Una variedad de señales de tu cuerpo le indican a tu cerebro cuando tu estómago está lleno.
La saciedad, la sensación de haber comido lo suficiente, es el resultado de un equilibrio de señales hormonales y neurológicas que llegan al cerebro desde el estómago. Otros factores, como la calidad sensorial de los alimentos, también contribuyen a la saciedad. La investigación científica ha revelado mucho sobre esta misteriosa función y cómo contribuye al control del peso, pero aún queda mucho por aprender.
Mecanismos de retroalimentación
El hambre y la saciedad (la sensación de saciedad que te indica que debes dejar de comer) son funciones complejas reguladas por numerosos mecanismos de retroalimentación en tu cuerpo. Una de esas señales proviene del estiramiento de la pared de tu estómago para acomodar la comida que estás ingiriendo. Los receptores de estiramiento de los nervios envían señales al cerebro de que el estómago se está expandiendo y puedes comenzar a disminuir la cantidad de comida y dejar de comer. Al mismo tiempo, una hormona llamada grelina, que se produce cuando tu estómago se vacía para activar un mensaje de hambre, comienza a disminuir. El resultado es que llegan más impulsos a tu cerebro que te indican que dejes de comer que que comiences o continúes comiendo.
Momento
Según la dietista titulada Joanne V. Lichten, Ph.D., autora del libro “Dining Lean – How to Eat Healthy When You’re Not at Home”, la señal de que hay que dejar de comer tarda unos 20 minutos en formarse y llegar al cerebro. Si come rápido, puede resultarle útil cultivar un ritmo más lento para comer. Otros beneficios de comer lentamente incluyen el saborear la comida, que por sí mismo promueve la saciedad mental y emocional al comer, y mejora la digestión. Lichten también sugiere que puede comprobar si está lleno poniéndose de pie en algún momento durante la comida y percibiendo cómo se siente su estómago. Si se siente cómodo pero no demasiado lleno cuando se pone de pie, entonces habrá comido lo suficiente. Al hacer esto, evitará la sensación que suele producirse al final de una comida, cuando se pone de pie y se da cuenta, por la sensación de hinchazón en el estómago, de que ha comido demasiado.
Colecistoquinina
Una hormona producida por el sistema digestivo, llamada colecistoquinina, le envía una señal al cerebro cuando has comido. Se libera más en una comida abundante y menos en un refrigerio pequeño. Cuando estás a dieta para perder peso, tu estómago contrarresta la ingesta reducida de alimentos reduciendo la cantidad de esta hormona que libera, lo que te anima a comer más y a abandonar la dieta. Cargarte de fibra te ayudará a sortear esta herramienta de supervivencia incorporada.
Problemas de peso en los niños
Si está criando niños y desea ayudarlos a mantener un peso saludable, la Asociación Dietética Estadounidense recomienda no alentarlos a que terminen sus platos. En cambio, observe las señales de saciedad, como la inquietud en la mesa o jugar con la comida. Permitir que su hijo se levante de la mesa cuando haya indicado que ha comido lo suficiente funcionará a su favor al evitar la aversión a la comida y la sobrealimentación.