Come bien y haz ejercicio.
Elegir perder 10 kilos es un objetivo razonable si te comprometes plenamente a realizar cambios en tus hábitos alimentarios y de ejercicio. Perder peso reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, y te hace sentir mejor.
Dado que la pérdida de peso promedio es de aproximadamente 1 kilogramo por semana, puede esperar perder de manera segura 10 kilogramos (que, a una tasa de conversión de 2,2 libras por kilogramo, equivalen a 22 libras) en aproximadamente 10 semanas. Comprométase a perder peso de manera saludable, lo que hace que su pérdida de peso sea sostenible.
Evite el azúcar y los almidones
Reduce la cantidad de alimentos que consumes por comida para perder 10 kilos rápidamente. En particular, reduce los azúcares y los almidones. No es ningún secreto que comer grandes cantidades de alimentos aumenta el peso, pero pocos saben que la forma más rápida de perder unos kilos es reducir la ingesta de carbohidratos. Esta reducción obliga al cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía, reduce los niveles de insulina y reduce la hinchazón.
Coma sus comidas en un plato pequeño o en un plato de ensalada, en lugar de un plato grande de tamaño completo. Reduzca la cantidad total de alimentos que come para disminuir su ingesta total de calorías, lo que le ayudará a perder peso rápidamente.
Cuando comes carbohidratos
Evite los carbohidratos simples, como el arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco, el azúcar de mesa y los dulces. Los carbohidratos simples provocan un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre, lo que hace que el exceso de azúcar en sangre se almacene en forma de grasa.
En su lugar, elija carbohidratos complejos, como arroz integral, pastas integrales y pan integral. Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que le ayudará a sentirse saciado más rápidamente. Además, los carbohidratos complejos permiten un aumento lento del azúcar en sangre, lo que evita el aumento de peso.
Aumentar las proteínas y las grasas
A pesar de lo que se cree, la grasa no engorda, sino que hace que uno se sienta saciado, al igual que las proteínas. Cuando se reduce el consumo de carbohidratos, se pasa hambre si no se aumenta la cantidad de proteínas y grasas que se ingieren.
Las opciones de proteínas inteligentes incluyen carnes rojas magras, aves, pescado y huevos; evite las legumbres por el momento, ya que son una fuente de carbohidratos. Las grasas saludables incluyen aguacate, aceite de oliva, una pequeña porción de nueces y aceitunas.
Beber agua antes de las comidas
Beber un vaso o dos de agua antes de las comidas tiene dos beneficios: primero, te hidrata y ayuda a reducir la hinchazón. Segundo, el agua comienza a llenar tu estómago antes de que empieces a comer. En general, ingerirás menos calorías en cada comida.
Agregar un entrenamiento diario
Quemar calorías mediante el ejercicio solo ayudará a tus intentos de perder peso rápidamente. Para hacer algo de cardio fácil, camina al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Sin embargo, concéntrate en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios de resistencia con una máquina de pesas o mancuernas tres o cuatro días a la semana durante al menos 20 minutos cada vez.