Dos chicas adolescentes están comiendo.
Una niña de 14 años está atravesando muchos cambios biológicos y psicológicos que afectan directamente a qué, cuánto y con qué frecuencia debe comer. Varios otros aspectos también afectan su dieta, como el nivel socioeconómico y la ubicación geográfica. Las niñas de catorce años son más propensas a tener problemas de imagen corporal que los niños y es más probable que prueben una dieta vegetariana. Las preocupaciones por la imagen corporal las llevan a saltarse comidas y a hacer dietas drásticas durante un período de su vida en el que sus cuerpos necesitan más energía, proteínas, vitaminas y minerales.
Energía
Las necesidades energéticas de una niña de 14 años dependen de su nivel de actividad física. El término energía necesaria se refiere a la cantidad de calorías que obtiene de los alimentos. Una adolescente moderadamente activa, es decir, que realiza 60 minutos o más de actividad física la mayoría de los días de la semana, necesita aproximadamente 2.368 calorías al día, según Judith Brown en “Nutrition Through the Life Cycle”. Las actividades físicas para una persona moderadamente activa incluyen caminar a paso ligero, saltar a la comba, correr, bailar y otras actividades que consumen energía. Por supuesto, si una niña es menos activa y sólo realiza actividad física unos pocos días a la semana o menos, necesitará menos calorías. En cualquier caso, si no obtiene la energía adecuada a través de su dieta, la maduración sexual y el crecimiento físico pueden retrasarse. Una niña de 14 años no debería tener que preocuparse por contar calorías siempre que coma comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables y se mantenga físicamente activa.
Proteína
Las proteínas son necesarias para el desarrollo muscular, el crecimiento del cabello, la reparación de lesiones y para transportar oxígeno en la sangre. Una chica típica de 14 años necesita más proteínas durante su adolescencia que en la edad adulta debido a los períodos de crecimiento agresivos y al comienzo de su ciclo menstrual. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas establecida por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. es de aproximadamente 46 g de proteína por día para una niña de 14 años. Como referencia y para planificar las comidas, una pieza de 3 oz de carne roja tiene aproximadamente 21 g de proteína y 1 taza de leche entera tiene aproximadamente 8 g de proteína.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los alimentos principales que alimentan al cuerpo para gastar energía. Por un lado, es una suerte que la mayoría de las niñas de 14 años estén cubriendo los requerimientos diarios de carbohidratos. Por otro lado, es una lástima que, según Brown, aproximadamente el 21 por ciento de los carbohidratos provengan de edulcorantes presentes en refrescos, dulces y otros alimentos procesados. Su niña de 14 años debería estar consumiendo aproximadamente 130 g de carbohidratos al día si es moderadamente activa. Sin embargo, esos gramos deberían provenir de alimentos más ricos en nutrientes, como verduras y frutas, y no de alimentos procesados como papas fritas y refrescos.
Gordo
Todo el mundo necesita grasas en la dieta para mantener un crecimiento normal y unas funciones hormonales normales. Sin embargo, una adolescente preocupada por su imagen corporal puede no estar de acuerdo. La grasa suele ser lo primero que se elimina de la dieta. En realidad, tu hija de 14 años debería obtener aproximadamente entre el 25 y el 35 por ciento de su energía de las grasas, según las directrices dietéticas de Estados Unidos de 2005 resumidas en TeensHealth.org. Esta cantidad de grasa no es mucha cuando 1 g de grasa tiene nueve calorías, pero es necesaria. La elección de grasas en la dieta de tu hija es importante. Las grasas trans y saturadas son las peores y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que deben limitarse. Se encuentran en las comidas rápidas procesadas y los productos animales. Las grasas más saludables que tu hija puede incorporar a su dieta son las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado y la soja, y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas, los frutos secos y los aguacates.