Un primer plano de helado de vainilla.
Algunos culturistas logran el crecimiento muscular mediante el aumento de volumen (aumentando de peso y, presumiblemente, de músculo) comiendo en exceso. Luego, al entrar en la temporada de competencia, “reducen” su masa muscular al priorizar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular que el aumento de volumen les ayudó a desarrollar. Estos atletas comen por calorías (no necesariamente por nutrición) y, a menudo, incluyen helado debido a su densidad calórica. Si bien es importante una fase de desarrollo muscular en el ciclo de un culturista, lo ideal es que incluya principalmente alimentos integrales en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. El helado puede ser un capricho ocasional que suma calorías, pero generalmente se opta por alimentos más saludables con más frecuencia para agregar calorías y proteínas adicionales.
¿Por qué los culturistas aumentan de peso?
Para ganar masa muscular se necesita un excedente de calorías. No se puede desarrollar tejido sin el combustible adecuado. Los culturistas a veces llevan este consejo al extremo y añaden miles de calorías, junto con entrenamientos intensos, para desarrollar masa.
En realidad, tu cuerpo sólo puede desarrollar, como máximo, 1/2 libra de músculo por semana. Para ganar media libra por semana, debes sumar alrededor de 250 calorías a la cantidad que necesitas para mantener tu peso y seguir una rutina de entrenamiento de fuerza dirigida a ganar músculo. Algunas personas son “hard gainers” con un metabolismo alto y pueden necesitar hasta 500 calorías más por día para estimular el aumento de masa muscular.
Comer 1000 o más calorías adicionales por día, el equivalente a dos tazas de helado de primera calidad, solo fomenta un aumento de la grasa corporal. Si aumentas más de 1,5 kg por mes, es probable que parte de eso sea grasa, no músculo valioso. Demasiada grasa hace que sea mucho más difícil “perder peso” para la competencia y te pone en mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. Se podría utilizar una porción ocasional de 1/2 a 1 taza de helado para aumentar la ingesta de calorías, pero es una excepción, no la norma.
Proteína para aumentar la masa muscular
Para estimular el crecimiento muscular, lo mejor es aumentar la cantidad de proteínas que se consumen para aumentar las calorías. Las proteínas son un mejor combustible para la síntesis muscular (el proceso que produce el crecimiento muscular) que la grasa, que constituye la mayor parte de las calorías del helado. El objetivo es consumir entre 0,6 y 0,7 gramos de proteínas al día para estimular el crecimiento muscular. Esto significa que, para una persona de 80 kg, se necesitarán entre 108 y 126 gramos de proteínas al día.
Una porción de media taza de helado aporta 266 calorías, con unos 3,7 gramos de proteínas y 17 gramos de grasas, de las cuales 11 gramos son saturadas. Obtendrás más nutrientes y menos azúcar si aumentas tu ingesta calórica añadiendo una taza de carne de pollo desmenuzada y asada. Obtendrás 35 gramos de proteínas en 244 calorías, con 9 gramos de grasas, de las cuales sólo 3 son saturadas. Una taza de requesón bajo en grasas aporta 183 calorías, con 24 gramos de proteínas y 5 gramos de grasas, de las cuales sólo 3 gramos son grasas saturadas. Dos huevos aportan casi 160 calorías con 10 gramos de grasas (3 gramos de las cuales son saturadas) y más de 12 gramos de proteínas. Incluso una taza de arroz integral de grano largo cocido tiene 5 gramos de proteínas en 214 calorías; sin embargo, el arroz no contiene todos los aminoácidos que necesitas para una síntesis muscular óptima. Mezcle esto con 1/2 a 1 taza de frijoles negros para obtener los aminoácidos adicionales que lo hacen completo. Si tiene antojo de un helado, intente preparar sus propias paletas de fruta congeladas con yogur griego y puré de fruta como una alternativa con mayor contenido de proteínas al helado. Una porción de 3 onzas de yogur griego contiene 9 gramos de proteína.
Incluso si quieres añadir grasas para aumentar tu ingesta calórica, es mejor que las obtengas de fuentes saludables y en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de puré de aguacate contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, de los cuales solo 5 gramos son grasas saturadas.
Las preocupaciones sobre el aumento de volumen, el corte y el helado
Algunos culturistas se obligan a ingerir ciertos alimentos, como helado, para ganar mucho peso rápidamente, pero gran parte de este peso es grasa. Luego tienen que reducir drásticamente las calorías y deben hacer ejercicio extraordinariamente duro para perder la grasa sobrante. El proceso por el cual se pierde grasa (creando un déficit de calorías) no favorece el crecimiento muscular. De hecho, se puede perder músculo durante este proceso, lo cual es contrario a los objetivos de un culturista.
Come de 1/2 a 1 taza de helado como un capricho ocasional cuando quieras sumar calorías para desarrollar músculo, pero no te excedas demasiado del objetivo diario de 250 a 500 calorías sobrantes, o probablemente ganarás mucha grasa que tendrás que eliminar cuando se acerque la temporada de competición. Si quieres sumar grasa para aumentar tu ingesta calórica, es mejor que la obtengas de fuentes saludables, en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de puré de aguacate contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, pero solo 5 gramos de los 45 son saturados.
Entrena tu fuerza además de comer más
Aumentar la masa muscular sin entrenamiento de fuerza hará que ganes principalmente grasa y casi nada de músculo. Para lograr un crecimiento muscular importante, se necesita un programa que se ocupe de cada grupo muscular principal, generalmente con ejercicios compuestos, como sentadillas, levantamientos de peso muerto, prensas y tirones. Usa pesas que te resulten pesadas, haz de cuatro a ocho repeticiones y haz de tres a seis series en total. Es posible que necesites realizar varios ejercicios para cada grupo muscular (incluso aquellos que te resulten difíciles) para obtener los resultados que deseas.
Una comida antes y después del entrenamiento puede ayudar a mejorar los resultados. No se recomienda tomar helado antes de levantar pesas, pero puedes incluirlo como una forma de aumentar las calorías y mejorar el sabor de un batido después del ejercicio. Mezcla una bola de helado del tamaño de 1/2 taza con leche baja en grasas, bayas y proteína en polvo para tomar dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión. Ten en cuenta estas 266 calorías adicionales al calcular tu ingesta total diaria.