perder peso. Un circuito es cuando eliges de ocho a doce ejercicios diferentes y pasas de uno a otro con poco o ningún descanso entre ellos. Puedes hacer de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, o cronometrar los ejercicios y realizar cada uno durante 30 a 60 segundos. Descansa dos o tres minutos entre cada circuito y repítelo un total de dos o tres veces.
Importancia del cardio
Para lograr un físico tonificado y perder peso, necesitas ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Haz ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana para una pérdida de peso moderada. Aumenta hasta siete días a la semana si quieres o necesitas perder una cantidad significativa de peso. Las sesiones deben durar de 30 a 60 minutos y la intensidad debe ser de moderada a alta para lograr una pérdida de peso más efectiva. Para lograrlo, consume menos calorías. Deja de lado las calorías vacías y come porciones más pequeñas durante la cena.